Модель количества стимулирующих гипертрофию повторений объясняет нам, почему гипертрофия после одного и того же числа подходов, выполненных до мышечного отказа от 5ПМ до 30ПМ возможна без необходимости выдвигать гипотезу о метаболическом стрессе как механизме роста мышечных волокон.
Тем не менее, как только мы поняли и приняли модель стимулирующих повторений, остается один ключевой вопрос, а именно, сколько конкретно стимулирующих гипертрофию повторений мы получаем в каждом подходе, который выполняется до мышечного отказа.
В этой статье мы детальнейшим образом разберем логику модели стимулирующих повторений и добавим некоторые дополнительные детали, после чего можно будет дать четкое объяснение тому, почему в каждом подходе, который выполняется до мышечного отказа ,как правило мы получаем пять стимулирующих повторений при достижении периферического (не центрального) мышечного отказа .
Что определяет мышечную силу во время силовых тренировок?
Во время выполнения силовых тренировок требуется проявить определенный уровень мышечного усилия для того, чтобы поднять и опустить рабочий вес. Эта мышечная сила создается путем образования поперечных мостиков между актином и миозином вдоль каждой из множества миофибрилл, которые расположены внутри тысяч отдельных мышечных волокон в мышце https://www.instagram.com/p/Bq63M3yAC7v/ .
Мостики образуются внутри мышечных волокон, когда они активируются при помощи центральной нервной системой. Количество поперечных мостиков, которые образуются в любой момент времени, определяет сила воздействующая на каждое отдельное волокно, а количество поперечных мостиков, которые образуются в любой момент времени внутри каждого активированного волокна, определяется физиологической взаимосвязью скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley .
Сумма всех поперечных мостиков во всех активированных волокнах в мышце определяет силу, которая действует на эту мышцу. Степень рекрутирования двигательных единиц определяет то, сколько волокон активируется в любой момент времени. Это косвенно влияет на общее количество образующихся поперечных мостиков внутри отдельных волокон, поскольку чем больше мышечных волокон активно, тем больше потенциально поперечных мостиков может сцепиться.
Чтобы нам понять то, как создается мышечная сила, мы должны понимать, что (1) как в зависимости соотношения скорости сокращения волокна к напряжению будет влиять на то, сколько поперечных мостиков будет образовываться в каждом активированном мышечном волокне, и (2) как увеличивается степень рекрутирования двигательных единиц , поскольку это именно то, что определяет количество вовлеченных в работу мышечных волокон, которые активируются в любой момент времени.
Что вызывает гипертрофию после силовых тренировок?
Понимание того, как создается мышечная сила во время выполнения упражнений, необходимо для понимания того, как на самом деле работает гипертрофия. Мышечные волокна растут после того, как они улавливают механическое напряжение, и именно сила, которую производит мышечное волокно, является механическим напряжением, которое заставляет его расти.
Несмотря на это, существует колоссальная разница между силой, которую проявляет мышца и механическим напряжением, которое испытывает каждое отдельное мышечное волокно. Непонимание этого пункта вводит в заблуждение даже очень опытных исследователей и этот концепт очень часто остается непонятым.
Мышечная сила, проявляемая всей мышцей, может быть увеличена либо двумя способами (1) за счет увеличения количества активированных мышечных волокон, либо (2) путем увеличения силы отдельных мышечных волокон. Тем не менее, только та сила, которая развивается каждым отдельным мышечным волокном, имеет прямое отношение к гипертрофии. Мышечные волокна не будут расти только лишь потому ,что их соседние волокна испытывают механическое напряжение и растут, только лишь сила каждого отдельного мышечного волокна вызывает запуск его гипертрофии и это не имеет прямого отношения к силе, которую проявляет вся мышца в целом.
В конечном итоге это означает, что только лишь взаимосвязь скорости сокращения волокна к напряжению определяет то механическое напряжение, которое вызывает рост отдельных мышечных волокон, а количество активированных мышечных волокон просто определяет то, какие мышечные волокна рекрутируются в любой момент времени и в этом заключается очень большая разница.
