Можно ли полноценно заниматься спортом дома или на отдыхе без доступного спортзала поблизости? Будут ли такие занятия полноценными и какие упражнения помогут сохранить физическую форму? На все эти и многие другие вопросы, связанные с занятиями спортом без доступа к специальному оборудованию мы постараемся ответить в данной статье.
Даже самые преданные любители спорта не могут вечно находиться в спортзале и так или иначе сталкиваются с ситуацией, когда его посещение становится невозможным, например, на отдыхе. Однако отсутствие идеальных условий для тренинга не должно вас останавливать. Спортсмен должен поддерживать себя в форме, где бы он не находился, а неделя-две без тренировок и при отсутствии правильного питания может привести к потере существенной части прогресса.
Заниматься спортом можно где угодно, и, чтобы подтвердить это, в данной статье мы приведем перечень упражнений, которые помогут вам поддерживать форму даже дома или в горах.
Упражнения для ног и ягодиц
После разминки приступаем к упражнениям из следующего списка:
- Приседания.
- Выпады.
Рассмотрим каждое упражнение по отдельности.
Приседания классические
Приседания приносят пользу, если не забывать про правила занятий и выполнения.
Данное упражнение считается лучшим для похудения, так как стимулирует выработку гормонов и ускоряет сжигание калорий.
Порядок выполнения:
- Ноги расставлены чуть шире плеч, держим спину прямой.
- Опускаем таз назад, будто стараемся сесть на стул, который расположен позади нас.
- Приседаем глубоко, пока бедра не становятся параллельными поверхности пола..
- Встаем в исходное положение. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.
Выпады классические
Порядок выполнения:
- Становимся в исходное положение. Становимся ровно, спину держим прямой, руки кладем на талию.
- Широко шагаем вперед. Упираемся на ногу и приседаем, пока угол в колене не стал прямым (90 градусов).
- Возвращаем ногу в первоначальную позицию.
- Повторяем со второй ногой.
Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-14 повторений в каждом. В процессе поочередно меняем ноги.
Выпады обратные
Порядок выполнения:
- Становимся в исходное положение. Ноги шире плеч, носки прямо, руки кладем на талию или вытягиваем вперед.
- На вдохе совершаем широкий шаг назад, оставшуюся на месте ногу сгибаем в колене до прямого угла.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем те же действия с другой ногой.
Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-14 повторений в каждом. В процессе поочередно меняем ноги.
Упражнения для рук
Если предположить, что дома или на отдыхе нет даже гантелей и перекладины, то приведем следующие типы упражнений:
- Отжимания.
- Обратные отжимания.
Отжимания
Отжимания— многогранное упражнение, допускающее вариации исполнения и воздействующее на большую часть групп мышц. Рассмотрим самый базовый вариант. Последовательность действий:
- Занимаем исходное горизонтальное положение. Делаем упор в пол прямыми руками так, чтобы тело образовывало линию. Для стабилизации тела напрягаем мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги.
- Сгибаем руки и опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
- Поднимаемся в исходное положение, не разгибая до конца руки.
Делаем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Число повторений может увеличиваться в зависимости от способностей спортсмена.
Обратные отжимания
Для выполнения упражнения нам понадобится упор для рук, например, стул. Последовательность действий:
- Садимся на пол спиной к опоре. Пятки выпрямленных ног кладем на другую опору перед собой. Заведенными назад ладонями держимся за края первого стула.
- Переносим вес тела на предплечья, выталкиваем корпус вперед и поднимаем таз на высоту опор.
- Опускаемся, пока угол сгиба в локте не станет прямым..
- Движением трицепсов поднимаем корпус.
Упражнения для пресса
Пресс слабо подвержен гипертрофии. Упражнения на пресс приносят наименьший вклад в его проявление в виде вожделенных кубиков, так как сжигают минимум калорий. Однако его развитие важно для здоровья. Рассмотрим базовые упражнения для домашних условий:
- Планка.
- Скручивания лежа.
- Вакуум.
Планка
Порядок выполнения:
- Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на носки ног и локти.
- Держимся сколько сможем, стараемся повышать время.
Данное упражнение задействует также и внутреннюю часть пресса. Дополнительное влияние оказывается на спину.
Скручивания лежа
Порядок действий:
- Занимаем исходное горизонтальное положение на полу. Поясницу стараемся прижать к полу, ноги несильно сгибаем в коленях.
- С руками за головой совершаем “скручивания”, стараясь, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на сам пресс.
- На выдохе “скручиваемся”, на вдохе возвращаемся в изначальное положение.
Делаем 4 подхода по 15-25 повторений, можно больше.
Вакуум
Упражнение для “плоского животика”. Задействует внутренние мышцы пресса, помогает держать живот перманентно “втянутым”. Порядок действий:
- Встаем в исходное положение прямо. Выдыхаем и втягиваем живот как бы “вверх”.
- Держим 15-25 секунд.
- Выдыхаем и расслабляемся.
- Повторяем еще 15 раз.