Аэробные нагрузки отлично подходят для избавления от подкожного жира. Кардио на сушке должно быть организовано таким образом, чтобы сгорал только жир, а мышечный объем сохранялся.
Лучшие нагрузки для избавления от жировых отложений – это кардио, их всегда использовали для похудения. Но сушка – это не похудение в традиционном понимании этого слова, целью ее проведения является сохранение мышечной массы. В бодибилдинге кардио проводится не так, как в других видах спорта. Аэробные нагрузки уменьшают не только жировую, но и мышечную массу, задача бодибилдера на сушке – провести кардио так, чтобы минимизировать потерю мышц.
Аэробные нагрузки на сушке подбираются в соответствии с предпочтениями и состоянием здоровья человека. К примеру, кто-то любит бегать, а кому-то бег противопоказан из-за травмы спины или коленных суставов. Большинство людей на сушке делают выбор в пользу занятий в зале на тренажерах. Некоторые виды кардио не соответствуют целям сушки, к примеру, плавание и спринты дают слишком интенсивную нагрузку, в то время, как на сушке предпочтительны продолжительные нагрузки низкой интенсивности.
Тренировки кардио обязательно должны сочетаться с силовыми, это условие для сохранения мышечного объема. Каждый из типов нагрузки выполнит свою роль, кардио будет сжигать подкожный жир, а силовые нагрузки – поддерживать мышцы в тонусе. Обычно в тренировочной схеме на неделю сочетаются две тренировки кардио и две-три силовых.
Для низкоинтенсивных продолжительных кардио нагрузок подходят беговая дорожка и степпер, тренировки продолжаются не менее часа. Организм человека начинает использовать энергию из жировых отложений только спустя полчаса непрерывных кардионагрузок, поэтому заниматься на тренажере менее, чем полчаса лишено смысла. За час вполне можно добиться целей тренировки.
Любая тренировка кардио должна начинаться с разминки, аэробные нагрузки сильно действуют на сердце, если проводить их без подготовки, то произойдет перегрузка. В качестве разминки используют ходьбу на дорожке, затем растяжку, после чего переходят на бег трусцой, постепенно повышая скорость и уровень нагрузок. Кардиотренировки на сушке должны проходить с пульсометром, он помогает определиться с интенсивностью нагрузок.
Скорость бега или выполнения других упражнений должна быть такой, чтобы пульс оставался в пределе 110-130 ударов в минуту.
Лучшее время для кардиотренировок на сушке – это первая половина дня, занимаясь по утрам, можно сжечь много жира. Когда тренировка проходит на голодный желудок, сжигание жиров начинается сразу же после ее начала, а не через полчаса. Бег по утрам эффективнее, чем в любое другое время суток.
Аэробные и силовые нагрузки нужно распределять по разным дням. Если в один день провести и кардио, и силовую тренировку, то это приведет к перетренированности и потере мышц. При плохом самочувствии и слабости нужно ослабить режим, сделать тренировки более редкими, качество занятий не менее важно, чем их количество.