Моя почти 20-летняя практика преподавания йоги показывает, что 90% учеников приходят в зал в поисках методов релаксации. Стресс стал неотъемлемой частью жизни горожан. Йогу как способ успокоения рекомендуют и врачи и психологи и друзья. И новые клиенты, на вопрос "что вас привело в наш клуб" обычно отвечают, что ищут способ расслабиться и йога с её практиками расслабляющий пранаям и медитации, это то что нужно.
Отчасти это так. Но только отчасти. Во первых, есть разные виды йоги. И некоторые из них достаточно активны. Медитации и релаксации на этих классах отводится второстепенное значение (Power yoga, например). И во вторых, почему весь мир уверен что релаксации и медитации это единственный способ борьбы со стрессом? Давайте подумаем, как может проявляться стресс?
В одном случае стресс нас парализует. Нет желания просыпаться по утрам, выходить из дома, с кем то общаться. Обычно, в этом случае, мы начинаем много есть и быстро набираем лишний вес. Чувствуем постоянную усталость и апатию. Нет желания и сил даже выходить из этого состояния.
Другой вариант проявляется как потеря аппетита (и веса), бессонница, постоянная тревога. Мы стараемся не оставаться одни и постоянно ищем новые и новые занятия. Невозможно сидеть на месте. Мы постоянно что - то ищем или бежим от чего - то.
Согласитесь, странно, что для борьбы с такими разными симптомами стресса предлагаются одинаковые методы? Это всё равно что искать одну универсальную пилюлю против всех болезней.
В первом случае, когда стресс лишает нас сил и энергии, практика, наоборот, должна быть активной! Выбираем асаны и виньясы (последовательности), которые укрепляют мышцы, раскрывают грудную клетку и заряжают энергией.
Начать предлагаю с "приветствия солнцу".
Фото http://tadasana.ru
Уттхита Триконасана
Поза треугольника.
- Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см.
- Вдохните, прижмите ступни к коврику и расставьте руки в стороны. Скользните вниманием по всему телу — от упора ног до самой макушки.
- Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь правой рукой голени. Позвольте левой руке вытянуться вверх.
- Сделайте 5 вдохов-выдохов в таком положении. Повторите упражнение на другую сторон.
Вирабхадрасана I
Поза Война.
- Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга.
- Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°.
- На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°.
- Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.
- Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
более интенсивный вариант с раскрытием грудной клетки и вытяжением абдоминальных мышц
Вирабхадрасана III
Поза Воина III.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза
- На выдохе наклонитесь вперед.
- На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом.
- Опустите корпус вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра
- Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.
- Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.
- легка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца.
- Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу.
- Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки.
- Вес тела на правой стопе.
- Держите позу минимум 5 циклов дыхания.
Уттхита Паршваконасана
Поза вытянутого бокового угла.
- Из триконасаны (треугольника) правую ногу согните в колене прямо над лодыжкой.
- Опустите правую ладонь на пол а левую руку вытяните над головой
- Задержитесь на 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
Паривритта Паршваконасана
Поза Скрученного бокового угла.
- Из триконасаны (треугольника) на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла и наклоните таз и корпус вперед примерно на 45 градусов.
- Вытяните все тело в одну линию
- Опустите левую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а правую руку вытяните по диагонали над головой.
- Поверните голову вправо и посмотрите на верхнюю часть руки.
- Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.
Каматкарасана
Поза танцующей собаки.
- Встаньте в Адхо мукха шванасану.
- Поднимите правую ногу вверх как можно выше, согните ее и начните заводить за левое бедро.
- Оторвите правую руку от пола, поставив правую ногу на носок за спиной.
- Уведите правую руку за голову, максимально раскрывшись в грудной клетке и вытянувшись правым боком.
- Останьтесь в этом положении на 30 секунд, после чего в обратном порядке вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.
Бхуджангасана
Поза кобры.
- Лягте на живот, ноги вытянуты назад.
- Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке.
- На вдохе поднимите грудь с коврика, используя силу мышц спины постепенно выпрямляя руки.
- Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
Поза планки
Поза планки.
- Войдите позу Собаки мордой вниз.
- На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.
- Направьте взгляд в пол перед собой.
- Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Васиштхасана
Поза боковой планки.
- Из позы планки местите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика.
- Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой.
- Оторвите правую руку от пола и вытяните ее вверх.
- Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.
Пурвоттанасана
Поза перевернутой Планки.
- Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперёд.
- Поместите ладони на пол рядом с бёдрами.
- Поднимите бёдра, пятки под коленями или вытяните ноги перед собой, чтобы войти в полную позу.
- Сделайте 3-5 дыхательных циклов. Выполните несколько повторов.
Урдхва Дханурасана
Поза Лука лицом вверх.
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу.
- Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам.
- Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу.
- На выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях.
- Пребывайте в позе 5-10 секунд, дышите ровно и спокойно.
- Сделайте 3-5 дыхательных циклов. Выполните несколько повторов.
Естественно, позы на расслабление не исключаем. Но эта часть не должна длиться более чем 15-20 % общего времени класса.
Шавасана (поза трупа) не более 5 минут.
Программа для другого типа стресса (бессоница, тревога...) в следующем блоке.