Привет всем. Наконец-то сегодня я залил для вас видео с обещанным комплексом "Минотавр" с одной гирей (улучшенная версия).
Если вам лень читать мою писанину, то вы можете быстро пролистать статью до видео и посмотреть выполнение данного комплекса в моей версии.
Для тех же, кто хочет разобраться, что к чему, все-таки стоит прочитать мои пояснения.
Стандартный комплекс "Минотавр"выглядит следующим образом:
1. трастеры с гирей
2. высокие махи (над головой)
3. вырывания гири из приседа с протяжкой до уровня подбородка*
4. тяга гири в наклоне к поясу
5. становая тяга с гирей
Что я изменил в "Минотавре" и почему
1. Добавил в каждом упражнении к движениям с гирей в двух руках, поочередную работу по принципу: начинаем правой, продолжаем обеими, завершаем левой.
Так значительно увеличивается объем нагрузки в каждом упражнении и, соответственно, в каждом круге. Что позволяет с одной (и даже относительно легкой) гирей более качественно:
- поработать в комплексе над мускулатурой,
- разнообразить круговцю тренировку в плане нагрузки и координационных движений,
- увеличить эффективность работы на выносливость.
К примеру, лично я, до этого не чувствовал в Минотавре достаточной нагрузки на спину, при тягах гири обеими руками к поясу даже со снарядом за 40 кг, и уж тем более делая с ней становую тягу.
Лютая же многоповторка (от 20 повторений в каждом упражнении) с гирей полегче тоже особо не заходила, потому что:
- получалась слишком долгая, однообразная и монотонная работа;
- происходило слишком преждевременное закисление мышц при синхронной работе двумя руками на около максимальное количество;
- сложно было настроиться и морально выдержать в многоповторке все круги "Минотавра".
Обычно их 10, с работой на убывание одного повторения во всех упражнениях в каждом круге.
Так что добавление нагрузки на каждую сторону по отдельности существенно улучшило положение. И это сработало не только со мной, но и с другими атлетами. Возможно скоро залью видео и с ними.
2. Следующее изменение в комплексе возможно для Вас не обязательно. И все же о нем стоит упомянуть.
Вырывание гири из приседа с протяжкой до уровня подбородка я делаю не совсем в стандартном варианте. Т. е. я не ухожу в присед до угла в коленях 90 градусов и, соответственно, не касаюсь гирей земли в нижней фазе движения. Почему?
Ответ: в данный момент я использую это упражнение для тренировки именно взрывной силы ног в первом подседе толчка и при вырывании гири при рывке, а посему стараюсь максимально дозировать нагрузку на мышцы, т. е. не делаю лишней работы. Вы же можете, делая предложенную мной версию "Минотавра", выполнять это упражнение в классическом варианте (как те же кроссфитеры).
Теперь о том, сколько повторений и кругов нужно делать
Поскольку с добавлением общей нагрузки количество повторений в каждом упражнении возросло в трое (начинаем правой, продолжаем обеими, завершаем левой), вы можете не использовать в повторениях стандартную пирамиду на убывание "от 10 до 1", выполняя целых 10 кругов "Минотавра".
Например, мне, чтобы добить себя (в хорошем смысле) после основной тренировки, хватает всего лишь 3-4 кругов и по 30 повторений на каждое упражнение (10 правой, 10 обеими руками, 10 левой). Да, чаще, в Минотавре я не делаю лесенку вниз, а использую одинаковое количество повторений. И поверьте, тренировочный эффект от такого варианта выполнения комплекса очень высок.
!!!Если для Вас тяжело выполнять повторения в режиме "10/10/10", никто не мешает вам сделать это по схеме "5/5/5" или "3/3/3" (просто тогда увеличьте комплекс на несколько кругов).
В любом случае вы так намного лучше проработаете ту же спину в тягах, нежели практически впустую (чисто для разминочного эффекта) будете тянуть к груди двумя руками гирьку 10-15 раз. Ведь, допустим, при работе с 24 кг, двумя руками вы тянете условно по 12 кг на каждую руку, а при тяге одной рукой гири того же веса, вы уже поднимаете в два раза больше (т.е. все 24 кг). Уверен, принцип, вам всем понятен.
Моя модернизированная версия комплекса "Минотавр" 💪💪💪с одной гирей.
Тут еще одна интересная гиревая связка для вашей домашней тренировки.
Нравится информация? Не сочтите за труд нажмите на палец вверх. И добро пожаловать в наше спортивное братство!