Что мы знаем о взаимосвязи скорости сокращения волокна к напряжению?
Соотношение скорости сокращения волокна к напряжению определяет количество поперечных мостиков, которые образуются внутри активного мышечного волокна в любой момент времени https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley .
Мостики могут присоединяться и отсоединятся много раз в секунду в ответ на электрические сигналы, посылаемые от центральной нервной системы, которые также подаются к мышечным волокнам много раз в секунду. Чем дольше поперечные мостики могут оставаться прикрепленными после стимуляции и до их отрыва, тем большую силу будет производить каждое отдельное мышечное волокно.
Когда мышечные волокна сокращаются медленно, то образуются поперечные мостики между миофиламентами, которые затем медленно отсоединяются. Таким образом, каждое работающее мышечное волокно прилагает большое усилие, когда образуется много поперечных мостиков. Следовательно, каждое работающее мышечное волокно (и вся мышца) прилагает большие усилия. Когда мышечные волокна быстро сокращаются, то поперечные мостики сцепляются, но также и быстро отцепляются. Таким образом, каждое работающее мышечное волокно прилагает незначительную силу, при этом в каждый момент времени образуется только несколько поперечных мостиков. Поэтому каждое работающее мышечное волокно (и вся мышца) прилагает очень низкую силу, если скорость ее сокращения максимально высока. Это в свою очередь имеет два ключевых фактора.
Во-первых, это означает, что всякий раз, когда мышца сокращается медленно, ее мышечные волокна всегда должны прилагать большие усилия. Возможно, нам так не кажется, что действуют большие силы во время медленной скорости сокращения волокон, потому что у нас нет возможности зафиксировать силы, создаваемые отдельными мышечными волокнами без специальных приборов.
Поэтому фактически, единственными ощущениями, которые мы можем ощущать во время силовых тренировок, являются (1) степень проявляемого усилия, (2) утомление https://www.instagram.com/p/B02v58xgXqX/ , (3) растяжение, (4) общая мышечная сила, которая проявляется и (5) осознание положения сустава и движение (проприоцепция).
Во-вторых, это означает, что всякий раз, когда мышца сокращается очень быстро, ее мышечные волокна всегда должны прилагать очень малые силы. Вот почему силы, возникающие при прыжках или баллистической работе настолько малы по сравнению с приседаниями со штангой или жимом лежа на 1ПМ , несмотря на то, что мы и в том и в другом случае проявляем одинаковую степень усилия рекрутируя все возможные мышечные волокна. Именно поэтому гипертрофия минимальна после программ прыжков https://www.instagram.com/p/BUBzWnLjDfR/?taken-by=chrisabeardsley .
От чего зависит степень рекрутирования двигательных единиц и что это значит?
Двигательные единицы являются механизмом управления группами мышечных волокон, которые управляются центральной нервной системой в порядке их порога возбуждения https://www.instagram.com/p/Bq63M3yAC7v/ . Наименьшие двигательные единицы (которые контролируют наименьшее количество мышечных волокон) рекрутируются первыми, а самые крупные (которые контролируют большинство мышечных волокон) рекрутируются последними. Малые двигательные единицы называются «низкопороговыми», а большие двигательные единицы называются «высокопороговыми». Эта терминология является наследием ранних исследований, которые определили степень рекрутирования двигательных единиц при различных значениях проявления изометрической силы в не утомленной мышце https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chrisabeardsley . Тем не менее, поскольку теперь мы понимаем, что увеличение скорости сокращения волокон https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chrisabeardsley и повышение степени утомления https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chrisabeardsley могут вносить изменения в эти пороговые значения, то терминология на самом деле не является такой уж полезной и вот почему.
Двигательные единицы на самом деле рекрутируются в ответ на определенные уровни проявляемого усилия, а не проявляемой внешней силы, а поскольку мы прилагаем большие усилия, то дополнительные двигательные единицы начинают принимать участие в работе. Следовательно, если рекрутируется последние мотонейроны,то все остальные мотонейроны,которые находятся ниже по порогу возбуждения также должны быть рекрутированы в это время .
