В чем заключается роль питания и времени приемов пищи? Что и как есть перед и после тренировки? В данной статье мы постараемся дать ответ на каждый из этих вопросов, осветить тему относительности питания от времени занятий и многое другое, что поможет вам дополнительно повысить эффективность ваших тренировок.
Не важно с какой целью вы идете в спортзал, для поддержания имиджа или по привычке, выработанной с детства. В любом из этих случаев вы хотите увидеть в зеркале результат своих трудов и понять, что десятки и сотни часов тренировок прошли не зря.
Однако зачастую длительные тренинги не приводят к ожидаемому итогу потому, что люди забывают о правильном питании и не контролируют расход калорий.
Ваш рацион зависим от времени дня, в которое происходит питание, и типа активности. Начнем с проблемы питания до активности.
Питание перед тренировкой
Занятие утром до еды имеет множество сторонников и противников и споры о данном способе похудения ведутся ведущими тренерами мира по сей день. Сторонники методики давят на тот факт, что без запасов гликогена в печени организм вынужден брать энергию из жира, то есть расщеплять его. Противники теории нагрузок на голодный желудок утверждают, что время тренировок не оказывает влияния на скорость расщепления жира, а методика провоцирует повышение опасности сжигания организмом мышц.
Если методика заинтересовала вас, то пройдемся по правилам.
- Активность до еды не подходит для людей, которые живут в отдалении от места тренировок.
- Поддержание организма в состоянии голода на протяжении нескольких часов до и во время активных физических нагрузок считается вредным.
- Однако в случае проведения занятий на голодный желудок перед завтраком необходимо просто выпить достаточное количество воды.
Рассматриваемая методика не подходит, если вы занимаетесь с прицелом на гипертрофию мышц, чувствуете недомогание во время подобного “голодного” тренинга или работаете с высокой интенсивностью (кроссфит, табата).
Занятие утром после еды предполагает соблюдение следующих правил:
- Полностью исключаем или сводим к минимуму (3 грамма) потребление жиров до Физической активности.
- Включаем в рацион углеводы и белки.
Разберемся в причинах приведенных требований.
Почему из рациона перед активностью исключаются жиры? Жир в условиях питания до нагрузок не допускается из-за его способности замедлять работу желудка и быстроту пищеварения. Тяжелая пища надолго остается в желудке, что приводит к отрыжке, коликам, а также тошноте во время тренинга.
В чем польза употребления углеводов и белков перед тренингом?
Углеводы питают мышцы и мозг во время нагрузок энергией. Крайне важно, чтобы она была гликогеновой, ведь организм не способен извлекать из жиров достаточное ее количество во время тренировок по причине кислородного голодания.
Белки в данном случае не выступают в роли энергии, а предоставляют работающим мышцам аминокислоты. В итоге синтез белка в организме значительно возрастает после физических нагрузок.
В качестве примеров пищи перед занятиями выступают следующие варианты:
- Омлет из белков яиц с овсянкой.
- Нежирный бифштекс с картофелем.
- Птица вроде индюшки или куриных грудок с грубым хлебом, рисом.
Перед утренним тренингом у вас есть два пути:
- Легкий углеводный перекус. Например, банан с кофе или стакан молока, если его хватает на занятие. Такой перекус должен происходить за 30-50 минут до начала и не превышать ста грамм.
- Полноценный завтрак. Если перекуса вам недостаточно, то оптимален следующий метод. Полноценный завтрак должен проходить за полтора часа до занятия или больше. Подойдут гречка, рис, макароны, овсянка.
В случае, если тренировка проходит днем или вечером, лучшим вариантом будет полноценный прием пищи со сложными углеводами за 1,5-2 часа до занятия. Углеводный перекус все еще возможен в экстренных ситуациях, когда времени на еду не хватает, но не желателен. Ни в коем случае не употребляйте перед физической активностью чисто белковую пищу, без углеводов вам не хватит энергии на полноценный тренинг.
Питание после тренировки
После завершения занятия нужно в течение 35-45 минут закрыть белково-углеводное окно. Это явление сопровождается потребностью организма в энергии и питательных веществах. Если вовремя закрыть белково-углеводное окно, то мышцы получат поддержку, и их восстановление ускорится.
Закрывать анаболическое окно требуется по истечении получаса после физической активности. Оптимальным рационом для этого будет пища с содержанием углеводов и белков в отношении 60 на 40 соответственно после аэробных занятий и наоборот после силовых либо смешанных. В качестве примера такого рациона могут выступать следующие:
- Протеиновый коктейль на основе нежирного молока.
- Нежирный творог с фруктами.
- Омлет.
- Бутерброды с постной курицей.
Для похудения рекомендуется вдвое меньшее содержание калорий в рационе после тренировки, чем число затраченных во время нее. Между данным приемом пищи и полноценным должно пройти 1,5-2 часа.
В случае тренинга на голодный желудок полноценный завтрак допустим через 35-45 минут после окончания работы над собой. Однако из-за описанных ранее причин советуем воспользоваться стандартным вариантом и не экспериментировать со своим здоровьем путем тренировок по спорным методикам.
Что нельзя есть после тренировки?
Первым делом избегайте жирной пищи, вроде жирного творога или мяса. Делать это необходимо по той причине, что употребление жира препятствует процессу всасывания питательных веществ в кровь, чем ухудшает результаты работы.
Также следует воздержаться от любых продуктов с содержанием кофеина. Он мешает организму применять белок для восстановления поврежденных в процессе тренинга мышц.
Соблюдая правила, о которых было рассказано в статье, вы повысите эффективность занятий и ускорите процессы похудения и гипертрофии мышц. Однако нельзя забывать про вопросы с контролем калорийности питания в течении дня, поддержанием дефицита калорий и достаточным потреблением питательных веществ, которые являются ключевыми для поддержания и улучшения физической формы.