В предыдущем посте мы начали говорить о йогических методах борьбы со стрессом. Говорили о том что стресс проявляется по разному и программа йоги должна быть адаптирована для каждого отдельного случая. Иногда она будет достаточно активной и энергетически насыщенной.
Однако, в случае если стресс делает нас слишком активными: мы не спим, забываем про еду, чувствуем постоянную тревогу, не можем сидеть на одном месте и на чём-то сосредоточиться, практика, наоборот, должна быть мягкой и расслабляющей. Включаем в наш йога - класс максимальное количество поз с наклоном, пассивных скруток, перевернутых поз, упражнений на вытяжение и расслабление спины. Если есть возможность, для более глубокого расслабления используем дополнительные материалы: подушки, одеяла, болстеры, кирпичи, ремни… Не забываем про глубокое спокойное дыхание на протяжении всего занятия и длинную (15-20 минут) шавасану (позу трупа) в конце. Дыхательные упражнения, стимулирующие парасимпатическую систему также приветствуются.
Париврита Адхо Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вниз.
- Встаньте на четвереньки.
- Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
- Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
- Оторвите правую руку от пола изахватите левую лодыжку.
- Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положени затем поменяйте сторону скручивания.
Паршвоттанасана
Поза бокового вытяжения.
- Встаньте в позу Горы. На вдохе сделайте шаг назад правой ногой и поверните стопу наружу под углом 45 градусов. Не сгибайте колени.
- На выдохе вытяните позвоночник вперёд и наклонитесь над левой ногой, начиная движение от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик с обеих сторон носка передней ноги.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, не забывая при этом вытягивать спину.
- Повторите с другой стороны.
Гомукхасана
Поза головы коровы.
- Сядьте в Дандасану, вытяните правую руку вверх, левую руку направьте вниз.
- Отведите левую руку назад и согните её так, чтобы достать пальцами до пространства между лопатками в средней части позвоночника.
- Согните правый локоть, чтобы потянуть пальцы правой руки навстречу пальцам левой. Если возможно, переплетите пальцы. Если нет, используйте ремень.
- Сделайте 10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.
Ардха Матсиендрасана
Половинная поза повелителя рыб.
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
- Расположите левую пятку рядом с правой седалищной костью, а правую ступню разместите возле левого колена.
- Держите торс вертикально, локоть левой руки заведите за правое колено снаружи.
- На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе скручивайте корпус.
- Смотрите поверх правого плеча, не сгибая шею.
- Оставайтесь в этой позе 10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
Маричиасана I
Поза, посвященная мудрецу Маричи.
- Сядьте на коврик с прямой спиной и вытянутыми ногами .
- Согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу.
- Максимально приблизьте левую пятку к тазу.
- Затем наклонитесь вперед
- Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени.
- Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии.
- На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень.
- Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.
Джану Ширшасана
Наклон головы к колену.
- Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро.
- Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, наклонитесь корпусом к ноге.
- Тянитесь грудной клеткой.
- Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.
Паривритта Джану Ширшасана
Поза головы на колене со скручиванием.
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено, опустите его на пол, приладив подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра.
- Вытяните првую руку над правым ухом и наклонитесь в сторону, чтобы достать до левой ступни (либо держитесь за ремень, обёрнутый вокрут стопы).
- Захватите внешнюю сторону левой стопы левой рукой, а затем поверните грудь к потолку.
- Сделайте 10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.