Сушка – это сложная система, сочетающая особенное питание и тренировочный режим, при этом она предполагает не так уж много правил. Главные правила сушки можно выразить в нескольких фразах.
Для того, чтобы сушка в домашних условиях пошла на пользу, а не во вред, она должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Этих правил не много, но они работают только в комплексе, при строгом соблюдении каждого. Весь период сушки организм вынужден подстраиваться под непривычные для него условия, одна из главных задач заключается в смягчении физического и психологического стресса.
Тело привыкло работать на энергии, которую оно получает из углеводов, на время сушки ему придется переключиться на другие источники энергии. При снижении углеводной составляющей тело начинает использовать калории из жировых и мышечных тканей. От природы организм настроен на сохранение накопленных жиров, поэтому в первую очередь он пустит в ход мышечные ткани.
Сушка – это не диета для похудения, когда снижение массы тела производится любой ценой, в данной ситуации необходимо сжечь жировые ткани и сохранить мышечные.
Если выразить смысл сушки в правилах, то они будут выглядеть так:
- Снижение углеводной составляющей рациона, происходит постепенно, не предполагает полного отказа от углеводных продуктов. Подготовленные спортсмены могут себе позволить снизить потребление углеводов до минимума, для простого любителя спорта сильные ограничения пойдут во вред;
- Увеличение белковой составляющей рациона, это необходимая мера для сохранения мышечной массы;
- Строгое соблюдение тренировочного режима, тренировки будут очень интенсивными с сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок;
- Закрепление результата при помощи спортивного питания и спортивных добавок, чаще используется в профессиональном спорте.
Для того, чтобы не подвергать организм стрессу, программы сушки предполагают постепенный вход и выход. Резкое начало или прекращение процесса сушки могут привести не только к физическому недомоганию, но и к эмоциональному истощению – повышению раздражительности, тревожности, частым переменам в настроении. Вход в систему предполагает плавное снижение количества углеводов в питании, выход заключается в постепенном возвращении к привычному питанию. Как правило, эти периоды занимают около двух недель.
Большая часть успеха зависит от питания, оно должно быть построено по следующим принципам:
- Снижение калорийности рациона;
- Соотношение нутриентов питания – 55% от общей калорийности приходится на белки, 30% - на углеводы, 15% - на жиры;
- Суточное употребление белка должно соответствовать 1,5-2 граммам на каждый килограмм веса тела;
- Углеводная составляющая должна быть представлена продуктами с низким гликемическим индексом;
- Жиры должны поступать из здоровых источников, это оливковое масло, орехи, а также кокосовое масло в качестве источника насыщенных жирных кислот.
Снижение калорийности рациона не должно быть экстремальным, сушка – это не экспресс-диета. Для того, чтобы высчитать свою потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн калькулятором, обязательно указывая свой возраст, рост и вес, а также уровень активности. Калорийность питания на сушке должна быть на 20% ниже, чем при обычном питании, урезать сильнее не рекомендуется, если организм не будет получать минимальной нормы калорий, то он начнет разрушать мышечную массу.