Я всегда много говорю о разминке перед бегом, которую должны делать все, чтобы оставаться без травм. Но теперь пора поговорить о движениях, которые помогут стать сильнее, быть быстрее, и также оставаться без травм.
К сожалению, не все могут посещать тренажерный зал. Но есть множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достигнуть большого результата.
Вероятнее всего многие из вас думают что нужно выполнять больше всего упражнений для ног. А вот и нет.
Стремясь включить в ваши тренировки 10 упражнений, которые я представлю ниже, многие заметят, что им нравится делать тренировку скорости и силы в один день.
10 лучших упражнений с собственным весом для бегунов.
Эти специфические силовые упражнения для бегунов сконструированы для того чтобы задействовать и укрепить их слабые области.
1) Приседания на одной ноге –если вам тяжело удержать равновесие, можете воспользоваться какой-либо опорой.
2) Боковая планка твист-ноги вытянуты и находятся на полу. Предплечье перпендикулярно телу и находится на полу. Верхнюю руку помещаем за голову, а затем поворачиваем локоть к земле, одновременно поднимая бедра вверх.
3) Толчок ногой вверх и назад-делаем толчок ногой вверх, а затем одновременно отводим ваше тело назад делая упор на ваши локти.
4) Планка наоборот-лицом к небу. Делаем упор на руки. Лицо смотрит вверх. Поднимаем бедра от пола вверх и удерживаемся в верхней точке до 30 секунд.
5) Становая тяга на одной ноге-очень полезное упражнение для ваших коленей! Стоя на одной ноге, медленно нагибайтесь вперёд, поднимая другую ногу за спину и подтягивая руки к голеням (не пытайтесь коснуться пола). Затем вернитесь в исходное положение, не ставя ногу на пол и повторите упражнение.
6) Сумо приседания – Разведите носки наружу, ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Сделайте приседание на корточки, а затем встаньте на носки, чтобы толкнуть вверх.
7) Трицепс «погружения»-обратные отжимания с упором на скамью. Сделав упор руками на скамью, медленно опускайтесь вниз, согнув и держа локти близко к телу.
8) Супермен-лежа на животе, поднимите обе руки и ноги от пола вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
9) Классическая сфокусированная планка-не стойте в планке более 2х минут, это не работает! Вместо этого вам нужно сделать сфокусированную планку. Вы должны напрячь каждую мышцу вашего тела. Если вы не начинаете дрожать после 15 секунд, значит вы недостаточно сильно напрягаетесь.
10) Тазобедренный мостик-лежа на спине поднимайте бедра вверх. Ноги стоят на земле согнуты в коленях.
Вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?
Любите ли вы свои силовые тренировки?
Подписываемся на мой канал, ставим палец вверх, делимся своим опытом в комментариях! Всем отличного настроения! ;)
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
"Кроссфит+бег.Тренировки на 7 дней в неделю"
"5-ти минутная динамическая разминка"
"Преимущества пеших прогулок"