Сегодня речь пойдет о зонах мощности в тренировочном процессе. Тренировки с разной интенсивностью решают разные развивающие задачи. Таким образом, по решаемым задачам все беговые тренировочные нагрузки можно разделить на 5 зон.
Зона «восстановительных нагрузок» следует после напряженной работы, и ее задача — подготовка органов и систем к последующей тренировке. Бег здесь проводится при ЧСС до 140 уд/мин и уровне лактата в крови до 2,5 ммоль. Длина отрезков обычно не превышает 15 км. Биологическая направленность нагрузки в зоне — достижение максимального ударного объема сердца, повышение капилляризации мышц, создание условий для окисления метаболитов, оставшихся в организме, что способствует снижению твердости мышц ног и восстановлению различных систем организма. Бег в этой зоне не ведет к значительному развитию органов и систем и повышению тренированности. Общий годичный объем бега в этой зоне 15—30%.
Направленность зоны «развивающих нагрузок» — развитие систем организма, обеспечивающих проявление общей и специальной выносливости, развитие аэробного механизма энергообеспечения. Бег проводится при ЧСС 140—160 уд/мин и уровне лактата до 4 ммоль. Этот уровень получил название порога анаэробного обмена (ПАНО) или анаэробного (лактатного) порога. С повышением подготовленности уровень ПАНО значительно растет и может соответствовать ЧСС 170—180 уд/мин. Общий годовой объем бега в этой зоне 55—75%.
Зона «экстенсивных нагрузок» — дальнейшее развитие всех компонентов выносливости и формирование экономичного бега. В этой зоне проявляется специфическая работоспособность марафонцев, бегунов на полумарафон и 10 000 м. Физиологическая направленность — достижение скорости МПК с параллельным развитием анаэробных механизмов. ЧСС в этой зоне 160—190 уд/мин, уровень лактата — 4—8 ммоль. Как уже говорилось, рост функциональных возможностей бегунов, и в частности уровня ПАНО, значительно сужает диапазон скоростей в этой зоне, так как выдающиеся бегуны имеют аэробный порог на уровне 90% и выше от критической скорости (МПК). Общий годовой объем бега в этой зоне 10—25%.
Направленность зоны «интенсивных нагрузок» — развитие специфической работоспособности, увеличение темпа бега на дистанциях 5000 м, 3000 м с/п, 1500, 800 м, совершенствование специальной и силовой выносливости для бегунов на все дистанции, развитие анаэробных гликолитических возможностей и удержание уровня кислорода, близкого к максимуму, в связи с резким повышением гликолиза, блокирующего системы кислородного обеспечения и производительность сердца. Общий годовой объем бега в этой зоне 3—5%.
В зоне «максимальных нагрузок» происходит развитие специальной работоспособности; развитие скоростных и силовых качеств, быстрого старта и финиша у бегунов на все дистанции, максимальное развитие анаэробных алактатных процессов. Аэробные процессы почти не успевают развернуться из-за недостатка времени. В тренировке бегунов на средние и длинные дистанции этот режим воспроизвести в чистом виде (короткие отрезки с большим интервалом отдыха) трудно, но он должен занимать около 1% общего годового объема бега.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на канал и вступайте в нашу группу ВКонтакте.