Сушка – это не только ограничения в питании, но и особенный режим тренировок. Какие нагрузки организм должен получать на сушке? Как организовать тренировки на сушке в домашних условиях?
Эффект сушки достигается не только за счет особого питания, но и посредством правильной организации тренировок. Занятия спортом обязательно должны включать себя кардио и силовые нагрузки, их организация должна учитывать три главных принципа:
- В программу нужно выбирать упражнения с большим расходом энергии. Самыми затратными в плане калорий будут базовые упражнения, они заставляют работать одновременно несколько групп мышц, что ускорит процесс сжигания жира;
- Использовать маленький вес в большом количестве повторов, такая стратегия позволяет тратить больше калорий, а также улучшает кровоснабжение мышечных тканей, делая их рельеф более выраженным;
- Проводить короткие тренировки, но с очень высокой интенсивностью каждой. К примеру, уменьшить паузы между сетами.
Кардио на сушке
Ни одна программа сушки не обойдется без кардио, эти упражнения призваны сжигать жировые ткани в самые короткие сроки. Для сушки выбирают разные типы кардио – от ходьбы и бега о прыжков на скакалке и эллипса. Эти нагрузки должны быть долгими, но не слишком интенсивными, тип тренировки должен постоянно меняться, так как тело быстро привыкает и перестает реагировать на однотипное кардио.
Спортсмены с превосходной подготовкой делают кардио на сушке примерно по часу, для любителей продолжительность будет ниже, но не менее 25-35 минут. В неделю нужно проводить не менее двух кардио тренировок, в среднем на каждые две тренировки кардио должны приходиться 2-3 силовые.
Периодичность и сочетание тренировок в программе зависит от уровня подготовки и количества жировых тканей.
Силовой тренинг на сушке
Сушке предшествует интенсивный набор мышечной массы с активным использованием силового тренинга, силовые тренировки не должны прекращаться, так как они работают над рельефом мышц и сохранением объемов. Лучше всего использовать базовые упражнения на большое количество мышечных групп, при сочетании с кардио они позволят увеличить расход энергии. Однако, при составлении расписания нужно избегать накладок, к примеру, сочетание бега и силового тренинга для ног нецелесообразно, нагрузка на ноги будет настолько высокой, что на восстановление уйдет не менее недели.
Сушка тела с прорисовкой мышц невозможна без силового тренинга, поэтому сушка в домашних условиях предполагает приобретение гантелей и других снарядов. Без весов невозможно избавиться от жира и при этом сохранить мышечные объемы. Это правило едино для всех людей, сушка для девушек и для мужчин не имеют принципиальных отличий. Единственная разница заключается в пожеланиях, мужчины обычно стремятся сделать акцент на руках, груди и спине, а женщины – на животе, ногах и ягодицах.
Правильная организация тренировок на сушке обязательно должна подкрепляться питанием для сушки. Необходимо придерживаться установленной калорийности, контролировать поступление углеводов, жиров и белков, а также принимать спортивные добавки.