И снова здравствуйте, дорогие читатели канала Fitness!
Кто из Вас не хотел бы иметь красивые и сильные руки? Правильно, никто! Потому что сильные руки могут не только облегчить какой-либо вид работы, но и привлечь внимание женской половины😉. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок, которая даст свои плоды при качественном её выполнении. Такая тренировка заставит Ваши мышцы расти!
Готовы? Поехали!
Перед началом тренировки обязательно проведите качественную разминку, ибо тренировка не из простых. Хорошая разминка должна длиться примерно 10 минут. Саму тренировку желательно проводить с дополнительным весом, будь то блины или гиря на поясе, или же рюкзак с грузом. Занятия с дополнительным отягощением дадут бо́льший эффект, нежели вовсе без него. Теперь можно приступать.
Упражнение №1
Подтягивания прямым узким хватом
Упражнение в первую очередь подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам. Узкий прямой хват акцентирует нагрузку на предплечьях, так же в работе участвует бицепс и в некоторой степени широчайшие мышцы спины.
- Выполните 5 повторений
- Отдохните 1.5 минуты (если занимаетесь без дополнительного веса, сократите отдых до 30-40 секунд)
- Выполните 4 подхода
- Снимите дополнительный вес и сделайте максимальное количество повторений
Если нагрузка для вас слишком лёгкая, значит вам нужно либо увеличить вес доп. отягощения, либо уменьшить время отдыха. После выполнения этого упражнения отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующему.
Упражнение №2
Отжимания на брусях
Так как в данной тренировке акцент смещён на руки, нужно следить за техникой:
- Запрыгните на брусья
- Ни в коем случае не наклоняйте корпус вперёд, это заставит включиться в работу Ваши грудные мышцы, что будет не кстати.
- Так же не разводите локти в стороны, они должны идти строго вдоль корпуса.
Выполните так же 4 подхода по 5 повторений с перерывом в 1.5 минуты, после чего снова сделайте максимальное количество повторений без веса, как в предыдущем упражнении. Затем отдохните 3 минуты и снова на турник!
Упражнение №3
Подтягивания обратным хватом
В данном упражнении, как Вы уже поняли, основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча — бицепс.
Очень важно в верхней позиции максимально напрягать его, даже если подтягивание даётся Вам не совсем сложно, все равно произвольно сокращайте мышцу в верхней точке и опускайтесь в исходное положение в 2 раза медленнее, чем поднимались.
Выполните 4 подхода по 5 раз с отдыхом в 1.5-2 минуты, и без дополнительного отягощения сделайте максимум. После чего сразу добейте мышцы австралийскими подтягиваниями на максимальное количество. Затем возьмите отдых 3-4 минуты, но не слишком расслабляйтесь! Если вы чувствуете, что уже готовы к следующему упражнению, сокращайте время отдыха.
Упражнение №4
Отжимания на трицепс
Здесь, как и в отжиманиях на брусьях, нужно сконцентрироваться на трицепсе. Тело должно быть прямое как струна гитары, ладони располагаться почти вплотную друг к другу, а локти идти строго вдоль Вашего тела.
Как и в предыдущих упражнениях, нужно выполнить 4 подхода по 5 повторений, а в конце сделать максимум без веса.
P.s. Количество повторений, как и вес отягощения, можно варьировать в зависимости от вашей физической подготовки, но количество подходов менять не рекомендуется.
На этом наша статья подходит к концу, и если она была хоть немного полезна, не поленись поставить лайк, тебе не трудно, мне приятно! И обязательно подпишитесь на наш канал Fitness. Всем удачи и пока!