Кардио – самый лучший вид тренировок для снижения веса, поскольку происходит именно жиросжигание, а не прирост мышечной массы. Но некоторые предпочитают сочетать его с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Чем же полезно самое лучшее кардио?
Что представляет собой кардиотренировка?
Кардиотренировка – вид физической нагрузки, направленный на улучшение выносливости, а также работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем. Она помогает не только оздоравливать организм, но и похудеть, поскольку интенсивно сжигает жировую прослойку.
Примеры кардиотренировок:
- Прыжки на скакалке.
- Бег.
- Берпи.
- Ходьба.
- Скручивание туловища.
- Плавание.
Существуют упражнения, совмещающие кардио с силовыми нагрузками (например, отжимания или планка). Однако не стоит заниматься чем-то одним. На практике доказано, что наилучший результат достигается путем грамотного сочетания обоих видов.
Не смотря на критику со стороны, кардио является довольно эффективной тренировкой для скорейшего похудения, потому как в процессе нее расходуется большое количество калорий. С помощью сбалансированного питания, диеты и кардионагрузок ты можешь достигнуть превосходных результатов!
Какое действие кардио оказывает на организм?
Вообще, кардиотренировка не предназначена для снижения веса. Главная задача – улучшение работы легких и сердца путем регулярных занятий. Причем организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем первоначально нет проблем, то есть шанс ему серьезно навредить.
Только представь, что с ним происходит. Повышаются показатели выносливости, то есть организм дольше и быстрее может выполнять те или иные нагрузки. За счет этого в процессе занятия уходит максимальное количество калорий. Кардиотренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему:
- Нормализует кровоток.
- Тонизирует сердечную мышцу.
- Придает эластичность сосудам.
- Стабилизирует показатели давления.
- Снижает содержание сахара и холестерина в крови.
- Уменьшает риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.
Также кардионагрузки улучшают работу дыхательных органов, обеспечивают сжигание калорий, ускоряют метаболические процессы.
Кардиотренировки находят применение в силовом спорте: они отвечают за обновление гликогенных запасов мышц и улучшение их кровоснабжения и питания. Для некоторых бодибилдеров, чаще всего женского пола, – это способ уменьшения мышечной массы в определенной зоне в случае ее перекачивания.
С помощью регулярных и грамотно организованных кардиотренировок человек довольно быстро доходит до нужной цифры на весах, при этом существенно улучшая свое самочувствие. Однако это возможно только в том случае, если нет серьезных проблем со здоровьем. Поэтому заранее проконсультируйся с врачом. Для людей, только что перенесших инфаркт, болеющих туберкулезом или прочими сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, кардионагрузки противопоказаны.
Какой должна быть интенсивность?
Бывают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки), а также НИКПТ (низкоинтенсивная кардионагрузка в постоянном темпе).
В первом случае худеющий за короткое время осуществляет максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а потом немного отдыхает, чтобы восстановить дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.
Во втором случае главной задачей становится удержание пульса в определенной зоне, то есть равномерное распределение сил на довольно долгий промежуток времени.
К примеру, при ВИИТ ты пробегаешь всего 10 минут, однако с максимальной скоростью, стараясь каждый раз улучшить свой результат. А в случае НИКПТ пробежка длится целый час, однако в одном и том же темпе без учета скорости.
Таким образом, лучшее кардио для худеющих – это ВИИТ, поскольку они:
- Повышают метаболические процессы.
- Сводят на минимум катаболические процессы.
- Ускоряют выработку белка, что приравнивает их к силовым тренировкам.
- Увеличивают потребление кислорода, за счет чего обеспечивается эффект отложенного жиросжигания.
- Снимают нагрузки с гормональной системы.
- Улучшают показатель взрывной силы, то есть увеличивают количество мышц, задействованных в базовых занятиях.
Но у ВИИТ есть некоторые недостатки. Они:
Не сочетаются с силовыми нагрузками, поскольку увеличивают время на восстановление мышц после них.
- Не используются при травмах суставов, искривлениях позвоночника, нарушениях осанки, биполярном расстройстве, высокой возбудимости нервной системы.
- Противопоказаны новичкам.
- Способны вызвать бессонницу, переутомление, снижение иммунитета.
- Могут вызвать болезненный эффект – перетренированность мышц.
- В случае неправильной организации могут истощить кору надпочечников и вызвать гормональное нарушение.
- Травмоопасны для суставов и связок.
Следовательно, НИКПТ безопаснее для здоровья. Они универсальные, и назначаются в лечении ожирения, для восстановления после травмирований и операций, физической активности беременных. Самое важное, они подходят всем, независимо от уровня физической подготовки.
НИКПТ рекомендуются женщинам любых возрастов и мужчинам старше 40 лет. В то время как ВИИТ подходят только спортсменам и людям, имеющим хорошую физическую подготовку.
Программа тренировок для начинающих
Программа предназначена для домашних условий на 1 месяц.
НеделяТип нагрузкиВремяИнтенсивность1Утренняя зарядка10 минутКаждый день
2Утренняя зарядка10 минутКаждый деньСтатистические упражнения в комплексе 40 минут5 раз в неделю
3Утренняя зарядка (комплекс упражнений меняется на более сложный)15 минутКаждый деньСтатистические упражнения в комплексе 30 минут5 раз в неделюТренажеры20 минут5 раз в неделюСкандинавская ходьба30 минутКаждый день
4Утренняя зарядка15 минутКаждый деньПробежка (с каждой неделей время увеличивается на 10 минут)30 минутЧерез деньСтатистические упражнения в комплексе (упражнения меняются на более сложные)40 минут5 раз в неделюТренажеры20 минут5 раз в неделюСкандинавская ходьба30 минутКаждый день
похудение при помощи кардио – одно из самых эффективных при условии грамотной организации тренировки и соблюдения системы правильного питания. Таким образом, сочетание кардио нагрузок с силовыми подарят идеальное тело и хорошее самочувствие!
