Что такое КБЖУ?
Такая несложная аббревиатура означает следующее:
К - калорийность
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы
Это крайне полезные макронутриенты, которые человек получает с едой, то есть каждое блюдо можно разложить на эти элементы. Как правило, все значения КБЖУ любого продукта считаются либо на производстве, либо складываются из ингредиентов при готовке в домашних условиях.
Калорийность блюда означает содержание в нём единиц энергии. Вычисляется он при сгорании еды в специально отведённом для этого месте на предприятии. Иногда производители пренебрегают этим правилом, ищут калорийность в сети или указывают примерную, что не есть хорошо для тех, кто следит за цифрами в пище. Однако, даже строго посчитанные калории в рационе на разных людях отражаются по-разному, так как существует усваиваемость продуктов. На неё будут влиять не только килоджоули, полученные с едой, но и такие макросы, как белки, жиры и углеводы.
Белки в теле человека несут мощнейшую функцию: строительную. Они участвуют в построении мышечной ткани, образовании новых клеток, способствуют росту и развития тела. А так же, блюда с высоким содержанием белка очень любимы многими, следящими за своей фигурой. Почему так? При употреблении белковых продуктов чувство насыщения длится в разы дольше, чем при употреблении углеводных (о жирах в этом плане попозже). Но, разумеется, существует некий пункт, разрушающий желание питаться исключительно белковой пищей. Всё дело в том, что человеческий организм налажен на работу с углеводами, расщепляя их в небольшой промежуток времени в энергию. Это означает, что питаясь углеводами, человек будет бодр и энергичен, но не так сыт, как если бы он питался белками. На расщепление белков организм тратит гораздо больше сил и энергии, что заставляет человека чувствовать сонливость и упадок вплоть до приёма каких-угодно углеводов, зато без острого чувства голода. Уже одно это правило говорит о том, что важно соблюдать баланс между макроэлементами в рационе, чтобы чувствовать себя хорошо и, по возможности, даже избавляться от лишних килограммов.
Жиры в организме отвечают за накопление. Нет, вовсе не жировой массы, как может показаться. Жиры помогают телу при собственном обогреве (бурый жир), но, к сожалению, ещё и откладываются глубоко внутри тела вокруг органов (белый жир) при их избытке. С чувством насыщения здесь работает всё даже лучше, чем у белков, но давайте посмотрим, что произойдёт, если питаться только жирной пищей. Как уже было сказано, за энергию в теле отвечают углеводы, расщепляющиеся до глюкозы и дающие прилив сил. При переходе на жировое питание организм начинает перестройку, чтобы суметь выжить только на этом макросе, используя его в качестве источника энергии. Так человек входит в состояние кетоза - не самое лучшее время для всего тела. Существует множество диет, залогами успеха которых является именно процесс образования кетоновых тел, но это огромная нагрузка на почки, печень и сосуды. Человек моментально начинает чувствовать головные боли, нехватку энергии, его тело приобретает запах ацетона. Считается, что так организм избавляется от лишних вредных веществ, но вряд ли это можно назвать правдой. К тому же, в кетозе нельзя находиться очень долго, иначе могут возникнуть осложнения, из-за которых больничной палаты не избежать. В общем, тело человека изначально просто не умеет работать только на жирах, заставляя своего обладателя чувствовать себя подавленным.
Углеводы дарят нам энергию. Их небезосновательно боятся многие худеющие, ведь именно излишек углеводов скапливается в жировой массе. А ещё одними ими никогда невозможно наесться. Что произойдёт, если человек будет питаться одними углеводами? Во-первых, обеспечено бесконечное чувство голода. Во-вторых, углеводы сильно меняют уровень сахара при поступлении в организм, так что возможно заработать гипогликемию (низкий уровень сахара) или инсулинорезистентность (толерантность к сахару). К примеру, человек питается только овощами и фруктами. В последних, попрошу заметить, ударная доза сахара, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Первое время человек будет чувствовать себя отлично, но уже спустя час-два (фрукты очень быстро усваиваются и возбуждают ЖКТ) он почувствует либо острый голод, либо (если не повезло с инсулинорезистентностью) у него начнётся гипогликемия, при которой единственно возможным будет горизонтальное положение в сочетании с головными болями и тошнотой. Разумеется, пример приводился в несколько утрированной форме, если бы человек питался так достаточно долгое время, а не съев один фрукт в неделю. В другом примере человек питается только выпечкой, хлебом, молочным шоколадом и прочими высокоуглеводными продуктами. Симптомы остаются теми же самыми, плюс образование отёчности из-за мучного и неконтролируемая жажда (у некоторых людей это действительно так работает).
Как настроить рацион?
Замечу один важный момент: КБЖУ влиятельнее и нагляднее смотреть за прошедшую неделю, нежели за один день. То есть, если я всю предыдущую неделю шесть дней в неделю ела на 1500 ккал, но в воскресенье съела 2000 ккал, а на этой неделе шесть дней я ела на 1500 ккал, в воскресенье съев только 1000 ккал, то это будет означать, что профицит калорий из двух недель у меня составил 500, а следовательно я похудею. Поэтому многие дамы любят разгрузочные дни после дней обжорства - сокращается суммарное потребление калорий за неделю. Но, конечно, важен баланс.
Суточная норма калорий для каждого человека разная. Её можно рассчитать, а можно этого и не делать, ориентируясь на собственное чувство голода. Однако, в первое время лучше её всё-таки посчитать. Итак, для этого используют любую следующую формулу, можете попробовать несколько:
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Женщины: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Упрощённая формула:
Вес (кг) х 24 час
4. Формула Кетча-Макардла:
370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира
В приведённых формулах был расчёт базового обмена веществ - те калории, которые организм тратит на обеспечение работы всех внутренних органов. Тело за день ещё совершает некоторые физические перемещения, затратные для человека, поэтому полученные цифры умножаем на свой коэффициент активности (оцените его самостоятельно):
- 1.2 - сидячая работа, отсутствие спорта;
- 1.3-1.4 - легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
- 1.5-1.6 - спорт до 5 раз за неделю;
- 1.7-1.8 - активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
- 1.9-2 - спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.
Зная, сколько калорий вам нужно в сутки, вам следует определить свои цели.
Похудение: отнимаем от своей нормы 15-20% калорий. Не больше!
Набор массы: прибавляем к своей норме 15-20% калорий.
Поддержание: не меняем рассчитанную норму.
Теперь, если в ваших целях одна из двух первых, вам следует обзавестись кухонными весами, если вы, конечно, готовите и покупаете продукты в дом, а не питаетесь в общественных местах - для таких случаев в меню обычно указывают граммы или даже калорийность, так что вам даже проще. А так же установить счётчик калорий в свой гаджет, если вы не хотите вручную на бумагу записывать всё, что съели. Начинаем взвешивать еду и считать. Чтобы это не перерастало в манию, рекомендую считать калории только в первую неделю-две. Дальше это будет бессмысленно, ведь тело уже будет знать, сколько ему нужно, не требуя лишнего.
Вместе с калориями считаем белки, жиры и углеводы. Норма в сутки:
Белки - 1-2 г х 1 кг веса (15-30% рациона)
Жиры - 1 г х 1 кг веса (25-35% рациона)
Углеводы - 2-2.5 г х 1 кг веса (45-65% рациона)
Любите своё тело.