Для качественной проработки рук тренеры советуют применять жим лежа узким хватом на трицепс. Новички часто данное упражнение принимают за жим штанги обратным хватом либо классический жим. Однако разница колоссальная. Сейчас ты в этом убедишься.
Работа над мускулами
При узком хвате нагрузка на мышцы распределяется вот так:
- Трицепсы (то есть латеральный, медиальный и длинный пучки) выполняют главную работу.
- Работа больших грудных мышц происходит в синергии с трицепсами. При переходе на более широкий хват и уводе локтей по сторонам нагрузка идет на эту группу мышц.
- Дельтовидные мускулы (или передний пучок).
Кроме того, в этом упражнении задействованы мускулы-стабилизаторы корпуса и рук. Удерживать снаряд с помощью узкого хвата, чтобы тот не гулял, немного труднее, чем широким.
Как повторить дома жим узким хватом на трицепс: техника выполнения
Самым легким способом повторения жима лежа узким хватом без штанги являются отжимания от пола или горизонтальной трубы (при этом ладони находятся близко друг к другу). Так можешь прорабатывать трицепсы без посещения тренажерного зала, ограничиваясь массой своего тела.
Есть еще один вариант: возьми гантели, устройся поудобнее на наклонной либо горизонтальной скамейке (можешь выложить табуретки в 1 ряд) и выполняй жим узким хватом. Недурной способ, однако, контроль над движениями дается плохо.
Тем не менее, жим штанги узким хватом на трицепс – наиболее оптимальный вариант. Поэтому вернемся к штанге.
Когда выполнять упражнение?
В зависимости от целей тренировок упражнение выполняют по-разному:
- Как правило, с жимом на трицепс работают в день одноименных мышц (то есть груди и трицепсов) после того, как сделал классический жим лежа, жим на наклонной скамье либо отжимания на брусьях.
- Если ты выделил отдельный день для работы с трицепсами, уменьшив нагрузку на грудь, тогда можно начинать с данного упражнения всю тренировку. После жима штанги лежа узким хватом займись французским жимом и разгибанием рук на блоке, а потом добей мускулу сгибаниями рук с гантелями за голову.
Техника довольно проста, но все равно требует к себе должного отношения. Как и везде, в ней есть свои тонкости.
Запомни следующие ограничения:
- Не делай подъем штанги узким хватом во время проработки плеч, поскольку это может навредить им.
- Не выполняй также такие жимы на наклонной скамейке под углом вверх. Используй лишь горизонтальную поверхность или маленький отрицательный наклон.
Распространенные техники выполнения жима узким хватом
Возможно, ты замечал, что в тренажерных залах жим штанги узким хватом делают по-разному. Итак, рассмотрим 2 варианта.
Жим на трицепсы
Прежде всего, подготовь место для жима: поставь стойки на необходимую высоту, повесь пустой гриф для разминки. Затем:
- Правильно ляг на скамье: таз, затылок и лопатки прижми к ее поверхности.
- Возьмись за гриф таким образом, чтоб между руками оставалось около 30 см (хват прямой).
- Выпрями руки, сняв гриф со стоек. Уведи его в такую позицию, чтобы он оказался напротив середины груди.
- Когда начнешь опускать вес себе на грудь, следи, чтобы локти ходили близко к корпусу. Если ты разведешь их в стороны, нагрузка перейдет от трицепсов к грудным мышцам. При этом руки на подъеме разгибай полностью.
Сделай 10-15 повторений для разминки. После вешай рабочие веса и начинай занятия: 3х10.
От того, куда ты будешь опускать вес, зависит проработка трицепсов, а также уровень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Тонкости здесь такие: при опускании штанги на низ груди ты максимально задействуешь как трицепс, так и плечевую область. Есть шанс травмировать последние. Вернее всего в таком случае – это подъем штанги от середины груди. Старайся опускать ее в то же место. Если ты почувствовал боль в плечах, немедленно прекращай это упражнение.
Жим на внутреннюю часть груди
Вначале мы рассказывали о жиме узким хватом на трицепс. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на внутренней части грудных мышц. Штанга берется еще более узким хватом, чем в предыдущей технике:
- Ляг так, чтоб затылок, таз и лопатки прижимались к скамейке.
- Ноги расставь таким образом, чтобы твое положение на скамейке было устойчивое.
- Возьмись за гриф так, чтоб руки находились на 10 см друг от друга.
- Разведи руки в противоположные друг другу стороны. Сними гриф, выпрямляя руки.
- Опускай вес на грудь (то есть между диафрагмой и ключицами).
Выполни 15 повторов в качестве разминки. Повесь рабочий вес (не слишком большой) и сделай 3х12. Так ты проработаешь внутреннюю часть грудных мускул. Для наглядности можешь посмотреть видео, как правильно выполнять жим узким хватом на трицепс этим способом.
Распространенной проблемой этой техники является то, что штангу трудно удержать, взявшись за гриф подобным хватом. К тому же твои запястья находятся в довольно неудобном положении. Это, скорее всего, единственные серьезные минусы упражнения.
Успехов на тренировках!