Итак, вы начали придерживаться правильного питания, считать калории и регулярно заниматься спортом. Вроде сделали всё правильно – разумное соотношение белков, жиров и углеводов, калории на дефиците. Но вес не двигается, объёмы не уходят. Вы в отчаянии, а с полки в супермаркете вам уже подмигивает пирожок. Что делать? Успокоиться!
Выпить стакан воды и прочитать внимательно эту статью – в ней я расскажу, как работает наш организм, и о чём он хочет нам сказать.
Прошло слишком мало времени
Организм не успел перестроиться и показать результат.
Напомню, что дефицит калорий должен составлять не более 15-20%, иначе организм может воспринимать недостаток как подготовку к боевым действиям и начать откладывать жиры, чтобы в случае опасности не умереть с голоду.
Если вы соблюдаете это правило и чётко придерживаетесь рациона питания, то в среднем уходить будет – и должно – около 1% от вашего текущего объёма.
При том, чем больше у вас лишнего веса, тем, скорее всего, быстрее он будет уходить. Поэтому первое время обычно вы видите, что называется, «результат на лицо». Но когда вы приближаетесь к своему нормальному весу, терять в килограммах начинаете медленнее. И это – нормально. Важно на этом этапе продолжать правильно питаться и регулярно соблюдать физические нагрузки.
Если вы только в начале пути, то не спешите делать выводы, если не прошёл хотя бы месяц со старта вашего правильного образа жизни и дефицита калорий!
Организм адаптируется
Если быть точным – адаптируется обмен веществ.
Посмотрим глубже в механизм метаболизма – его можно разложить на четыре процесса. Все они трансформируются при дефиците калорий.
BMR – базальный метаболизм
Это калории, которые тратятся, чтобы обеспечить жизнь и функционирование организма – на работу дыхательной, кровеносной и других систем, всех органов. В среднем, 70% энергии уходит на этот процесс.
NEAT – нетренировочный термогенез
Это калории, которые сжигаются от бытовой физической активности – вы ходите, машете руками на совещании, убираетесь в квартире. На эти процессы уходит около 30% калорий.
EAT – тренировочный термогенез
Энергия, которую вы затрачиваете на тренировки. Здесь всё зависит от продолжительности и интенсивности, но в среднем это около 15%.
TEF – термический эффект пищи
Энергия, нужная на то, чтобы переварить всё то, что вы съедаете в течение дня - примерно 5%.
Чем меньше вы весите, тем меньше организму нужно калорий на обеспечение жизнедеятельности организма, переваривание пищи и бытовые физические активности. Это значит, что с уходящими килограммами важно пересматривать свой дефицит калорий – уменьшать его в соответствие со своим весом. Иначе – вы похудели и ваш калораж, который ещё два месяца назад организм воспринимал как дефицитный, уже стал нормальным.
Для этого нужно отслеживать свои промежуточные результаты. Будет эффективнее, если вы будете взвешиваться каждый день после утреннего туалета и до завтрака, а потом суммировать полученные цифры за неделю и делить на семь дней, чтобы получить среднее арифметическое. Это поможет увидеть наиболее точное значение, без погрешностей, которые связаны с задержкой воды в организме. По этой же причине лучше ещё еженедельно замерять свои объёмы. Часто бывает так, что вес стоит, а объёмы тела уменьшаются – так вы тоже можете понять, что всё нормально, вы худеете, процесс идёт.
В организме задерживается жидкость
Даже незначительное снижение калорий организмом воспринимается как стрессовая ситуация, которая вызывает выброс кортизола в кровь. Этот гормон способствует задержке воды, которую легко можно принять за отсутствие результата. В объёмах ничего не меняется, вам кажется, что вы не худеете, хотя на самом деле жир уходит, просто в теле задерживается вода. Не верьте! И не сдавайтесь. Скоро вы увидите изменения.
Итого – 3 причины, почему вы как будто не худеете
– организму нужно больше времени, чтобы показать заметный результат, а вам нужно запастись терпением, не беспокоиться и продолжать правильно питаться и тренироваться регулярно
– в организме задерживается вода, и вам следует больше пить и, опять же, не переживать
– стрелка на весах не меняется, но объемы уходят – это абсолютно нормально, но из-за цифры на весах, вы думаете, что процесс застрял, а он идёт
Важно упорство, терпение и любовь к себе, которая вдохновляет вас придерживаться рациона и заботиться о своём организме не чтобы – или не только – прийти в желаемую форму, но и чтобы просто быть здоровыми. Такая мотивация поможет не сойти с пути, если вы не видите быстрых результатов. Если вам кажется, что ничего не получается, начните отслеживать свои изменения – они могут казаться незначительными и потому быть незаметны лично вам так как вы видите себя каждый день.
Но, как известно, вода камень точит.