Научный обзор, опубликованный в журнале Nutrition, показал, что те, кто регулярно потребляет орехи, избыточным весом, как правило, не страдают, а риск набрать со временем подкожный жир у них гораздо ниже, чем у тех, кто орехи не ест.
Насчет орехов существует множество заблуждений, а путаница о том, сколько же на самом деле содержится в них жиров, подобна многим мифам индустрии фитнесса, – люди не понимают этого, даже когда по нескольку раз объясняешь, как снизить вес и улучшить здоровье. Так давайте разберемся в том, что же действительно представляют собой орехи.
Орехи богаты различными антиоксидантами, витаминами, клетчаткой, протеином и жирами. Они содержат довольно большое количество калорий на грамм, причем 45-75 процентов их калоража обеспечивается за счет жиров.
Несмотря на распространенность ошибочного мнения о том, что потребление орехов увеличивает уровень подкожного жира (в ходе одного опроса жителей Северной Каролины было обнаружено, что треть населения штата считала, что потребление орехов способствует набору избыточного веса), исследования показывают совершенно противоположное.
Включая в рацион орехи, люди, как правило, не набирают вес, даже если общий калораж при этом остается прежним. Более того, между потреблением орехов и уровнем подкожного жира наблюдается обратная связь, - продолжительные многолетние исследования показывают, что у тех, кто потребляет орехи, вероятность набрать избыточный вес или получить диабет второго типа гораздо ниже.
К примеру, в ходе одного эксперимента было установлено, что те, кто сидел на диете с умеренным содержанием жиров и потреблял орехи пять раз в неделю, теряли килограммы гораздо быстрее тех, кто питался по такой же диете, но не включал в рацион орехов.
Еще один общий тренд, наблюдаемый при потреблении таких орехов, как миндаль, арахис и фисташки, заключается в том, что при их включении в рацион в дополнение к обычному калоражу, набор веса в конечном итоге оказывается гораздо менее выраженным, чем ожидалось, учитывая количество получаемых калорий.
К примеру, в ходе одного исследования группа испытуемых, получавших дополнительные 500 калорий в день за счет орехов, набрала за восемь недель лишь один килограмм вместо 3,6 килограмма, как ожидалось.
Ученые утверждают, что потребление орехов может помочь стать более поджарым, поскольку высокое содержание протеина и ненасыщенных жиров увеличивает расход энергии и усиливает вызванный потреблением пищи термогенез, то есть, скорость сжигания калорий при ее переваривании.
Кроме того, орехи богаты клетчаткой, способствуют улучшению чувствительности к инсулину и притупляют аппетит. Также существует множество свидетельств того, что орехи способны понижать уровень холестерина, улучшать антиоксидантный статус, снижать повышенное кровяное давление и улучшать у диабетиков толерантность к глюкозе.
Представляем вашему вниманию несколько наиболее важных моментов, которые необходимо знать об орехах.
- В ходе четырех крупных экспериментов, включая исследования здоровья медсестер и врачей, была установлена связь между частым потреблением орехов и понижением риска сердечного приступа. Потребление 28-граммовой порции орехов пять раз в неделю обеспечивало 50-процентное понижение риска развития заболеваний сердца по сравнению с той же самой порцией, потребляемой лишь раз в неделю.
- Частое потребление орехов способно понизить риск смерти от любых причин. В ходе исследования, изучавшего здоровье женщин штата Айова, две или более порций орехов понижали риск смерти на 12 процентов по сравнению с потреблением менее одной порции в месяц.
- Среди орехов фисташки отличаются наименьшим содержанием жиров, а макадамия – наибольшим. Миндаль, пекан, арахис, бразильские и грецкие орехи находятся по этому показателю где-то посередине. При этом все эти виды орехов, а также фундук, кешью и кедровые орехи способны улучшать общее здоровье и поддерживать композицию тела.
- Избегайте орехов из Китая, особенно фисташек, потому что, как правило, они отбеливаются, что понижает их антиоксидантный уровень и оставляет на орехах опасный для здоровья осадок.
- К остальным видам обработки орехов, которые следует избегать, относятся бланширование горячей водой, обжаривание при высокой температуре и обработка в микроволновке.
- Грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья, поскольку потребляются, как правило, сырыми, вместе с кожицей, что увеличивает их антиоксидантное содержание. Сырые орехи содержат больше антиоксидантов и нутриентов, кроме того, свежие - более питательны, так что покупайте только сырые орехи и потребляйте их регулярно. При этом не стоит хранить их долго, потому что со временем их питательная ценность понижается, и, к тому же, они могут испортиться.
Читайте также
Виктор Трибунский по материалам Nutrition.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU