Все мы отчаянно желаем сделать работу нашего мозга эффективнее, но зачастую понятия не имеем, как добиться этого. Кажется, что результата можно достичь, лишь произведя длительные, мучительные и сложные усилия над собой. А ведь на это совершенно нет времени. Порочный круг замыкается.
Не печальтесь! Улучшить работу мозга, параллельно улучшив свое общее самочувствие, не так сложно.
Все мы состоим из того, что едим. Вещества, поступающие в наш организм с питанием, обуславливают основные биохимические преобразования, и, в конечном итоге, обеспечивают наше состояние здоровья и умственной активности.
В этой статье я расскажу о семи самых важных пищевых добавках, способных улучшить вашу мозговую активность и общее состояние. В конце статьи дам рекомендации по режиму приема добавок и информацию о том, какие книги вы можете прочесть, чтобы ознакомиться с проблемами здорового питания и мозговой активности более глубоко.
ДГК – звезда в царстве добавок
О необходимости докозогексаеновой кислоты известно давно. Во время грудного вскармливания младенец получает ДГК с молоком матери. И это во многом определяет, как будет происходить развитие и функционирование нервной системы малыша в первые годы его жизни.
ДГК является омега-3 жирной кислотой и занимает примерно 90% всех жирных кислот в клетках головного мозга.
Около 500 пищевых продуктов содержат ДГК, однако, ни один из них не способен покрыть наши потребности в этой жирной кислоте в полной мере. Если вы приобретаете ДГК в качестве добавки, не имеет значения, из какого конкретного продукта она была экстрагирована: это могут быть как растения, как то водоросли, так и животные жиры, как рыбий жир, например.
Кокосовое масло: дорогу «хорошему» холестерину
Кокосовое масло содержит так называемые ТСЦ (триглицериды с цепочками средней длины), быстро превращающиеся в липопротеиды высокой плотности – жиры, которые являются полезными для человеческого организма. Ежедневный прием столовой ложки кокосового масла повысит ваши когнитивные способности, улучшит память, а также послужит хорошей профилактикой нейродегенеративных процессов.
Приятный бонус состоит в том, что кокосовое масло устойчиво к высоким температурам: приготовление пищи на нем сделает ваше блюдо еще более вкусным и полезным.
Куркума: щепотка Азии в вашем рационе
Возможно, вам известно, что куркума относится к семейству имбирных, и именно добавление ее в качестве приправы делает порошок карри желтым.
Куркумин – активный компонент куркумы – не только оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие на клетки, но и улучшает метаболизм глюкозы.
Исследования пожилых жителей Азии показали, что когнитивный потенциал тех, кто периодически употреблял куркуму, значительно более сохранен.
Пробиотики: кишечный мозг в ваших руках
Последние исследования показывают, что добавление живых микроорганизмов, способных поддержать здоровье нашего кишечника, влияет не только на качество пищеварения и наш иммунитет, но и уменьшает стрессовые реакции, волнение и депрессивные состояния. Недаром кишечник называют вторым мозгом.
Идеальной для получения пробиотиков будет пища, не содержащая много сахара: кефир, йогурт с живыми культурами. Также подойдут специфические добавки в капсулах или растворимых порошках.
Концентрат цельных кофейных плодов
Как известно, зерна, которые мы перемалываем и завариваем, не являются кофейными плодами. Они находятся внутри мясистых кофейных ягод.
Добавка в виде концентрата этих плодов увеличивает уровень BDNF – так называемого нейротрофического фактора, который активно участвует в поддержании здоровья головного мозга.
Потребление обыкновенного кофе до 14:00 также является полезным: кофе обладает мощным антиоксидантным эффектом.
Альфа-липоевая кислота
Эта жирная кислота является энергетическим топливом каждой клетки нашего тела. Также она проникает через гематоэнцефалический барьер к головному мозгу и выступает его топливом и естественным антиоксидантом.
Потенциально наше тело может вырабатывать достаточное количество альфа-липоевой кислоты самостоятельно. Однако, современный образ жизни достаточно разрушителен: лучше также вводить АЛК в форме добавки.
Витамины группы В
Риск нейродегенеративных заболеваний повышен у людей с гипергомоцистеинемией – повышением в крови гомоцистеина (более 10 мкмоль/л).
Снижение уровня этого вещества возможно при употреблении витаминов В6 и В9 (фолатов), а также витамина В12.
Также витамины группы В помогают в борьбе с депрессивными явлениями.
Витамин D
Рецепторы к витамину D в огромном количестве располагаются в головном мозге и всей центральной нервной системе.
Витамин D защищает мозг от воздействия свободных радикалов и уменьшает воспаление.
Кроме того, замечено, что у людей с дефицитом витамина D снижаются когнитивные способности и нередко возникает синдром хронической усталости.
Добавки с витамином D стоит принимать достаточно длительным курсом: в течение нескольких месяцев, но результат, возможно, вас удивит.
Всего и побольше: сколько добавок принимать ежедневно
Наверняка, вам хочется узнать, в каком же количестве каждую из добавок необходимо употреблять, чтобы чувствовать себя здоровым. Приведу перечень:
· Альфа-липоевая кислота: 300 – 500 мг в день
- Комплекс витаминов группы В: 1 или 2 капсулы в день (читайте о режиме приема на упаковке)
- Докозагексаеновая кислота: 1000 мг в день (лучше всего экстрагированную из рыбьего жира или водорослей)
- Кокосовое масло: 2 столовых ложки в день
- Куркума: 500 мг 2 раза в день
- Витамин D: 5000 МЕ в день (помните, витамин D является жирорастворимым и не выводится с водой – принимать с осторожностью, проконсультироваться с врачом)
- Концентрат кофейных плодов: 100 мг в день
- Пробиотики: 1 капсула в день за 30 минут до еды
Если вы проходите курс лечения по поводу какого бы то ни было заболевания, перед приемом добавок вам необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Какие книги прочитать
Чтобы ознакомиться с темой полезных для человека веществ, подробнее разобраться в метаболизме и биохимических процессах, вы можете прочесть эти книги:
- Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»
- Лайза Москони «Диета для ума»
- Джастин и Эрика Сонненбург «Здоровый кишечник»
- Сьюзан Блюм «Программа восстановления иммунной системы»
- Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг «Еда и мозг на практике»