Соблюдаете здоровый, разнообразный рацион, а есть все равно хочется? Все мысли о чем-то вредном и калорийном? Разбираемся и учимся управлять своим голодом.
В первое время это естественно – вы корректируете пищевое поведение, и организм реагирует! Он просто отвечает на нехватку привычных быстрых «радостей».
Как это происходит? Вы занялись здоровьем и телом – составили вкусный рацион из правильных продуктов, начали тренироваться, и уже есть первые результаты. Образ жизни радует все больше, эмоциональное состояние меняется, и вы вдохновлены изменениями. А в один вечер вы хотите только одно – съесть все самое жирное и калорийное. И ничего другое вам неинтересно.
Сейчас вам надо научиться разбираться в реакциях организма, чтобы управлять голодом. Вы ощущаете голод или сильный аппетит? Голод физиологический или психологический?
Голод настоящий – наступает, когда организму не хватает элементов для выработки энергии. Тогда мы получаем физический сигнал – урчание в животе, при сильном голоде – боль в желудке, тошнота, слабость. Настоящий голод наступает примерно через 3 часа после полноценного приема пищи.
Аппетит или психологический голод – это желание съесть что-то определенное, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, а не обеспечить организм необходимой энергией. Организм с вами играет, и эту тягу к еде мы можем побороть.
Гормоны голода и сытости
Разберемся с нашими основными физиологическими причинами голода – гормоны. Одни повышают аппетит, другие его регулируют и понижают. А мы можем влиять на гормоны, а не только зависеть от их всплесков. 3 гормона голода: грелин, лептин, адипонектин.
Гормон аппетита №1 - грелин. Образуется клетками слизистой оболочки желудка, когда в нем нет еды. Далее через кровь поступает в гипофиз. Теперь мы точно хотим есть, все мысли о еде. Повышается перед приемом еды, после – понижается. Чем выше уровень, тем чаще хочется есть. Также отвечает за накопление жировых запасов организма.
Контролирует необходимые человеку приемы пищи, отвечает за мышечный рост и прочность костей, регенерацию тканей.
Грелин также “оберегает” нашу нервную систему от тревожности и депрессии, а также является гормоном “мотивации”, предотвращает апатию и лень, держит в тонусе.
Что повышает уровень грелина и нарушает весь гормональный фон? Недостаток сна. Если вы не легли спать вовремя, то ночью захочется есть. Вывод – своевременный отход ко сну, отсутствие голодовки, как и постоянного “кусочничества”. Обязательно плотный регулярный завтрак. В остальное время принимайте пищу, только когда хочется есть, и уровень грелина максимальный. Тогда обычная полезная еда будет желанной и вкусной, еще и сгорать эффективнее. При низком грелине и постоянных необдуманных перекусах все больше будет хотеться побаловать себя вредным, но вместо удовольствия и радости – только лишние отложения и плохое настроение.
Лептин – гормон “сытости”. Синтезируется жировой тканью, взаимодействует с нейронами гипоталамуса. Дает сигнал мозгу о сытости и запуске энергообмена. Расщепляет жир. Понижение лептина ведет к ожирению – мозг прoстo не получает сигнала о сытoсти, поэтому не тратит энергию, а запасает.
Что снижает лептин? Опять – недостаток сна, нерегулярное питание, много сахара и фруктозы, быстрые углеводы, алкоголь, много кофеина.
Для стабилизации соблюдайте режим и добавьте в рацион жирные кислоты омега-3 (рыба) и белок.
Адипонектин – также, как и лептин, находится в жировой ткани. При достаточном высоком уровне дает мозгу команду тратить энергию и сжигать жир. При понижении идет набор веса. Признаки низкого адипонектина – лишний вес, увеличение объема талии.
Как изменить режим, чтобы избавиться от ложного голода?
- Сон – минимум 7 часов. Когда вы спите слишком мало, организм стрессует, теряет контроль и гармоничную выработку энергии. Чтобы почувствовать себя лучше, вам захочется что-то лишнее съесть или выпить много кофе. Если пришлось мало спать, пейте в этот день больше воды вместо кофе и не нарушайте привычный рацион!
- Выпивайте 1,5-2,5 литра в день, основной объем в первой половине дня, чтобы не отекать. На рабочем месте всегда должна быть бутылка с водой – заменит бессознательные перекусы во время умственной активности.
- Спорт постепенно помогает корректировать рацион. Будит чувствительность нейронов и стимулирует гормоны, отвечающие за чувство сытости. Замечено, как только вы втянитесь в тренировки, засорять организм не захочется.
- Меньше сахара! Если вы не перестанете есть сладкое, зависимость никогда не прекратиться. Скачки сахара в крови повышают аппетит и выводят из равновесия наше настроение и пищевое поведение.
- Не урезайте полезные жиры в рационе. При нехватке организм будет требовать возмещения калорий через вредную пищу, фастфуд.
