Человек, который впервые столкнулся с приступами панических атак и мало что о них знает, пытается с ними совладать через волевой акт — ну, как-то заставить себя не чувствовать каких-либо телесных ощущений, заставить своё сердце биться ровно, выключить головокружение и т.д.
Получится ли это сделать?
В стрессовой ситуации мы начинаем думать, что многое можем:
- заставить мозг работать быстрее;
- даже при недостатке информации, здесь и сейчас найти правильное решение;
- стать "быстрее, выше, сильнее";
- придумать что-то креативное;
- подавить негативные чувства: простить, не обижаться, не волноваться, не раздражаться, забыть, разлюбить, взять себя в руки и т.п.
В действительности, здесь и сейчас, мы можем сделать не так много, а именно:
- На уровне тела сократить или расслабить поперечно-полосатые мышечную ткань;
- На уровни психики перевести внимание, а точнее не перевести, а только попробовать это сделать.
Таким образом, любая наша попытка сделать нечто большее чем то, что перечислено выше, является пустым усилием (по А.Бурно). То есть пустое усилие — это стремление управлять непроизвольной психической активностью. Например, в момент приступа паники по собственному желанию его прекратить, выровнять сердечный ритм, перестать бояться, отбросить пугающие мысли и т.д. Все это напряжение, попытки контроля — являются пустым усилием.
Усилие называется пустым, так как:
- Является напрасным, то есть не имеет результата;
- Нет внутренней технологии как это сделать — вы не сможете описать последовательность шагов, т.е. не понятно, что нужно сделать, чтобы ваше пустое усилие сработало (пример, попробуйте описать, как стать счастливым).
Пример:
"Вы едете в общественном транспорте и начинаете замечать первые признаки паники. В этот момент может возникнуть желание как-то напрячься, для того, чтобы проконтролировать свою панику, остановить ее, прервать, в общем, через внутреннее напряжение на неё повлиять. Но, во-первых, не ясно как именно надо напрячься, а во-вторых, ваше напряжение не приведёт к результату — паническая атака не исчезнет".
Кроме того, главная проблема пустого усилия в том, что оно усиливает симптом: если вы чувствовали страх — он усилится, если чувствовали тревогу и беспокойство — они усилятся, если чувствовали стыд, неловкость — они усилятся. Попытки что-то сделать с панической атакой, также приведут к усилению её симптомов.
Как справляться?
- Выделить в переживаниях пустое усилия ("я пытаюсь проконтролировать паническую атаку", "я пытаюсь перестать бояться паническую атаку");
- Изменить веру в возможность его реализации здесь и сейчас.
Чтобы понять невозможность реализации пустого усилия, сделайте следующее:
- Попробуйте пошагово описать то, как Вы можете реализовать пустое усилие: как именно вы можете остановить свою панику? Обычно, когда человек начинает размышлять над этим, он начинает понимать, что это невозможно — "сопротивление бесполезно";
- Найдите "искреннее намерение": несколько раз задайте себе вопрос "для чего?".
Пример:
- Хочу остановить панику.
- Для чего?
- Чтобы не упасть в обморок.
- Для чего?
- Чтобы никто не увидел, что мне плохо.
- Для чего?
- Чтобы не чувствовать стыд.
- Для чего?
- Чтобы не подумали что я болен и не отвернулись от меня.
Обычно, задавая себе такой вопрос несколько раз, человек может обнаружить искреннее намерение, настоящую причину, по которой для него это важно. И тогда это становится направлением работы, то, с чем нужно разбираться, чтобы перестать бояться панических атак.
- Проведите эксперимент: попробуйте реализовать своё пустое усилие здесь и сейчас. Например, если чувствуете тревогу или страх, попробуйте "заставить" себя их не чувствовать. Скорее всего, Вам это не удастся. Это также подрывает веру в то, что пустое усилие может как-то спасти от панической атаки.
Что тогда делать с приступом паники, если не пытаться на него повлиять? Ничего. Ваша задача попытаться ничего не делать. Он сам начнётся и сам по себе закончится. Причём, чем лучше вам это удастся — ничего не делать-, тем менее интенсивно она будет протекать. Когда Вы это сделаете 1, 2, 3, 5, 10 раз, то поймёте, что паника сама начинается, сама заканчивается, и никаким образом Вам не вредит.
Но это речь именно о том, что делать с приступом паники. Т.е. с приступом паники делать ничего не нужно, а в целом с паническим расстройством нужно работать и исследовать причины, которые привели и сохраняют в вашей жизни панические атаки.
Профессиональный психолог, гештальт-терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт.
Контакты: +7 952 545 28 12, Vkontakte, Instagram
Запись вебинара: "Как справиться с паническими атаками"