Бурпи само по себе является очень эффективным упражнением, но его всегда можно сделать еще эффективнее. Если усилить действие бурпи этими упражнениями, то результаты станут намного лучше.
Долгое время считалось, что лучшей нагрузкой для избавления от большого количества калорий и повышения выносливости является бег. Время внесло свои коррективы во взгляды, теперь для таких целей используется берпи. Это упражнение никого не оставляет равнодушным, его либо любят, либо ненавидят. Обычно ненавидят при попытках научится делать бурпи, а любить начинают после того, как оценят результаты.
У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на основе одного берпи. Однако, многие предпочитают чередовать берпи с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.
Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.
Альпинист
При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.
Как делать упражнение альпинист?
- Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода;
- На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение;
- На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена;
- При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения;
- Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.
Приседания
Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.
Как делать приседания?
- Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди;
- На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже;
- На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола;
- Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.
Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.