Занимаясь спортом, вы не всегда задумываетесь о том, какая конкретная мышечная группа работает в данный момент времени, не говоря уже о том, какой тип мышечного волокна включается в работу.
Это очень важный момент, ведь от развития конкретных мышечных волокон зависит и результат, который мы получим.
Конечно бездумное подымание штанги на бицепс тоже даст результат, но если включить голову и начать анализировать упражнения не только в проекции прокачки мышечных групп, но и развития мышечных волокон, ваш тренировочный процесс станет более узконаправленным, что позволит добиться успехов в конкретной специализации.
Что же это означает?
Сильный легкоатлет никогда не сможет поднять больший вес, чем тяжелоатлет, и наоборот, выносливый и быстрый тяжелоатлет не пробежит дистанцию так же быстро, как ее преодолевают легкоатлеты. Спорт имеет множество направлений и в каждом виде спорта для того, чтобы в нем чего-то достичь нужны определенные качества. Именно это и называется специализацией.
Если вы хотите быть очень сильным - вам нужно тренироваться по определенной программе, если вы хотите быть выносливым, то программа тренировок будет уже совсем другой. Можно конечно совмещать, но и результат будет средним и не таким впечатляющим. Развивайте ваши мышцы в зависимости от того, чего вы конкретно хотите: силу, гипертрофию или выносливость.
Однако в данной статье мы сделаем акцент именно на развитии разных типов мышечных волокон, а не на достижении максимального результата в беге или в тяжелой атлетике.
Не будем сильно вдаваться в научную теорию, а выделим лишь одну из основных классификаций мышечных волокон - это окислительные и гликолитические, а также промежуточные.
Окислительные мышечные волокна меньше всего подвержены гипертрофии (увеличению в объемах), они обладают большим количеством митохондрий, что позволяет дольше преодолевать закисление и следовательно именно для развития таких качеств как выносливость их тренировка подходит лучше всего.
Гликолитические волокна, как правило, намного больше в диаметре, чем окислительные волокна. А чем больше диаметр волокна, тем больше их максимальное растяжение и тем они сильнее. Отсюда следует, что гликолитические мышечные волокна дают силу и имеют хороший потенциал для гипертрофии.
Есть еще конечно и промежуточные волокна, это нечто среднее между двумя типами, но их можно развить ближе к одному из типов, поэтому акцентировать здесь внимание на них не будем.
Теперь когда мы разобрались с тем, какие волокна повышают конкретно нужные нам «скиллы» (навыки), давайте разбираться как их нужно тренировать, чтобы получить результат. Рассмотрим на примере тренировки в тренажерном зале.
Чтобы максимально развить окислительные мышечные волокна, необходимо тренироваться в многоповторном (не менее 20 повторений) стиле, а еще лучше в статодинамике «фуллбоди» (тренировка на все тело): время под нагрузкой ваших мышц должно составлять не менее 30-40 секунд, при этом отдых будет составлять также не более 30-40 секунд, (три проходки в одном упражнении по 30-40 секунд с таким же временем на отдых будет составлять один подход) таких подходов делаете 3-4. Периода самого отдыха между подходами попросту не существует, закончив один подход, допустим на ноги, вы переходите на тренировку другой мышечной группы, например на спину, после этого тренируете грудь, а затем снова возвращаетесь к ногам и так далее по кругу, пока не сделаете 3-4 подхода (с тремя проходками) на каждую мышечную группу. Упражнения необходимо выполнять в неполной амплитуде движения (для наглядности конкретный пример: приседания «пружинка» когда вы не выпрямляете полностью коленный сустав, а из полусогнутого начинаете снова опускаться вниз до параллели бедра с полом, делая это плавно, без рывковых движений). Новичкам советую выполнять не более 3 упражнений (ноги,грудь,спина) в статодинамике за одну тренировку.
Что же касается гликолитических волокон - тут все просто: для гипертрофии подойдет стандартная схема бодибилдеров (3-4 подхода на по 10-12 повторений с отдыхом по 1-2 минуте), для развитии большей силы тренировку необходимо сместить к еще более силовому варианту на 6-8 повторений в одном подходе и даже добавить одно повторение с максимальным весом. При этом обратите внимание, что работа с большими весами более травмоопасна, поэтому не забывайте про предварительную разминку и разминочные подходы. Также силовые тренировки истощают нашу центральную нервную систему (ЦНС), поэтому периодизацию, циклирование нагрузок также необходимо включать в тренировочную программу.