Не нужно быть звездой Голливуда, чтобы иметь эффектную фигуру. Фитнес-гуру Рамона Браганза предлагает пять упражнений, которые не только помогут сжечь лишний жир и подтянуть тело, но и укрепят здоровье в целом. Итак, что нужно делать, чтобы получить тело своей мечты?
Планка
Одно из самых полезных изометрических упражнений, если не самое. Помогает сделать осанку безупречной и укрепить внутренние мышцы корпуса. Как делать:
- Уприте руки в пол как при отжимании.
- Следите, чтобы спина была прямой, а ягодицы не торчали вверх.
- Замрите на 30 — 40 секунд.
Этого времени достаточно, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и пресса, планка также даёт нагрузку на руки и ноги. Включайте планку в свои тренировки 3 раза в неделю.
Вам будет интересно: Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Отжимания
Мужчинам это упражнение помогает развить грудную мускулатуру, а женщинам сделать плечи и руки более рельефными и красивыми. Как правильно выполнять:
- Встаньте в планку.
- Согните локти и опустите корпус вниз, не ложась при этом на пол. Следите, чтобы не было прогиба в спине и провисания бёдер.
- Выпрямите руки.
- Повторите упражнение 10 — 15 раз.
Новички могут начать с отжиманий от колен. А для сложности можно поставить руки уже или шире плеч, или отжиматься от скамьи, чтобы ноги были выше головы.
Вам будет интересно: как прокачать всё тело одними отжиманиями?
Подтягивания на турнике
Мужчинам упражнение помогает укрепить мышцы спины, сделать плечи шире, а женщинам сжечь жир. При подтягивании нагрузка ложится на мышцы рук, спины и плеч. Правильное положение тела:
- спина должна оставаться прямой;
- нельзя раскачиваться при выполнении упражнения;
- старайтесь подтягиваться так, чтобы в самой верхней точке подбородок был точно над перекладиной.
Новичкам можно начинать хотя бы с нескольких подтягиваний, затем постепенно увеличивать их количество.
Вам будет интересно: научись подтягиваться: 5 простых шагов
Приседания
Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер. При выполнении приседания ступни должны быть на ширине плеч, в самой нижней точке колени согнуты под прямым углом. Задержитесь в этой позиции на 2 — 3 секунды и выпрямитесь. Для усложнения приседания можно совмещать с гантелями. Упражнение не рекомендовано людям с избыточным весом из-за нагрузки на коленные суставы.
Становая тяга
Мужчинам помогает набрать мышечную массу, а женщинам сжечь жир (справедливо и наоборот).
Как делать:
- Присядьте, бёдра должны располагаться параллельно полу.
- Возьмите штангу в руки. Следите, чтобы спина была прямой.
- Выпрямитесь, поднимая штангу на уровень бёдер.
- В приседе опустите штангу на пол.
Новички должны выполнять это упражнение только с тренером, в противном случае велик риск получить травму.
Вам будет интересно: качаем всё тело становой тягой
***
Надеюсь, данная статья была для вас интересна!
Ваш Алекс.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете автору развивать канал! 🔴