Соответственно, поскольку проявляемое усилие является определяющим фактором необходимым для рекрутирования двигательных единиц, то когда мы прикладываем максимальное усилие для поднятия веса, большинство (если не все) двигательных единиц, которые контролируют все волокна мышц, будут рекрутированы. Следовательно, большинство мышечных волокон будут активированы. Напротив, когда мы используем субмаксимальное усилие для выполнения повторения, то рекрутируются только самые маленькие двигательные единицы, что означает, что будет активирована только небольшая часть мышечных волокон.
Это имеет два ключевых значения.
Во-первых, увеличение степени проявляемого усилия дает возможность приложить большие мышечные силы и поднимать более тяжелые веса, потому что более высокая степень рекрутирования двигательных единиц означает то, что большее количество мышечных волокон будут активны в работу, и каждое волокно может образовывать определенное количество поперечных мостиков. Но тем не менее, такие большие уровни рекрутирования двигательных единиц не обязательно приводят к большей мышечной силе, если скорость сокращения волокон будет быстрая https://www.instagram.com/p/BU8_Wmyjx-1/?taken-by=chrisabeardsley из-за взаимосвязи скорости сокращения волокна к его напряжению https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chrisabeardsley .
Во-вторых, если мы не выполним повторения на тренировке с максимальным усилием, то мы не будем задействовать все двигательные единицы в мышце, и, следовательно, не все мышечные волокна будут получать развивающий эффект, так как гипертрофия возникает в результате роста отдельных волокон, и если мы не тренируем отдельные мышечные волокна, то они расти не будут.
Что происходит во время медленных движений выполняемых с субмаксимальным усилием?
Когда мы выполняем медленное движения с низким уровнем проявляемого усилия, такие как поднятие небольшого веса в отсутствии утомления, то для этой цели мы используем низкопороговые двигательные единицы. Поэтому активируется только лишь небольшая часть наших мышечных волокон.
Тем не менее, эти мышечные волокна должны проявлять очень большие силы из-за большого количества поперечных мостиков, образованных одномоментно, которые могут образовываться внутри волокон в любой момент времени. Это означает, что волокна, контролируемые низкопороговыми двигательными единицами, испытывают высокие уровни механического напряжения в течение обычной повседневной жизни. Тем не менее, они не растут, потому что они уже достигли своего плато из-за их постоянного вовлечения в работу во время повседневной жизни на протяжении многих лет.
Это в свою очередь означает, что единственными мышечными волокнами, которые растут после силовых тренировок, являются те, которые не нагружены в повседневной жизни, то есть, соответственно, это именно те мышечные волокна, которые контролируются высокопороговыми двигательными единицами. Эти высокопороговые двигательные единицы могут контролировать мышечные волокна как типа I, так и типа II https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chrisabeardsley ,а не только первого типа, как думают многие, поэтому мы не должны путать в дискуссии о гипертрофии, специфичной для типа волокна I, с гипертрофией НПДЕ. Тем не менее, это критический момент для понимания гипотрофии мышц, поскольку он объясняет то , почему увеличение степени рекрутирования двигательных единиц является архиважным феноменом для достижения гипертрофии во время силовых тренировок, даже если увеличение степени рекрутирования двигательных единиц не влияет на механическое напряжение, испытываемое отдельными мышечными волокнами.
Это также может наглядно показать, почему циклические упражнения обычно вызывают лишь незначительный рост мышц,а также дает четкое объяснение тому,почему медленные темпы выполнения упражнений,как например во время стато-динамики или выполнения подхода со средним и малым весом в очень медленной манере не усиливают гипертрофию https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chrisabeardsley , и также это объясняет нам почему тренировка с использованием легких и средних рабочих весов до мышечного до отказа не тренирует какой то определенный тип волокон в больше мере, если сравнивать с традиционными методами тренировок https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967245/.Соответственно нет никакого смысла создавать большие объемы механического напряжения на НПДЕ независимо от того, то это говорит, так как по факту гипертрофии этих волокон не происходит независимо от количества механического напряжения, которые эти волокна могут испытывать.
