Лучший сон — в темноте и в одиночку
Стресс, который мы испытываем ежедневно, в первую очередь отражается на сне. Усталость, тревожность, мысли о работе не дают выспаться, а это в свою очередь сказывается на качестве жизни.
Дорога к настоящему успеху начинается не с бессоницы, а с хорошего сна. Вместе с книгой Арианны Хаффингтон «Революция сна» предлагаем запомнить несколько простых правил, которые помогут выработать привычку полноценного сна.
Правило № 1. Говорите о сне уважительно
Если вас в детстве не стращали сном, то вам повезло. Обычно детям грозят ранним укладыванием в постель в качестве наказания: «Веди себя нормально, а то сейчас спать пойдёшь!». Дети рано усваивают, что нужно как можно дольше оттягивать укладывание и что сон означает конец играм и веселью.
Стоит задуматься над тем, какое отношение ко сну мы транслируем детям и самим себе. Первый шаг навстречу здоровому семейному сну — начать говорить о нём по—другому.
Правило № 2. Спите, как вам нравится
В наших головах глубоко засело клише на тему совместного сна. Если ваша постель пуста, это трагедия. Очень зря! Согласно исследованиям сомнологов, обычай совместного сна восходит своими корнями к тем далёким временам, когда человечество было лишено электричества и предметов домашней мебели в необходимом количестве. Поэтому люди были вынуждены спать вместе.
Сегодня, когда мы окружены небывалым комфортом, учитывайте особенности партнёра (храп, беспокойные движения конечностями, частая бессонница) и делайте выводы о том, какой сон вам больше подходит — совместный или раздельный. Ведь не так важно, вместе вы спите или раздельно, если оба высыпаетесь. А хороший сон ведёт к хорошему сексу, даже если у вас две кровати.
«Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе»
Парный психотерапевт Ли Креспи
Правило № 3. Создайте полумрак и избавьтесь от ультрафиолета в постели
Чтобы хорошо спать по ночам, нужно минимизировать свет и максимизировать тьму. Как известно, свет подавляет производство мелатонина, который даёт организму сигнал «отбой». Поэтому обратите внимание на то, чтобы в спальне было как можно меньше света, в том числе и от телевизора.
К несчастью, сегодня нас окружает множество гаджетов, среди которых лидирует смартфон. Когда мы добровольно подвергаемся излучению фотонов от смартфонов и планшетов, мы как бы говорим мозгу: «Не спи. Ещё не время спать!». И вот уже полночь — а вы всё проверяете письма и отвечаете на сообщения, продолжая давать мозгу сигнал: «Не выделяй мелатонин. Ещё рано».
«Проблема заключается в том, что у многих людей отношения с техникой, как у молодожёнов в медовом отпуске: они не могут оторваться друг от друга ни на минуту, ни на час, не говоря уже о том, чтобы провести ночь отдельно. Нам пора запомнить, что свет, особенно ультрафиолет, — стимулятор, прогоняющий сон»
Правило № 4. Научитесь справляться с собственным стрессом
От того, как прошёл день, зависит, как пройдёт ближайшая ночь (и наоборот). Постарайтесь не думать на ночь о работе, отогнать тревожные мысли и жить по принципу «работа — на рабочем месте». Вспомните неустаревающий девиз Скарлет О’Хары: «Об этом я подумаю завтра». Освободите свою голову и постарайтесь расслабиться.
«Сон — великий уравнитель. Он объединяет всех людей, связывая их с предками, с прошлым и будущим. Неважно, кто вы, где живёте и чем занимаетесь, — сон нужен абсолютно каждому»
Правило № 5. Не забывайте про спорт
Физическая активность не излечивает расстройства сна, но существенно снижает вероятность их возникновения. Многие из нас привыкли, что сон и спорт исключают друг друга. Если вы ходите на тренировки по утрам, то отнимаете у себя час—другой драгоценного сна. Если любите посещать спортзал вечерами, то лишаете себя части ночного сна.
Секрет в том, чтобы сделать спорт привычкой.
«Вместо того чтобы изредка ожесточённо впихивать в своё расписание продолжительную тренировку, попробуйте заниматься спортом по 20–30 минут пять дней в неделю»
Правило № 6. Ешьте здоровую пищу и не злоупотребляйте алкоголем
Может ли еда помочь нам спать лучше? Честно говоря, нет, но хуже высыпаться — может. Самое очевидное (и тем не менее самое распространённое) препятствие на пути к здоровому сну — кофеин и сахар, которые мешают расслабиться и уснуть вечером. Про то, что не надо наедаться вообще и перед сном в частности, излишне даже напоминать. Старайтесь избегать очень жирной, острой и солёной пищи, она парализует сон.
Что касается спиртного, то многим кажется, что рюмочка-другая перед сном помогают им отключиться. Исследование, проведённое в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкогольные напитки поначалу на самом деле действуют как успокоительное. Но через несколько часов появляется непривычная тревожность и возбуждение, которые мешают вовремя уснуть.
Правило № 7. Используйте гаджеты для сна
Сегодня у нас есть невероятно широкий ассортимент различных предложений: от мобильных приложений, помогающих уснуть, до огромного количества «решений для сна», таких, как шумоизолирующие наушники, умные беруши и лампочки, имитирующие восход.
Например, продукт, который был встречен на рынке с большим энтузиазмом, — умная наволочка. Это вставка из запоминающей пены, которая кладётся на подушку и отслеживает движения головы и корпуса во время сна. Многие умные часы оборудованы трекером сна в фитнес–приложении. Фитнес–браслет следит за количеством шагов, приёмами пищи, пульсом и фазами БДГ–сна, поверхностного сна и глубокого сна. Экспериментируйте и выбирайте гаджет для себя!
Быстро перекроить режим сна и бодроствования не получится. Когда дело касается деструктивных привычек, устойчивые изменения требуют регулярных маленьких шагов вперёд, к своей цели. Но вы обязательно справитесь, если начнёте прямо сегодня!