Качаем мышцы в домашних условиях

Тренируя мышцы спины, т.е. крупнейшую мышечную группу тела, при помощи эффективных упражнений, ты сжигаешь калории и ускоряешь метаболизм. Хочешь узнать, как накачать спину дома, если не хватает времени на фитнес-зал, или нет возможности купить абонемент?

Вот какие части тела тебе нужно тренировать:

• Трапеции (верхняя область спины и плеч).
• Широкая мышца (тянется от подмышек до середины спины по ребрам).
• Разгибатели позвоночника (простираются вдоль позвоночного столба с обеих сторон).
• Мускулы-вращатели плеча (находятся на задней поверхности плеч).
• Ромбовидные мышцы (соединяют внутренние края лопаток и грудные позвонки).

Также можешь позаниматься базовыми упражнениями прямо у себя дома.

Для этого тебе понадобится только собственное тело и кое-что из недорогих снарядов типа гантелей либо резиновой ленты-эспандера.

Кроме того, ты можешь просто заниматься хозяйственными делами. Существует 2 метода прокачки спины в домашних условиях. 

Упражнения на спину с весом собственного тела

Данный метод подойдет для тех, кто стремится накачать мускулы спины без всяких тренажеров и дополнительного веса.

Перевернутый “снежный ангел”

В этом упражнении широко разводи руками, словно описывая окружность, как-будто ты вернулся в детство и резвишься в снегу. Причем руки перемещаются по полной амплитуде “ангельских крыльев”, т.е. из-за головы до бедер. Таким образом, происходит тотальная проработка трапеций, широких, ромбовидных и мускул-разгибателей. Когда сможешь удерживать туловище и руки над полом, отводи плечи назад и зафиксируй данное положение, чтобы максимально напрячь мышцы.

• Ляг на пол либо коврик лицом книзу. Вытяни руки вдоль тела, при этом ладони вниз.
• Потихоньку разведи руки через стороны, пока не дотронешься затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Потихоньку верни руки в исходную позицию. Убедись, что твои руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы в течение всего занятия.
• Сделай 3 подхода по 5 раз. Между подходами отдых – от 30 до 60 секунд.
• Если ты новичок, и тебе трудно совершать полную амплитуду, тогда разводи руки до плеч. Постепенно твои мышцы окрепнут, и ты сможешь уводить их за затылок.

Наклоны корпуса стоя

Это легкое упражнение также называется “доброе утро”. Суть его состоит в наклонах корпуса вперед и сгибаниях тазобедренных суставов. Упражнение не требует дополнительного снаряжения. С помощью него ты проработаешь разгибатели позвоночника вместе с ягодицами и мышцами бедер.

• Стань прямо, ноги расставь немного шире плеч. Упрись руками в бока.
• Слегка уведи плечи назад, чтоб активировать мускулы спины.
• Потихоньку нагнись вперед в талии. Убедись, что плечи находятся на одной линии вместе с бедрами при выполнении наклона.
• Наклоняйся до параллели с полом, а потом медленно возвращайся в исходное положение.
• Начни сначала с 1-го подхода, чтоб убедиться, что для твоей спины оно подходит. Постепенно увеличивай количество подходов до 3-х по 10 повторений. Отдых между подходами составляет от 30 до 60 секунд.
• “Доброе утро” можно выполнять и в сидячем положении. Сядь на стул, выпрями спину, прижми стопы к полу на одной линии с коленками. Положи руки на пояс. Разведи плечи, зажимая мускулы спины, и нагнись вперед на 45 градусов.
• Проследи, чтоб спина оставалась ровной в процессе упражнения, а не то ты не только не проработаешь мускулы спины, но и повредишь позвоночник.

Супермен

С этим отличным упражнением ты тренируешь разгибатели позвоночника, ягодицы и трапеции. Никакого дополнительного инвентаря не требуется, только место, чтоб вытянуться на полу. Воспроизводя полет Супермена, ты прорабатываешь изолированно мускулы кора.

• Ляг на живот, при этом вытяни руки и ноги прямо. Ладони и носки направлены вниз.
• Оторви прямые руки и ноги от пола. Держи корпус неподвижным. Вообрази Супермена, который вытянулся в полете.
• Удерживай данное положение до 30 секунд, затем потихоньку опусти руки и ноги. 
• Сделай упражнение 3 раза, потом отдохни 1 минуту перед вторым подходом.
• Для накачивания глубоких мышц спины можешь попробовать упражнение “Аквамен”. В нем необходимо опускать и поднимать противоположные руки и ноги (к примеру, левую руку и правую ногу), удерживаясь в верхней точке на 15 секунд. Потом повтори упражнение с другой рукой и ногой. 
• Новички для начала могут удерживать Супермена 5 секунд, постепенно дойдя до 30 секунд.

Поза кобры из йоги

Это упражнение для начинающих задействует мускулы середины или нижней части спины, способствуя улучшению гибкости.