Что происходит во время быстрых мышечных сокращений, выполняемых с максимально высоким уровнем усилия?
Когда мы выполняем быстрые движения с высокими уровнями усилия, например, выполняем прыжок высоко вверх с места, мы для этой цели все высокопороговые двигательные единицы в дополнение к низкопороговым. Поэтому большая часть наших мышечных волокон активируется во время прыжков.
Тем не менее,отдельные мышечные волокна всех этих двигательных единиц проявляют очень низкое усилие из-за малого количества сцепленных поперечных мостиков, которые образуются в любой момент времени внутри активированных мышечных волокон. Это означает, что мышечные волокна, контролируемые этими высокопороговыми двигательными единицами, испытывают только очень небольшое количество механического напряжения и соответственно они не растут.
Вот почему прыжки и многие виды силовых тренировок с небольшими нагрузками при использовании максимального темпа и работы не до отказа вызывают минимальный рост мышц, несмотря на очень высокий уровень рекрутирования двигательных единиц.
Как возникновение утомления воздействует на эти параметры?
По мере выполнения силового сета мы испытываем утомление, которое имеет два ключевых физиологических эффекта, которые имеют прямое отношение к гипертрофии. Во-первых, это приводит к тому, что активные мышечные волокна начинают проявлять меньшее усилие, что может влиять на рекрутирование двигательных единиц, так как необходимо задействовать дополнительные двигательные единицы, чтобы другие мышечные волокна активировались для компенсации потерянной силы. Во-вторых, это вызывает уменьшение скорости сокращения активных мышечных волокон (что, очевидно, влияет на взаимосвязь скорости сокращения волокон к напряжению).
Хотя мы можем предположить, что утомление линейно увеличивается с каждым повторением во время мышечных сокращений, это не совсем так, поскольку большинство мышечных волокон, контролируемых низкопороговыми двигательными единицами, являются окислительными ОМВ,и они очень эффективно противостоят усталости. Поэтому они могут продолжать создавать определенный уровень силы в течение некоторого времени, прежде чем они достигнут точки, где они больше не могут проявлять силу, необходимую для выполнения постановленной задачи. Напротив, мышечные волокна, контролируемые высокопороговыми ДЕ, являются менее окислительными, они быстрее устают после активации. Следовательно, большинство первых повторений, выполняемых во время тренировки с легкой или умеренной нагрузкой при нормальном- субмаксимальном темпе, будут рекрутировать только лишь окислительные низкопороговые мышечные волокна, контролируемые низкопороговыми двигательными единицами, и как только в этих волокнах возникает утомление и происходит рекрутирование менее окислительных мышечных волокон (высокопороговых двигательных единиц),то в этом случае время, которое необходимо для достижения мышечного отказа сильно ускорится.
Тем не менее, практические эффекты усталости, следовательно, определяются именно тем, как мы выполняем сет. Мы можем выбрать два варианта выполнения сета со средним рабочим весом 1) с максимальным усилием или 2) с субмаксимальным усилием. При подъеме с субмаксимальным усилием мы используем темп, который может быть медленным или может быть умеренным ,если сравнивать с темпом во время поднятия веса 1ПМ.
Каждый из этих вариантов выполнения упражнений имеет следующие последствия:
Максимальное усилие -например толкание штанги с максимальным усилием означает, что большинство ДЕ рекрутируется при каждом повторении независимо от уровня усталости. Единственным эффектом усталости является снижение скорости движения штанги. Скорость штанги постепенно снижается при приближении к мышечному отказу, а скорость финального повторения равна скорости 1ПМ, выполненной с максимальным усилием. Фактически, скорость штанги одинакова при одинаковом количестве повторений в запасе (RIR), независимо от веса на штанге.
