Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним.
Не забывайте также штудировать и наш Гид по стрессу.
1. Составьте план дел
Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным. Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник — психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые).
2. Сократите список дел
Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.
3. Делайте глубокие вдохи/выдохи
По мнению ученых глубокие вдохи/выдохи – один из самых простых способов расслабиться, активизировать в теле “режим расслабления”, это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.
4. Распознавайте признаки стресса
В American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:
– Раздражительность,
– Усталость,
– Головные боли,
– Расстройство желудка,
– Изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,
– Нервозность.
5. Составляйте и ведите бюджет
Согласно исследованию American Psychological Association деньги – главный фактор стресса для американцев (полагаем, что во многом и для других народов мира). По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах, что для россиян особенно актуально в ближайший год (или годы) стагнации экономики.
6. Ешьте и пейте разумно
В стрессовое время важно питаться разумно – в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов – все это влияет на ваше состояние. Например, нехватка витамина В12 может также являться серьезным толчком к повышению уровня стресса и не только (подробнее: признаки нехватки витамина В12).
Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.
7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)
В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.
8. Поговорите о стрессе с другом
Профессор психологии Шелдон Коэн из Carnegie Mellon University рекомендует для снижения стресса поделиться своими трудностями с другом, который сможет оказать психологическую поддержку, помочь важной информацией, посочувствовать. Кстати, согласно исследования Американской ассоциации психологов, у 43% американцев, сталкивающихся со стрессом, нет близких друзей, к которым они могли бы обратиться за психологической помощью.
9. Слушайте музыку
В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.
10. Гуляйте и бегайте
Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.
11. Высыпайтесь
В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.
В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.
12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом
Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.
Источник: BusinessInsider.com | перевод: Зожник
Читайте также на Зожнике:
О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога