Быстро восстановить мышцы после силовой тренировки и повысить производительность во время физических упражнений способны некоторые питательные вещества. Кроме грамотно построенного рациона, атлеты применяют фармакологию, электротерапевтическое и мануальное вмешательство, криотерапию. Ученые провели ряд исследований, чтобы определить, какие добавки способствуют уменьшению болезненности и других негативных последствий после силовой тренировки у женщин.
В обзоре специалисты проанализировали влияние пищевых добавок на скорость восстановления и уменьшение негативных последствий после силовой тренировки. Были изучены эффекты от употребления:
- изолята сывороточного белка;
- казеиновый протеин;
- лейцина;
- креатина;
- BCAA (лейцин, изолейцин, валин);
- гидролизата белка.
Также были проанализированы антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишневого сока и черники; скорость восстановления от употребления коровьего молока, шоколадного молока и многокомпонентных добавок.
Критерии включения исследований в мета-анализ
В мета-анализ включены исследования с женщинами физически активными и тренирующимися в возрасте от 18 до 40 лет, в которых оценивалась мышечная сила, восприятие боли, маркеры крови мышечного повреждения и гибкость.
В качестве показателей воспалительного, непрямого повреждения мышц рассматривались креатинкиназа (КК), С-реактивный белок (СРБ), активные формы кислорода (АФК)/свободные радикалы, миоглобин, лактатдегидрогеназа (ЛДГ), Альфа-актинин, интерферон и цитокины. Дополнительные маркеры крови включали маркеры антиоксидантной активности.
Были проанализированы исследования, в которых оценивался эффект следующих спортивных добавок:
- сывороточныйбелокпротивказеиновогобелка[Wilborn C.D., Taylor L.W., Outlaw J., Williams L., Campbell B., Foster C.A., Smith-Ryan A., Urbina S., Hayward S. The effects of pre- and post-exercise whey vs. Casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. J. Sports Sci. Med. 2013;12:74–79];
- сывороточный белок против соевого белка[Tara M.K., Park J.S., Mathison B.D., Kimble L.L., Chew B.P. Whey protein but not soy protein, supplementation alleviates exercise-induced lipid peroxidation in female endurance athletes. Open Nutr. J. 2013;7:13–19];
- чистые углеводы против углеводно-белковой смеси и против плацебо[Green M.S., Corona B.T., Doyle J.A., Ingalls C.P. Carbohydrate-protein drinks do not enhance recovery from exercise-induced muscle injury. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2008;18:1–18];
- шоколадное молоко против плацебо[Ormsbee M.J., Gorman K.A., Miller E.A., Baur D.A., Eckel L.A., Contreras R.J., Panton L.B., Spicer M.T. Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016;41:1–9];
- сывороточный белок против мальтодекстрина[Taylor L.W., Wilborn C., Roberts M.D., White A., Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in division III collegiate female basketball players. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016;41:294–254];
- черника против контроля/плацебо[McLeay Y., Barnes M.J., Mundel T., Hurst S.M., Hurst R.D., Stannard S.R. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:1–12].
Влияние на скорость восстановления мышц
Green M.S. и соавторы не обнаружили различия между группами, которые употребляли чистые углеводы, смесь углеводов с белком и между участниками-плацебо. Было замечено, что у всех испытуемых самая сильная мышечная боль наступала через два дня после тренировки, а затем уменьшалась. Но она оставалось повышенной и через три дня после тренировки.
В исследовании, сравнивающем потребление новозеландской черники с контрольной группой, участники должны были оценить мышечную боль после подъема на платформу высотой 40 см 300 раз. McLeayY. и соавторы не нашли значимых различий между контрольной группой и атлетами, принимающими чернику относительно скорости восстановления после упражнений.
Болезненность мышц не уменьшается после употребления белка, белково-углеводной смеси, черничного напитка. Максимальная мышечная боль наступает через два дня после тренировки.
Влияние на силовые показатели
WilbornC. и TaylorL.W. в ходе изучения влияния сывороточного и казеинового белка обнаружили, что употребление данных спортивных добавок вызывает большее улучшение силовых и других показателей эффективности.
После 8-недельного исследования испытуемые показали значительное увеличение силы в жиме платформы ногами:
- группа сывороточного белка: 88,7 ± 43,9 кг;
- группа казеинового белка: 90,0 ± 48,5 кг.
и в жиме лежа:
- группа сывороточного белка: 7,5 ± 4,6 кг;
- группа казеинового белка: 4,3 ± 4,5 кг.
В то же время добавление чистых углеводов, углеводно-белковой смеси или черники не показало никакой разницы между группами.
Можно предположить, что сывороточный белок следует рекомендовать для улучшения силовых показателей.
Маркеры повреждения и воспаления мышц
Green M.S. и соавторы исследовали активность креатинкиназы в сыворотке крови у спортсменок и обнаружили, что она увеличивается сразу после тренировки, достигая максимума на следующий день, и начает уменьшаться на второй и третий день, без различий между группами.
Было отмечено, что в группе «чистые углеводы» наблюдалось большее увеличение активности креатинкиназы на следующий день после упражнений по сравнению с группой «белково-углеводная смесь» и группой плацебо.
Черника, сывороточный и казеиновый белок у женщин улучшают показатели мышечной деятельности, синтез мышечного белка или оказывают влияние на степень испытываемого мышечного повреждения. Их эффект во многом зависит от дозировки, сроков и времени приема.
Исследования показывают, что некоторые маркеры повреждения и восстановления мышц не отличаются между полами. Оценка эффективности добавок на восстановление мышц и влияния на силовые показатели женщин затруднена по нескольким причинам:
- Недостаточное участие женщин в спортивных и физических исследованиях. Доля их участия составляет всего 16-36%.
- Во время экспериментов не учитывались фазы менструального цикла и методы контрацепции, которые оказывают значительное влияние на гормональный фон.
- Будущие исследования должны включать анализ с мужской группой для оценки влияния спортивных добавок.
Главная цель дальнейших исследований – составление краткого и четкого алгоритма употребления спортивных добавок для их максимальной эффективности.
Источник: Sports (Basel). 2016 Dec; 4(4): 51