Субмаксимальные усилия (медленный темп) - поднимание штанги с субмаксимальным усилием означает, что только лишь некоторые двигательные единицы рекрутируются на ранних повторениях сета, и поэтому активируются только лишь некоторые мышечные волокна во всей мышце. Если все повторения сета выполняются со скоростью, равной или меньшей, чем скорость 1ПМ,то в этом случае не происходит снижения скорости по мере продвижения сета к мышечному отказу ,так как она будет постоянно низкая. Таким образом, механическое напряжение во всех работающих мышечных волокнах не меняется от первого повторения до последнего несмотря на то, что происходит поэтапное рекрутирование. Таким образом, единственный эффект утомления в этом случае состоит в том, чтобы вызвать увеличение степени рекрутирования ДЕ по сравнению с первыми повторениями при выполнении подхода до отказа, так как как уже было сказано ранее, нет никакого смысла в создании механического напряжения на низкопороговые мышечные волокна.
Субмаксимальные усилия (умеренный темп) -поднимание штанги с субмаксимальным усилием означает, что только лишь некоторые двигательные единицы рекрутируются на ранних повторениях сета, и поэтому активируются только лишь некоторые мышечные волокна в мышце. Если ранние повторения во время сета выполняются со скоростью, превышающей скорость движения штанги при использовании веса 1ПМ,то по мере продвижения сета к мышечному отказу скорость передвижения штанги будет снижаться по сравнению с сетом, во время которого использовался медленный темп. Таким образом утомление повышает степень рекрутирования двигательных единиц, а также постепенно увеличивает механическое напряжение в работающих мышечных волокнах.
На практике, поскольку темп, по-видимому, очень мало влияет на конечный результат гипертрофии после силовой тренировки, если подходы выполняются до мышечного отказа с одинаковым количеством подходов, то представляется вероятным, что во всех вышеперечисленных сценариях в значительной степени образуется одинаковая доза механического напряжения и это важно понимать.
Что насчет накопления метаболитов?
Некоторые исследователи и комментаторы предположили, что метаболиты можно рассматривать как механизм, который вызывает гипертрофию, потому что они вызывают увеличение степени рекрутирования двигательных единиц. Однако это абсолютно не правильное утверждение.
Накопление метаболитов не является необходимым фактором для увеличения степени рекрутирования двигательных единиц во время возникновения утомления. Более того, можно легко вызвать мышечное утомление и тем самым увеличить степень рекрутирования двигательных единиц без присутствия каких бы то ни было метаболитов https://www.instagram.com/p/BqMZzf4A4jo/ !
Действительно, повреждение мышц часто приводит к увеличению степени рекрутирования двигательных единиц https://www.instagram.com/p/Bspx1QyAKwV/, поскольку оно снижает уровень проявления силы, которую может оказывать каждое поврежденное мышечное волокно. Общим фактором во всех случаях является то, что некоторые мышечные волокна больше не способны оказывать достаточное внешнее усилие, чтобы мышцы могли выполнять задачу с текущим уровнем рекрутирования двигательных единиц. Это в свою очередь требует увеличения количества рекрутированных ДЕ, что требует увеличения проявляемого усилия, прилагаемого для подъема веса. В конечном счете, уровни проявления усилий определяют рекрутирование двигательных единицы, а не накопление метаболитов https://www.instagram.com/p/BzsHnHMAYHD/ и это важно понимать.
Почему только лишь некоторые повторения во время выполнения сета являются стимулирующими?
Во время силовых тренировок с большой нагрузкой (5ПМ) рекрутирование двигательных единиц будет высоким во время каждого повторения в сете, а скорость движения каждого повторения будет достаточно медленная, и поэтому силы действующие на каждое отдельное мышечное волокно будут достаточно высокими, что запустит увеличение в размере этих волокон впоследствии. Другими словами, все повторения в сете стимулируют гипертрофию, если используется вес 5ПМ.
Напротив, во время силовых тренировок с умеренными нагрузками (6–15 ПМ) и небольшими нагрузками (16–30 ПМ) ситуация отличается.
