Ваша тренировка настроена на максимальные результаты?
Создание лучших тренировок по бодибилдингу для наращивания массы и увеличения мышечной массы
Одна из самых традиционных тренировок по бодибилдингу - это трехдневный сплит. Существует много вариантов 3-дневного разделения, но в целом они все похожи. Трехдневный сплит является очень популярной тренировочной программой и, возможно, лучшим подходом к наращиванию массы. Что мне больше всего нравится в этой рутине по сравнению с другими тренировками по бодибилдингу, так это то, что вы можете сосредоточиться на работе одной группы мышц за раз, позволяя другим группам отдохнуть
Теперь, когда вы думаете о бодибилдерах, вы можете думать о тех парнях, которые просто огромны. Большие круглые мускулы выпирают из их рубашки и предплечий размером с ноги большинства парней. Это не тот тип тела, который я лично отстаиваю .
Часто те, кто слишком концентрируется на тренировках по бодибилдингу, выглядят немного округлыми и мягкими. Как только вы нарастите достаточный размер, сконцентрируйтесь на формировании и настройке мышц.
Хороший способ избежать такого мягкого взгляда - добавлять различные подходы и повторы вместе со стратегическим кардио. Однако, если вам нужно набрать мышечную массу , это обычная тренировка для чистого размера .
Если вы хотите добавить мышечную массу, а также мышечную плотность , закажите эту тренировку . Когда дело доходит до чистого размера, хотя традиционные процедуры бодибилдинга работают лучше.
Традиционные занятия по бодибилдингу
Большинство тренировок по бодибилдингуодинаковы, и это нормально. С хорошим трехдневным разделением и правильным питанием вы можете ожидать довольно приличных результатов.
Вот как выглядит нормальный трехдневный сплит:
1 день - Грудь, Плечи, Трицепс
День 2 - Назад, Бицепс
День 3 - Ноги, Телята, Абс
День 4 - Отдых
5 день - Грудь, Плечи, Трицепс
День 6 - Спина, Бицепс
День 7 - Ноги, Телята, Абс
День 8 - Отдых
Некоторые будут отдыхать на второй день в день 9, а другие вернутся к своим тренировкам.
Хотя это хороший подход, есть один твик, который я рекомендую.
Как сделать эту рутину еще лучше
Когда дело доходит до наращивания массы, есть один базовый и общепризнанный факт - вы должны моргнуть мышцами, которые хотите расти. Хотя количество и стиль «молниеносной мускулатуры» спорны, это, кажется, больше факт, чем просто теория. Все тренировки по бодибилдингу должны сосредоточиться на этом.
Для того чтобы ваши мышцы росли, вы должны их сломать. Делая это, он вернется больше, сильнее, плотнее или полнее, в зависимости от того, как вы тренируетесь.
Несмотря на то, что традиционный трехдневный сплит, упомянутый выше, в достаточной мере бьет мышцами, он не обеспечивает оптимального восстановления .
«Мышцы строятся на кухне, а не в спортзале».
Скорее всего, вы слышали клише, что мышцы строятся на кухне, а не в тренажерном зале. Это относится не только к вашей диете, но и ко времени восстановления. Во время отдыха ваши мышцы становятся больше и / или сильнее, а не в то время, когда вы в спортзале ломаете их.
Вместо того, чтобы подниматься три дня подряд, всегда опирайтесь на грудь, плечи и трицепсы, пока ваши ноги, икра и пресс получают максимальный отдых, попробуйте эту настройку.
Добавьте в день отдыха после двух дней подряд подъема. Это поможет вам прервать тренировку и позволит чередующимся группам мышц больше отдыхать.
1 день - Грудь, Плечи, Трицепс
День 2 - Назад, Бицепс
День 3 - Отдых
День 4 - Ноги, Абс
5 день - Грудь, Плечи, Трицепс
6 день - Отдых
День 7 - Спина, Бицепс
День 8 - Ноги, Абс
Вы можете видеть, что после первых двух дней подъема вы отдыхаете после работы спины и бицепса. После вторых двух дней подъема вы отдыхаете после работы груди, плеч и трицепсов. Третий отдых, который вы получаете, происходит после работы ног и пресса.
Что хорошего в этих программах бодибилдинга?
В трехдневном разделении есть три основных аспекта, которые делают их настолько эффективными при наращивании массы.
Блиц мышц
Фокус на отдельные группы мышц
Группировка упражнений с мышечными группами
Как уже упоминалось, блиц мышц является жизненно важным.
Что хорошо в трехдневном разделении, так это то, как лучше разделять дни. Вы заметите, что первый день - это грудь, плечи и трицепс, а второй день - бицепс.
Движения, которые воздействуют на вашу грудь, плечи и трицепс, являются толкающимидвижениями. Движения, которые воздействуют на вашу спину и бицепс, представляют собой растягивающие движения. Это идеальная установка, когда речь идет о наращивании массы, потому что вы можете сломаться и сосредоточиться на комплиментарных мышечных группах за одну тренировку.
Если вы попытаетесь сфокусироваться на груди и спине в один и тот же день, вы не сможете создать такую же усталость, как можете, делая грудь, плечи и трицепс. Каждая из этих групп мышц участвует в разработке и комплимент другой.
Кроме того, вы бы не позволили так много отдыха для каждой группы мышц, сочетая упражнения на толкание и тягу. Например, если вы нажимаете (трицепс) на грудь и день спины, а затем нажимаете на день трицепса, они не получат оптимальное количество отдыха. То же самое касается подтягивания - это работает на бицепс и обратно, поэтому имеет смысл проработать эти две группы мышц в один и тот же день.
Маленькое предупреждение
Наращивание мышц может вызывать зависимость. Набрать «хорошее» количество мышечной массы - это хорошо, но не переусердствуйте. Если вы посмотрите на фотографию парня сверху, он слишком большой - мягкий и округлый. Еще важнее то, что у него нет отличного мышечного тонуса.
Сосредоточив внимание исключительно на тренировках по бодибилдингу, вы не собираетесь создавать великолепно выглядящие телосложения. На мой взгляд, лучший метод - это построить хороший размер, а затем перейти к формированию мышц.
Если вы нарастили достаточное количество мышц, но все же хотели бы добавить немного больше, попробуйте перейти к тренировке 5 × 5 . Диапазон 5 повторений позволит вам расти в размерах и силе.
Силовые тренировки увеличивают плотность, и это придает мышцам жесткий и подтянутый вид, а не тренировки по бодибилдингу. Если вас устраивает размер ваших мышц, вам следует сосредоточиться на выполнении