✔ Витамины
При похудении нам приходится прибегать к диете, она ограничивает не только общую калорийность, но зачастую так же ограничивает поступление в наш организм витаминов и минералов. Сегодня можно сделать анализы в коммерческих диагностических центрах, без направления от врача, чтобы получить картину содержания витаминов и минералов в плазме крови. К сожалению, полный анализ на все основные витамины, минералы и аминокислоты – это очень дорого, но в принципе это и не обязательно, я рекомендую всем, кто движется по пути снижения веса и оздоровления организма, принимать витаминно-минеральные комплексы. Даже если в итоге содержание тех или иных витаминов и микроэлементов несколько превысит максимальное референсное значение, в этом нет ничего страшного, так как до токсичных дозировок это очень далеко, риска случайно достичь токсичного уровня какого-то витамина нет.
Итак, выбирайте для себя витаминно-минеральный комплекс, ориентированный на занимающихся спортом (вы же не просто худеете, но и спортзал посещаете).
Обратите внимание на содержание всех витаминов и минералов в процентном соотношении от дневной нормы. В комплексах мультивитаминов, особенно бюджетных, некоторые позиции часто отсутствуют, либо присутствуют в минимальном объёме: 10-20% от дневной нормы. Не ориентируйтесь на рекламу, уделите время изучению и сравнению “мелкого текста” 🔎 где указан состав. Итак вы выбрали для себя витаминно-минеральный комплекс, что же из витаминов и минералов стоит еще добавить? Обратите внимание на Витамин D – это очень сложная история, он вырабатывается в нашем организме под воздействием Солнца, у жителей средней полосы России он в хроническом дефиците. Витамин D из пищи усваивается только вместе с жирами, поэтому он трудно усваивается в таблетках. Я рекомендую дополнительно принимать D3 в капсулах, не менее 2000 единиц в сутки. Так же дополнительно есть смысл принимать Кальций, Цинк и Магний – это поможет улучшить гормональный фон и справляться с физическими нагрузками.
✔БАДы – у этого термина в России очень негативная репутация.
Большинство считает, что БАДы (биологически активные добавки) – это развод и обман потребителя. Безусловно, если вам в Аптеке (или еще хуже не в Аптеке) впаривают какие-то волшебные БАДы с неизвестными “натуральными компонентами” 🤦♂️ которые вылечат вас от всех болезней – то это развод. Мы же говорим о вполне реальных Пищевых Добавках (именно так, Food Supplements – это называют по Английски) с доказанной эффективностью. Итак: жирные кислоты Омега-3, Омега 6-9 и CLA. Казалось бы, глотать капсулы с жиром, человеку, который пытается избавиться от жира? Но никакого противоречия нет. Если вы не употребляете в пищу холодноводную морскую рыбу практически ежедневно, то пить Омега-3 обязательно, Омега 6-9 – производится из растительных масел, в частности Льняного – это полезно, CLA – комплекс кислот, которые помогают нормализовать жировой обмен в организме. Все эти препараты жиров помогают вашему организму в выработке некоторых гормонов, защищают суставы и связки, участвуют в регуляции липидного обмена. Обратите на них внимание и регулярно принимайте, согласно дозировок производителя. Если вы Мужчина, в возрасте 40+ обратите внимание на бустеры Тестостерона. Если ваш анализ на Тестостерон показывает, что его уровень в крови ниже середины референсного интервала – вам очень желательно принимать бустеры Тестостерона на растительной основе. Как правило, такие продукты от известных производителей содержат в себе Маку или Трибулус (или экстракты обоих растений). Приём данных добавок, вместе с Цинком и Магнием (можно в виде витаминов или добавок под названием ZMA) – вызывает подъем уровня собственного Тестостерона у большинства мужчин 40+ за исключением тех, у кого выявлены серьезные заболевания в гормональной сфере. Тестостерон очень важен и для набора мышечной массы и для сжигания жира.
Хондропротекторы: ваши суставы, связки и позвоночные диски нуждаются в защите, поэтому приём хондропротекторов желателен, а в 40+ уже обязателен. Лучше всего принимать комплексы, которые содержат три вещества: Хонроитин, Глюкозамин и MSM. Они продаются как в форме БАДов, так и в форме аптечных (без рецептурных) препаратов. Выбирая смотрите на количество действующего вещества, дневную норму (это бывает 1, 2 или 3 капсулы) и в итоге на цену, в пересчёте на одну дневную норму.
3. Спортпит.
Многие, Кто только начинает интересоваться темой похудения и улучшения своего тела, воспринимают спортивное питание как некую “химию”, чуть ли не “допинг”😂 и думают, что это что-то исключительно из области профессионального спорта. Это совсем не так. Итак, рассмотрим основные виды спортпита: Гейнеры – это точно не нужно худеющим, это комплексы, помогающие набрать мышцы тем, кто слабо набирает массу (а это не про толстяков 😏). Предтренировочные комплексы – дают энергию для тренировки. Это так же не нужно тем, кто худеет. BCAA – комплекс из трёх аминокислот (Лейцин, Изолейцин и Валин) – можно принимать перед тренировкой, основная функция – защита мышц от разрушения при тренировке. Протеин (белок) – если вы правильно подойдете к составлению своего дневного рациона, то уместить 1.5-2гр белка на 1кг массы тела, при этом уложившись в рамки нужной калорийности, будет совсем не просто. Вам поможет Протеин из спортпита, в одной порции 23гр. чистого белка. Можно принимать в день одну порцию или две, например одну утром в виде коктейля, одну сразу после тренировки (размешивайте шейк прямо в раздевалке, наверняка вы уже видели людей, которые там энергично трясут шейкерами – делайте так же 😜) поступление всего ряда аминокислот в кровь сразу после физической нагрузки защищает мышцы от распада и дают строительный материал для их роста. Л-Карнитин – данную добавку часто критикуют в последнее время, фактически приравнивая к Плацебо, однако у людей, имеющих децифит Л-Карнитина в организме, приём его в виде спортивного питания перед тренировкой или на ночь, позволяет улучшить транспорт жиров для использования их в виде энергии. Жиросжигатели – это большая тема, по ним будет отдельная статья, но в целом, я бы не рекомендовал использовать жиросжигатели на этапе похудения (оставьте их до первой сушки), за исключением разве что тех, которые содержат только Кофеин или аналоги (например Гуарану) – если у вас нет проблем с сердцем и пульс во время тренировок не зашкаливает, то вы можете их аккуратно принимать перед тренировкой, это повысит расход энергии.
4. Аптечная фармакология.
Вам нужно понять, есть ли у вас какие-либо хронические заболевания, особенно это касается: Сердца, Сосудов, Обмена веществ (Диабет), Печени, Почек и Суставов. Если что-то есть, посоветуйтесь с врачом, поясните, что вы планируете серьезную диету и физические нагрузки, возможно врач посоветует вам препараты или изменит дозировки препаратов, которые вы уже принимаете постоянно, которые будут лучше компенсировать возросшие нагрузки. Я не буду рекомендовать какие-либо препараты, так как это прерогатива врача, тут важно не навредить.