Ситуация зависит от того, как выполняется сет:
Максимальное усилие - если каждое повторение в сете выполняется с максимальным усилием, то рекрутирование ДЕ будет остается высоким (по существу максимальным) в течение каждого повторения , но скорость движения будет слишком высока на ранних повторениях, поэтому силы, прилагаемые каждым отдельным мышечным волокном будут слишком малы, чтобы вызвать их увеличение в объеме в последующем. Только по мере того, как к концу сета наступает утомление, скорость движения снижается до точки, когда силы, действующие на каждое волокно, будут достаточно высоки, чтобы вызвать гипертрофию. Более того, поскольку скорость движения на последних повторениях до отказа одинакова при одинаковом количестве повторений в запасе (RIR), независимо от веса на штанге, то механическое напряжение, испытываемое работающими мышечными волокнами, также будет одинаковым и это важно понимать!
Субмаксимальные усилия (медленный темп) - если каждое повторение во время сета выполняется с медленным темпом (скорость равна или меньше, чем скорость в 1 ПМ), то скорость движения достаточно медленная, чтобы активные мышечные волокна испытывали большие силы напряжения, которые могли бы вызвать гипертрофию. Тем не менее, субмаксимальное усилие означает, что на ранних повторениях сета будет рекрутироваться мало двигательных единиц, и те, которые рекрутируются, могут и не контролировать мышечные волокна, которые способны расти в ответ на механическую стимуляцию. Только по мере того, как к концу сета наступает утомление, усилие увеличивается до точки, в которой рекрутирование достаточно высоко, чтобы стимулировать мышечные волокна высокопороговых двигательные единицы к росту.
Субмаксимальные усилия (умеренный темп) - если каждое повторение во время сета выполняется с умеренным темпом ( скорость, превышающая 1 ПМ), то скорость движения штанги будет снижаться в течение сета (что приводит к повышению уровня механического напряжения в работающих мышечных волокнах и проявляемое усилие будет увеличиваться в течение сета (вызывая повышенные уровни рекрутирования двигательных единиц). Ранние повторения могут быть недостаточно медленными, чтобы активные мышечные волокна испытывали большие силы, вызывающие гипертрофию. Двигательные единицы, рекрутированные на ранних повторениях, могут не контролировать мышечные волокна, которые способны расти в ответ на механическую стимуляцию (напряжение). Только при возникновении достаточной степени утомления скорость движения штанги замедлится, а усилие возрастает до точки, в которой механическое напряжение на работающих мышечных волокна будет достаточно велико, и рекрутирование двигательных единиц будет достаточно высоким, чтобы вызвать гипертрофию высокопороговых волокон .
Опять же, стоит отметить, что, поскольку темп подъема, по-видимому, мало влияет на результирующую гипертрофию, если выполняется сет до отказа со средним рабочим весом ,то вероятно, что одинаковая доза механического напряжения на ВПДЕ будет во всех вышеуказанных сценариях .
Сколько повторений в одном сете стимулируют мышечные волокна к росту? (Первая часть)
Хотя мы можем угадать количество стимулирующих повторений в сете, исходя из уровня проявляемой силы, при которой рекрутирование ДЕ будет максимальным (приблизительно 88% от 1 или 5ПМ https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chrisabeardsley), есть несколько других способов, с помощью которых мы можем определить количество стимулирующих гипертрофию повторений в сете выполненном до отказа.
Во-первых, мы можем изучить исследования, которые останавливают каждый подход за определенное количество повторений в запасе https://www.instagram.com/p/Bplx4KZA9ah/ или измерить то, когда скорость штанги снижается до определенной скорости https://www.instagram.com/p/Bm-czpZng-d/?taken-by=chrisabeardsley . Эти исследования позволяют нам определить то, насколько близко мы должны подойти к мышечному отказу, чтобы вызвать рост мышц. Например, недавнее исследование https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/full смогло вызвать небольшую, но все еще значительную гипертрофию, выполнив очень большое количество подходов на группу мышц с резервом 4,4 повторения. Это говорит о том, что количество повторений в сете до отказа равно пяти или более. Если бы это было только четыре, то тренировка с 4,4 повторениями в запасе вообще не вызывала бы гипертрофию, но это не так. Тем не менее, учитывая, что, несмотря на очень большое количество подходов, был вызван лишь небольшой рост мышц, он, вероятно, ненамного будет выше пяти.
