Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.
Метод 1. Подьем тяжестей
Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.
Метод 2. Использование веса собственного тела
Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.
Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.
Что поднимать?
Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например: Груды тяжелых книг, пластиковые бутылки с водой, мешки риса, всякие консервированные товары в вашей кладовой. Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.
Какой вес нужно поднимать?
Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить. По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Питание для роста мышц
Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.
Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.
Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.
Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.
Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:
- Яйца
-Мясо птицы, например курица или индейка
-Мясо рыбы, например тунец или лосось
-Постное мясо
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
