Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?
Польза негативного подтягивания
За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.
Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.
Негативный жим нужен для того, чтобы:
- Спокойно преодолевать суставной барьер.
- Завершать этими подтягиваниями тренировку.
- Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.
Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.
Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.
Особенность этого вида
Любое подтягивание состоит из двух этапов:
- Тело поднимается вверх за счет работы рук.
- Возврат тела вниз.
Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.
Задействованные мышцы в негативном хвате
В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.
Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.
Техника выполнения негативного хвата
В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.
Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.
А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку.
Советы по выполнению негативного подтягивания
Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:
- Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
- При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
- Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.