• Ляг на пол лицом вниз. Вытяни ноги, прикасаясь пола тылом стоп. Протяни согнутые в локтях руки к корпусу так, чтоб ладони располагались под плечами. 
• Напряги мышцы поясницы, чтоб оторвать корпус от пола. Помогай себе отталкиваниями рук. Прижми стопы, голени и бедра до пола. Делая вдох, поднимайся вверх. 
• Задержись в таком положении на 30 секунд, при этом дыхание свободное.
• На выдохе потихоньку возвращайся на пол.
• Сделай 10 повторений. Как и при любом упражнении, старайся каждый раз продержаться хоть на несколько секунд подольше. Данное упражнение не на каждый день, достаточно пару раз в неделю.

Приседания у стены

Для выполнения этого легкого упражнения нужна только стена. Делая это движение, ты можешь предотвратить либо ослабить боль в пояснице, накопившуюся за день.

• Поверни спиной к стене, стопы расставь на ширине плеч, пятки расположи в шаге от стены.
• Потихоньку скользи по стене вниз, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Зафиксируй положение на 5 секунд.
• Теперь медленно скользи по стене вверх до тех пор, пока не выпрямишься. Сделай так 5 раз.

Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

Упражнение на разведение рук с эспандером

С помощью ленты-эспандера и достаточного свободного пространства, ты можешь быстро и эффективно прокачать мышцы спины и плеч.

• Ляг на живот, расстели ленту-эспандер под собой. Возьмись руками за кончики ленты. Расположи ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторви грудную клетку от пола, одновременно распрямляя обе руки в стороны. После полного выпрямления растяни эспандер, сводя лопатки друг к другу. Ты не сможешь удерживаться в таком положении дольше нескольких секунд.
• Расслабь плечи и верни руки в исходную позицию. Потихоньку опусти грудь на пол. Повтори так 8 раз.

Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер является отличной альтернативой гребного тренажера. Приводя руки к корпусу, за счет сопротивления ленты ты прокачиваешь плечи и мышцы верхней части спины. 

• Сядь, вытянув ноги перед собой. Обхвати эспандером пятки либо другой устойчивый предмет около ступней. Возьмись за концы ленты, и держи руки выпрямленными, чтоб эспандер свободно свисал.
• Притяни руки к телу, прижимая лопатки для сокращения мускул спины.
• Верни руки в исходную позицию. Убедись, что стопы остаются неподвижными, когда ты натягиваешь и ослабляешь ленту.

Разгибание спины

С помощью закрепленной на полу ленты-эспандера ты можешь растянуть мускулы спины отклонениями назад. Лента обеспечивает сопротивление, пока ты держишь спину прямой.

• Надежно закрепи ленту-эспандер на чем-то устойчивом и крепком, что находится ниже уровня твоих коленей. Можешь подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-то тяжелым предметом.
• Сядь прямой спиной на табурет или что-то другое без спинки, что позволяет отклоняться назад. Держи второй конец ленты на уровне груди и натягивай ее.
• Потихоньку наклони корпус назад до угла 30 градусов. Следи, чтоб твой таз не был подвижным, а спина оставалась прямой.
• Задержись так на пару секунд, и потихоньку вернись в исходную позицию. Сделай 10 повторов.

Повороты корпуса

С помощью ленты-эспандера ты можешь выполнять повороты корпуса с целью накачки мускул спины в сидячем положении. Тебе нужно закрепить ленту на дверной ручке либо другом предмете. Повороты, в особенности с сопротивлением, могут навредить спине, а потому делай упражнение осторожно, и не забывай держать пресс в напряжении.

• Прикрепи ленту к дверной ручке или другом предмете, который находится на уровне груди в положении сидя. Убедись, что дверь либо другой предмет, на котором ты закрепил ленту, не двигается.
• Сядь левым боком к двери. Возьмись за свободный край эспандера на уровне груди одной рукой. При этом лента должна быть натянутой.
• Потихоньку поверни туловище в правую сторону от двери. Следи за неподвижностью таза и коленей, чтоб только одна спина двигалась. 
• Удерживай положение на пару секунд, и медленно возвращайся назад. Повтори так 10 раз, и пересядь левым боком к двери для проработки другой стороны спины. 

Советы

• Как показали новые исследования, растягивание мышц перед тренировкой ослабляет и замедляет работу мышц, и навряд ли снижает риск получить травму. Лучше потрать силы на качественную разминку.
• Тренируя широкие мышцы, старайся уводить плечи назад. Так ты изолируешь широчайшие мускулы, что будет способствовать их наибольшему сокращению. Таким образом, ты можешь простимулировать ромбовидные мускулы и защитить мускулы плеч от растяжения.
• Занимайся в укромной части дома, где предметы, необходимые для тренинга, не будут использоваться. Таким образом, тебе не надо постоянно собирать их по всему дому.
• Предостережения
• Вес и сопротивление, конечно, имеют важное значение, но здоровье – главней всего. Начинай с использования весов, которые будут тебе под силу, и постепенно увеличивай груз. Если ты не можешь поднять какой-либо предмет, оставь его в покое. Из-за перенапряжения мышц ты получишь травму.
• Если ты ощутил боль в процессе упражнения, лучше остановись. Может быть, у тебя чувствительная спина, и ее повреждение вызовет только ряд проблем.