На сушке предельное внимание уделяется питанию – его калорийности, содержанию белков, жиров и углеводов. Употребление углеводов должно быть под особым контролем, это принцип сушки тела.
Сушкой называют сочетание питания и особого тренировочного режима для уничтожения подкожного жира и повышения рельефности мышц. Главную роль будет играть питание, пищевые ограничения выступают в качестве инструмента для управления состоянием своего тела. Перед сушкой идет период набора мышечной массы, когда калорийность дневного рациона повышается, а процент жира в организме увеличивается. На сушке калорийность питания становится ниже за счет уменьшения употребления углеводов.
Питание на сушке должно соответствовать двум условиям:
- Дефицит энергии, когда тратится больше калорий, чем поступает;
- Поддержание высокой скорости метаболизма.
Ограничить употребление углеводов для снижения калорийности питания будет намного проще, чем поддерживать высокую скорость обменных процессов. Единственным проверенным и работающим способом поддержания метаболизма является дробное питание, оно отлично подходит для проведения сушки в домашних условиях. Суточное питание делится на 7-10 приемов пищи, чтобы в организм постоянно поступали калории, режим усиливается тренировками, чтобы тратить больше калорий, чем получать. Обычно тренировки на сушке происходят через день, при таком графике тело успевает восстановиться.
Питание на сушке предполагает полный отказ от быстрых углеводов, при этом калорийность питания будет снижена, но этого недостаточно. Вслед за отказом от быстрых углеводов следует сокращение употребления медленных углеводов и жиров. Сокращение употребления медленных углеводов не должно быть резким, иначе это приведет к упадку сил и недостатку энергии на тренировки.
После отказа от простых углеводов нужно снизить калорийность питания на 10% за счет урезания медленных углеводов. За этим следует потеря веса, если же вес останется неизменным, значит, употребление медленных углеводов нужно еще раз уменьшить, чтобы общая калорийность питания стала меньше еще на 10%.
Белковая составляющая питания остается прежней, на сушке организм должен получать большую часть энергии не из углеводов, а из белковой пищи.
При всех ограничениях питание должно оставаться сбалансированным, не менее половины рациона приходится на белки, не более 10% - на жиры, не более 40% - на медленные углеводы. В зависимости от количества подкожного жира углеводная составляющая рациона варьируется от 40 до 25%. Чем меньше в меню углеводов, тем больше в нем должно становиться белков, белковой составляющей питания нужно уделить отдельное внимание. Медленные углеводы будут давать энергию организму на длительное время, это крупы и овощи, орехи и несладкие фрукты, функцией белков является поддержание мышц, их защита от разрушения.
Сушка отличается от диеты, она не допускает резкого снижения веса, так как при резком похудении тело теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Не только питание, но и тренировки на сушке строятся по принципу обязательного сохранения мышечной массы – высокоинтенсивное кардио меняется на кардио низкой интенсивности, рабочие веса на силовых тренировках становятся ниже.