Во-вторых, мы можем проводить исследования, в которых сравниваются гипертрофические эффекты тренировок с одинаковым количеством подходов до отказа с разными нагрузками. Если более тяжелая из двух сравниваемых нагрузок вызывает меньшую гипертрофию, чем более легкая из двух нагрузок, то можно предположить, что количество повторений, выполненных в этих тяжелых сетах, меньше, чем количество стимулирующих повторений в сете. На практике в большинстве исследований такого типа использовались веса 10ПМ для групп с более тяжелой нагрузкой, хотя в одном или двух из них использовались диапазоны 8ПМ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28032435 или 6–10ПМ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296964 . Это говорит о том, что число стимулирующих гипертрофию повторений, вероятно, будет меньше восьми повторений в подходе. С другой стороны, одно исследование, в котором использовался вес 3ПМ, показало https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 ., что для достижения мышечного роста, аналогичного 10ПМ, необходимо большее количество подходов! Этот вывод также предполагает, что количество стимулирующих повторений составляет по меньшей мере четыре повторения в подходе, но как минимум более трех.
В-третьих, мы можем сравнить эффекты утомления при использовании тяжелых весов. Если в сете будет пять стимулирующих гипертрофию повторений, то мы должны наблюдать аналогичный рост мышц при подъеме пяти синглов с 5-минутным интервалом с полным отдыхом между каждым повторением и при подъеме 5ПМ до отказа. По правде говоря, ожидается, что 5ПМ вызовет немного больший рост мышц из-за более медленных скоростей по мере продвижения сета к отказу, но это может быть совсем незначительным. Напротив, мы должны наблюдать очень разный рост мышц при подъеме пяти синглов с 6ПМ с полным отдыхом между каждым повторением и при подъеме 6ПМ до отказа. Насколько мне известно, таких исследований не проводилось, но есть исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251 , в котором оценивали прирост силы после подъема 6ПМ либо до отказа, либо с 30-секундным перерывом между повторениями (хотя была некоторая степень утомления от одного повторения к другому). Это исследование сообщило о большем увеличении силы после 6ПМ до отказа, предполагая, что была существенная разница в гипертрофии. Это намекает нам на то, что 6ПМ нагрузка, выполняемая без утомления, может не стимулировать гипертрофию, и, следовательно, что число стимулирующих повторений составляет менее шести. Однако это только очень слабое доказательство из-за отсутствия измерения размера мышц.
Таким образом, есть убедительные доказательства того, что число стимулирующих повторений в сете до отказа составляет пять повторений ,но с другой стороны, имеются умеренные свидетельства того, что число стимулирующих повторений в сете, до отказа, составляет менее восьми, и есть очень слабые доказательства того, что это число меньше шести. Поскольку рекрутирование двигательных единиц максимально при применении 5ПМ с самого первого повторения https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chrisabeardsley ,то наиболее целесообразно использовать пять повторений в качестве числа стимулирующих повторений в подходе до отказа, при условии отсутствия усталости центральной нервной системы от предыдущих подходов.
Сколько повторений в сете стимулируют гипертрофию? (часть вторая)
# 1. Атрофия из-за постельного режима и последующей гипертрофии.
Во время постельного режима атрофия возникает быстро, так как, что для сохранения объема мышечных волокон требуется определенный уровень механической нагрузки. Если они не подвергаются этому уровню механической нагрузки, они начинают уменьшаться в размерах.
Чтобы достичь механической нагрузки, мышечные волокна должны быть (1) активированы и (2) сокращены на медленных скоростях. Большинство видов повседневной жизни связаны с довольно медленными скоростями движения, и поэтому основным фактором, который мы должны учитывать, является активация. Большая часть повседневной жизни требует довольно низких усилий, а постельный режим - еще ниже! Оставаться в постели весь день означает, что некоторые низкопороговые двигательные единицы, которые обычно рекрутируются при ходьбе, перестают вовлекаться в работу. Следовательно, волокна, контролируемые этими ДЕ, будут уменьшаться в размерах.