- Чтобы не есть лишние калории на работе, например, сладкий кофе, выпечка, шоколад – завтракайте плотно! Даже если непривычно. Наверняка, диетолог составил вам меню с хорошим завтраком. Если вы не воспринимаете плотный завтрак ранним утром, перейдите на несколько небольших приемов пищи до обеда.
И не забывайте, что обед – это не последний прием пищи, перед легким ужином! Если вы поели последний раз в час дня, то дома перед сном захотите съесть все. Классика “есть часто небольшими порциями” работает, привыкайте!
А как быть новичкам? Когда и про гормоны все ясно, программа питания идеальная, тренировки регулярные, но организм требует срочно вкусного прямо сейчас?
Устраняем внезапный приступ аппетита
- Выпейте воды 1-2 стакана.
- Травяной, зеленый, черный чай, сбор. Вечером успокаивающий – ромашка, пустырник. Утром и днем тонизирующий зеленый или черный чай. Несколько чашек в день – достаточно.
- Общение – как только захотелось вредного, берите телефон и звоните родителям, друзьям, тренеру. Это работает! И поднимает настроение.
- Идите на улицу гулять. В любую погоду. Физическая активность + кислород приглушит ваш аппетит. Все внимание теперь на легкие и сердце, а не пищевод.
- Переведите внимание с еды на себя – сделайте маску для лица и волос, скраб, массаж. Такие процедуры отбивают желание есть нездоровую еду, и гармонично завершают день без переедания.
- Будьте заняты. Например, вечером дома после работы, тренировок, вам становится просто .. скучно. И едой себя хочется развлечь, повысить гормоны удовольствия. Положите рядом с кроватью или на стол книгу и при желании что-то съесть перед сном, лучше читайте. Или пишите, рисуйте, шейте, включайте музыку, что вам по душе.
- Зайдите в супермаркет и почитайте составы быстрых сладостей, колбасы, чипсов, напитков. Вы правда хотите угостить этим свой организм?
Осознайте, что желанные продукты – просто набор консервантов, химикатов, усилителей вкуса, которые обманывают организм быстрым путем через психологические привязки.
Научитесь думать о том, что вы едите не только чтобы быть стройной, но и для здоровья организма, молодости, тонуса, энергии, красивой кожи и волос. А быстрая, вредная еда не несет никакого смысла.
Начинайте питаться лучшей, качественной едой, чтобы каждый продукт шел на пользу вашему здоровью и внешности, и со временем вы перестанете испытывать голод по вредным продуктам. А вкусно вам будет только полезное, свежее, натуральное.
Выводы:
- Разберитесь с мыслями о питании. Первый шаг на пути к тому, чтобы научиться контролировать пищевую зависимость, – прекратить думать о том, как похудеть.
- Научитесь разделять ложное и реальное чувство голода. И не забывайте наслаждаться процессом еды. Настоящий голод приходит через определенное количество часов (у всех по-разному, но не через 10 минут, конечно) и сопровождается определенным ощущение в желудке - урчанием, например. Ложный голод появляется резко, например, в тот момент, когда вы поймали знакомый запах булочной или увидели какой-то любимый продукт. Настоящий голод приносит ощущение умиротворения, а ложный - тяжесть от переедания.
- Останавливайтесь, когда наелись. Давайте оставим в детстве привычку съедать все до последней крошки. Почувствовали сытость? Остановитесь.
- Тренируйтесь. Кардиотренировки повышают аппетит, учтите это. Силовые же наоборот помогают им управлять.
- Избавьтесь от стресса. Думаю, каждой из вас знаком момент, когда от стресса невозможно остановиться, проглатывая одну шоколадку за другой. Замените заедание стресса и скуки йогой, медитацией, выпитым стаканом воды, прогулкой и т.д.
- Высыпайтесь. От недостатка сна увеличивается склонность к перееданию. Также увеличивается чувствительность к инсулину и синтез кортизола, что способствует повышенному отложению жиров.
- Не сокращайте в рационе набор полезных белков (мясо, рыба, бобовые), углеводов (овощи, зерновые) и жиров (орехи).
- Пейте больше воды.
- Отвлекайтесь. Если вы только и думаете о еде, можете забыть о красивой фигуре. Подумали? Отвлекитесь на прогулку, инстаграм, книгу, уход за собой.
- Старайтесь соблюдать КБЖУ и следовать рациону питания.
- Хотите сладкого? Позвольте себе до 40гр настоящего темного шоколада в день.
- Проверьте свой организм на недостаток или переизбыток витаминов. Это тоже влияет на уровень аппетита.
- Составьте список полезных перекусов, чтобы не срываться на "запрещенку".
Мои советы должны помочь вам! Но помните, что аппетит - это не просто физическая потребность организма, а психологическая. Поэтому следите за своими мыслями и настроением!