Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без употребления «химии». Рука на «массе» достигла 45 см, правда при наличии пуза. Это означает что после сушки окружность руки составит 42-23 см, что согласитесь очень мощно для натурального бодибилдинга.
Однако, программа не подойдет неподготовленному новичку. Не имея крепкого мышечного корсета спины, он может травмироваться, поскольку схема содержит много «базы». Новичку следует от трех до шести месяцев работать, используя мою программу «Ясон-1». Данная же программа называется «Тесей» и предназначена для действительно крутых адептов натурального бодибилдинга (в этот момент нужно поднять одну бровь).
Внизу статьи вас ждут ссылки на выполнение упражнений, а также ссылка на программу для новичков, и бюджетный рацион питания на «массу». Разумеется, без адекватной схемы питания гипертрофия мышц будет осложнена. Поскольку мы занимаемся натуральным бодибилдингом, мы не используем «пампинг», вы должны хорошо отдыхать перед сетами. После разминочного сета отдыхаем около 60-90 секунд.
После тяжелого отказного сета мы отдыхаем от трех до шести минут, в зависимости от своих ощущений (нужно восстановиться и установить личный рекорд в каждом упражнении). Перед каждым рабочим сетом выполняется от 1 до 4 сетов разминочных сетов (в зависимости от уровня количество растет). Спортсмены со стажем до года ориентируются до 8 повторений в рабочих сетах. Стаж более года, около пяти - шести повторений. Количество повторений пресс/икры/гиперэкстензия 8-12 до наступления «отказа».
Важно не менять порядок выполнения упражнений! В противном случае возможен перекос в развитии мышц. Если мы выполним вначале оба упражнения для грудных, затем займемся бицепсом, будут отставать мышцы рук. Так можно делать если сознательно нужно «подогнать» отстающие грудные к «генетически массивным» рукам.
Понедельник. Грудные и бицепс
1. Жим штанги лежа
Увеличение силы и массы всего плечевого пояса. Выполняется первым для обеспечения быстрого роста результатов (принцип приоритета).
2. Сгибания рук со штангой стоя
Первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами жима лежа (принцип вставочных сетов). Минимальные колебания корпусом не считаются читингом, при стаже более года допускается небольшой читинг в последнем сете. Существует миф что для натурального бодибилдинга не нужны изолирующие упражнения для рук, но практика показала обратное. Только после введения изоляции мои руки начали расти и поверьте вас также порадует прогресс в развитии бицепсов и трицепсов!
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Принцип вставочных сетов, первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами сгибаний рук. Упражнения является наилучшим для развития верхнего отдела грудных мышц, и в целом для их развития.
4. Сгибания рук сидя с гантелями
Прицельная атака на бицепсы, будет отличным дополнением к сгибаниям рук стоя. На отдых между сетами достаточно 2-4 минуты, до шести минут идет в тяжелых, базовых упражнения.
5. Подъем корпуса с блином
Наилучшее упражнение для развития сильных мышц брюшного пресса. Принцип вставочных сетов (между сгибаниями гантелей сидя). На отдых между подходами на пресс, икроножные, гиперэкстензии мы выделяем. до 2х минут.
6. Подъем на носки стоя
Можно выполнять между рабочими сетами других упражнений.
7. Гиперэкстензия
Выполняется обязательно в конце тренировки. 1 сет выполняется без доп. отягощения, затем сеты выполняются с повышением дополнительного веса.
Среда. Спина и трицепс
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Подтягивания с весом
Если у вас большая масса выполняйте подтягивания без веса, если вы не можете подтягиваться, замените упражнение на тягу верхнего блока к подбородку.
2. Разгибания рук у верхнего блока
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Французский жим лежа со штангой
Данное упражнение опасно для локтевых суставов, но обладает огромной эффективностью! Поэтому количество повторений следует увеличить на 2-3. Делайте 8-12 повторений вместо 6-8.
5. Подъем ног в висе в специальном тренажере
Разнообразим тренировку мышц живота
6. Подъем на носки стоя
7. Гиперэкстензия
Пятница. Ноги и дельты
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Махи стоя с гантелями в стороны
После выполнения приседаний и становой тяги, у вас не останется ни сил, ни ресурсов для развития дельтовидных мышц. После махов, вы вполне осилите другие упражнения.
2. Махи лежа на животе на наклонной скамье.
3. Приседания со штангой на плечах
4. Становая тяга в классическом стиле
Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых сетов в базовых упражнениях, особенно в положении стоя. Если у вас есть грыжа или протрузия, слабые мышцы спины – замените приседания на жим ногами, а становую на гиперэкстензию (поначалу без веса). Однако, эта программа в целом для подготовленных спортсменов.
5. Жим гантелей сидя
6. Подъем корпуса с блином
7. Подъем на носки сидя
Обещанное видео о питании для набора массы (ниже)
Программа тренировок со сниженной нагрузкой на позвоночник Ясон-1. Рекомендуется если вы не готовы к базовым упражнениям, но хотите получить неплохой прогресс в росте силы и массой. Ясон является подготовительной программой к «Тесею».
Техника упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.
Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram