Природа одарила тебя эктоморфным телосложением?
Ты думаешь что невозможно нарастить обьемы? Ты способен стать лучшим в плане эстетики, и сегодня мы поговорим о том,как набрать заветную мышечную массу...
1.Немного теории
Эктоморф-это человек с тонкими костями низким содержанием жира в теле,и с преобладанием длинных мышечных волокон, в добавок ко всему с быстрым обменом веществ с следовательно, ему очень сложно набирать мышечную массу,но это более чем возможно приступаем к практике.
2.Питание Хардгейнера
Если вы хотите набрать массу-вы не должны испытывать чувство голода! Именно так,вы не должны быть голодными на протяжении длительного времени, ситуации конечно бывают разными и я не говорю везде носить с собой контейнеры с едой, но вопрос питания для вас выше чем вопрос тренинга. Основной базис касающийся питания: БЖУ- 50%-углеводы, 25%-белки,25-жиры; Минимум 3000 калорий в сутки,вы должны взвешиваться каждое утро натощак, оптимальная прибавка в весе 500 грамм в неделю, как только рост веса останавливается вы прибавляете 500 калорий, и так каждый раз.
В вашем рационе должны быть медленные углеводы: макароны,белый рис,картофель,черный хлеб, фасоль,горох . Быстрые углеводы: сладкое,белый хлеб,выпечка-после тренировки. Так же, необходимо использование спортивных добавок-креатина и гейнера.
Мой рацион: 1 прием: 300 грамм риса+4 варенных яйца+ углеводный коктейль 2 прием: рис+куриное филе
3 прием: 200 грам творога с йогуртом+ 3 банана 4 прием: сладкий картофель +куриная грудка с овощами 5 прием: гейнер + креатин моногидрат 6 прием: казеиновый протеин на ночь
3.Тренинг Хардгейнера
Тренировки эктоморфа кардинально отличаются от тренинга других типов телосложений рассмотрим основные моменты: 1.Ваша тренировка должна быть объемной интенсивной где предпочтение отдается базовым движениям(присед,становая,армейским жим жим лежа, тяга штанги в наклоне) 2.Все начинается с ног! Хотите иметь большие руки? Приседайте! На начальном этапе очень важно ответственно относится к тренингу ног, только благодаря развитым ногам,начнут расти и остальные группы мышц, вы можете тянуть, и приседать этого достаточно для того чтобы расти.
Понедельник
присед тяжелый 5*5 легкий жим 70% от 1ПМ 5*5, брусья с весом 3*8, жим штанги стоя 4*5
Среда
подтягивания 3*10,
становая тяга 3*5,
махи в наклоне на заднюю дельту 3*12, шраги с гантелями 2*20, гиперэкстензия 3*10
Пятница
Присед легкий, 3*5 жим тяжелый 5*5 жим штанги сидя 3*6 французский жим 3*6 молоты на бицепс 3*8.
Тренировочный сплит подходит тем кто тренируется больше года и знает технику упражнений.
Вот и все дорогие друзья! Надеюсь статья вам понравилась, пишите вопросы в комментариях,либо на страницы в соц-сетях!)