Бывают случаи, когда необходимо сделать перерыв в занятиях спортом. Травма, личные дела, болезнь или отпуск — всё это может стать причиной. Возвращаясь к тренировкам, спортсмен ошибочно полагается на свой опыт, но на деле ему приходится начинать практически с нуля. Привычные до перерыва нагрузки покажутся сложными, поскольку мышцы ослаблены.
В этот момент главное не пытаться тренироваться с удвоенной силой, это только увеличит риск травмы.
Как правильно вернуться к прежнему режиму и нагрузкам, не навредив здоровью?
Три главных правила
Понятно, что есть желание поскорее вернуться в форму, но в спорте нельзя торопиться. Всё должно быть постепенно:
- После длительного перерыва мужчинам нужно заниматься 2 раза в неделю, женщинам хватит и одного раза. Не стоит тренироваться через день в надежде побыстрее наверстать упущенное. Если хочется ускорить темп, лучше проконсультироваться с тренером и врачами.
- Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Первое время заниматься нужно не дольше 60 минут.
- Упражнения должны быть рассчитаны на все группы мышц. Не стоит перегружать себя и тренироваться до потери пульса, нужно оставлять немного сил про запас.
Постепенно получится вернуться к прежним нагрузкам. Кроме того, облегчённый режим тренировок позволяет попробовать новые упражнения.
План тренировки
В первые 2 — 3 недели после перерыва можно ограничиться следующим:
- жим гантелей в разных положениях;
- скручивания;
- становая тяга стоя, лёжа;
- сведение и разведение ног в тренажёре;
- сведение и разведение рук в тренажёре;
- сгибания ног в тренажёре;
- жим ногами;
- упражнения на блочном тренажёре с горизонтальной тягой и тягой к груди;
- разведение гантелей;
- выпады;
- гиперэкстензия;
- подъём на носки;
- сгибание и разгибание ног лёжа.
Перечисленные упражнения нужно делать по 10—15 раз в 1—2 подхода. Для возвращения в прежнюю форму обычно требуется половина времени, затраченного на перерыв. Мужчины могут дополнить перечень упражнений приседаниями со штангой, сведением рук в тренажёре и подъёмом ног в упоре. Чтобы минимизировать риски для здоровья, новую программу после перерыва необходимо обсудить с тренером и подобрать правильную нагрузку.
Надеюсь, данный материал был для вас полезен! Ваш Алекс.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, 🔴 Обязательно делитесь в соц.сетях! 🔴 Комментируйте, задавайте вопросы! 🔴Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