Я как-то обещал посвятить отдельный пост углеводам, и вот, свое обещание выполняю.
Углеводы – полезные!
Начнем с того, что углеводы нужны. Это основной источник энергии. И энергия тут – не только силы скакать, бегать и таскать тяжести. Имеется в виду энергия для почти всех процессов в клетках вашего организма. И в первую очередь – для клеток мозга. Он – главный потребитель глюкозы, которая получается в результате переработки углеводов.
И если мозг еще работает – десять раз подумайте, нужна ли вам низкоуглеводная диета для похудения. Заметный эффект от нее будет в первые две-три недели, а вот длительный недостаток углеводов нанесет организму ощутимый вред.
И не обращайте внимания на рассказы, что организм может жить «на жирах», что белки тоже перерабатываются в глюкозу. Это всё правда. Но эти процессы – аварийные механизмы, которые организм включает, когда нет основного источника глюкозы – углеводов. И механизмы эти не рассчитаны на длительное использование.
Помните также, что клетчатка, очень нужная для организма, - это тоже в основном углеводы.
Углеводы – вредные?
Но если вы не ставите над собою эксперименты, то, скорее всего, у вас проблема не в недостатке, а в избытке углеводов в рационе. Продукты, окружающие человека в современном городе, так и норовят забросать его излишками этих веществ. Длительное (вот тут подчеркиваю – длительное!) перенасыщение рациона углеводами приводит к проблемам. Поэтому, как обычно, давайте разбираться.
Что происходит с углеводами внутри нас (очень коротко)
Углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы. Основная ее часть расходуется сразу. Процентов двадцать оседает в печени и мышцах в качестве запаса (в виде гликогена). 2–5% уходит в жир (и это не страшно, если нет избытка глюкозы).
Глюкоза разносится по организму через кровь. В крови есть гормон, который регулирует концентрацию глюкозы (или, как говорят в народе, сахара). Это инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой. Как только в крови растет концентрация глюкозы, организм выделяет порцию инсулина, чтобы снизить эту концентрацию. Именно этот механизм и ломается при сахарном диабете: организм не может произвести достаточно инсулина, и уровень глюкозы (сахара) в крови становится опасным для здоровья.
Не все углеводы перерабатываются одинаково быстро. Есть такой показатель – «гликемический индекс». Он показывает, насколько быстро углеводы из продукта поступают в кровь в виде глюкозы. Чем ниже этот индекс – тем медленнее кровь насыщается глюкозой. А это значит, медленнее вырабатывается и инсулин – ведь нет резких всплесков концентрации глюкозы в крови.
Какие выводы мы из этого делаем?
Организму не нужны продукты с высоким гликемическим индексом. От них в крови быстро повышается уровень глюкозы. И поэтому резко и срочно требуется много инсулина. Такие всплески на протяжении долгого времени могут привести к нарушению работы поджелудочной железы – к сахарному диабету.
Кроме того, частые колебания от высокой концентрации глюкозы в крови к низкой создают ощущение голода. То есть вы начинаете есть больше (и толстеть!).
Наконец, чем больше в крови неизрасходованной глюкозы, тем больше ее перейдет в жир.
То есть, наши друзья – продукты с низким гликемическим индексом.
Посмотреть гликемический индекс продуктов можно на разных сайтах. Например, вот тут.
Удачи в выборе углеводов!