После прекращения постельного режима мы возобновляем нашу повседневную деятельность. В результате мы естественным образом восстанавливаем потерянные мышечные размеры. Это происходит потому, что мы начинаем вовлекать низкопороговые двигательные единицы, которые вовлекаются при ходьбе, и которые не вовлекаются во время постельного режима. Активированные волокна этих ДЕ затем подвергаются воздействию высоких уровней механической нагрузки из-за медленных скоростей движения и впоследствии снова увеличиваются до своих прежних размеров. Никаких силовых тренировок не требуется, чтобы полностью изменить этот эффект, это просто происходит в результате возврата к нашим прежним уровням активности.
# 2. Гипертрофия у неподготовленных атлетов (новички).
Исследователи иногда берут неподготовленных атлетов для участия в программе силовых тренировок
Когда эти неподготовленные люди начинают выполнять программу силовых тренировок, то они испытывают очень быстрый рост мышц. Вероятно, есть две причины для такой быстрой адаптации. Во-первых, вероятно, что некоторые из высокопороговых низкопороговых двигательных единиц и некоторые из низкопороговых двигательных единиц содержат мышечные волокна, которые еще не достигли размера плато. Следовательно, у неподготовленных атлетов больше мышечных волокон, которые способны увеличиваться в размерах, чем у атлетов среднего уровня или хорошо подготовленных. Во-вторых, весьма вероятно, что их высокопороговые двигательные единицы были в основном не использованы до начала занятий силовыми тренировками, и поэтому их мышечные волокна способны очень сильно увеличиваться в размерах в начале пути.
Когда нетренированные атлеты были сидячими перед началом силовых тренировок, вполне вероятно, что некоторые из их низкопороговых двигательных единиц содержат мышечные волокна, которые еще не достигли размера плато. Следовательно, каждый сет до отказа, который они выполняют, всегда будет включать в себя большее количество стимулирующих гипертрофию повторений за один подход, чем у менее сидячих людей, которые уже достигли плато в размере мышечных волокон НПДЕ .
Выводы.
Вся мышечная сила определяется как количеством рекрутированных мышечных волокон, так и соотношением силы к скорости сокращения отдельных мышечных волокон. Это связано с тем, что как количество рекрутированных мышечных волокон, так и соотношение силы и скорости одиночных мышечных волокон влияют на количество актино-миозиновых поперечных мостиков, которые образуются внутри всей мышцы.
Тем не менее, сила, создаваемая отдельными мышечными волокнами (и механическое напряжение, которое стимулирует их рост после силовой тренировки), определяется только физиологической взаимосвязью скорости сокращения волокон к напряжению. Степень рекрутирования двигательных единиц влияет только на то, какие мышечные волокна тренируются во время сета. В конечном счете нам необходима медленная скорость сокращения мышечных волокон, чтобы вызвать гипертрофию отдельных мышечных волокон, и высокий уровень рекрутирования двигательных единиц также необходим для обеспечения того, чтобы мы тренировали мышечные волокна, которые ранее не тренировались в повседневной жизни. Эта медленная скорость сокращения и высокая степень рекрутирования ДЕ наблюдается во время пяти финальных повторений во время сета до отказа практически с любым весом , независимо от веса на штанге. Последние пять повторений будут считаться, как объем одноногого сета .
У тренированных атлетов число повторений стимулирующих гипертрофию в одном подходе выполненном до мышечного отказа вероятно не будет больше пяти, хотя у новичков количество стимулирующих гипертрофию может быть больше, так как их НПДЕ не всегда достигают своего плато из-за очень сидячего образа жизни. С практической точки зрения имеет смысл никогда не тренироваться с весом, который будет ниже пяти повторений в сете (5ПМ),если цель-гипертрофия ,так как полное рекрутирование и медленная скорость сокращения уже достигается при 5ПМ .