С детства мы слышим, что соль — это белая смерть, но продолжаем высыпать полпачки в кастрюлю, потому что суп кажется не слишком соленым. Соль — очень хитрая вещь и умеет маскироваться. Вроде бы ее нет, но она незримо присутствует практически во всех обработанных продуктах. И если в вашем Health-приложении в разделе «Еда» пункт Sodium постоянно горит красным и превышает все установленные рамки, пора задуматься о сокращении потребления хлористого натрия.
Соль как она есть
Соль — она как ваша самая страшная любовная зависимость: без нее невозможно, но ее чрезмерное потребление может довести и до инсульта. Организм самостоятельно не вырабатывает натрий и не может нормально функционировать без него, но большинство людей волнует обратная проблема — переизбыток соли в организме.
На 97% привычная нам поваренная соль состоит из хлорида натрия, поэтому иногда на упаковке может быть написано «хлористый натрий». Ион хлора в соли является основным материалом для выработки соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. Без достаточного количества ионов натрия организм будет ощущать повышенную слабость и утомляемость. Между тем избыток натрия опасен — он вызывает усиленное выведение калия, магния и кальция — важнейших микроэлементов, участвующих в работе многих систем организма. По данным ВОЗ, избыток натрия по сравнению с физиологической нормой приводит к повышению кровяного давления и, как следствие, к различным заболеваниям сердца, а также к ночному кошмару «зожников» — целлюлиту и ожирению.
Сколько можно
Следуя рекомендациям ВОЗ, можно употреблять не более 2 300 мг натрия (Sodium) в день, что соответствует 5 г готовой поваренной соли — это чайная ложка. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуют и того меньше — всего 1,5 г натрия в день. Есть данные, что для жизни человеку достаточно и 0,5 г, но в среднем съедает 3,4 г. Стоит понимать, что разрешенная норма включает и соль, содержащуюся в вашем сэндвиче из Subway, который вы захватили по пути на работу, а не только ту, что вы добавляли в пищу дома самостоятельно.
Где скрывается соль
В эпоху, когда все продукты уже приготовили за нас, с приходом разнообразия замороженных и готовых продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, возникла такая проблема, как «скрытая соль». Наши вкусовые рецепторы очень обманчивы — например, хлебобулочные и колбасные изделия могут не быть солеными на вкус, но, скорее всего, они будут содержать суточную норму натрия — около 2 000 мг. По данным Центра по контролю заболеваний США, 70% соли попадает в организм именно от готовых продуктов и фастфуда. Так, один ломтик хлеба может содержать от 80 до 230 мг натрия, кусочек пиццы с сыром — от 300 до 730 мг (но кто ест только один кусочек?), готовые хлопья для завтрака (без молока) — от 150 до 300 мг. Большинство готовых супов to go содержат много натрия, также как обработанные томатные продукты (паста, кетчуп), готовые соусы, и, конечно же, наши любимые снеки вроде чипсов, сухариков и крендельков содержат сотни мг натрия на порцию.
Что советуют нутрициологи
— Скачать любое понравившееся приложение для здоровья или открыть стандартное на своем смартфоне. Если несколько дней вбивать туда продукты, которые вы потребляете, можно не только понять, что из вашего рациона противоречит норме потребления соли, но и довольно быстро стать гуру в этой области и остерегать друзей от поедания одного куска пиццы за другим.
— Это не станет открытием, но все же — есть больше свежих овощей и фруктов.
— Употреблять больше калия. Калий (Potassium) помогает сбалансировать уровень натрия в организме (калий и натрий — электролиты, и важно держать между ними баланс). Такие продукты, как авокадо, курага, финики, изюм, шпинат, бананы, кокосовая мякоть, содержат много калия.
— Покупая готовые полуфабрикаты, хлеб, птицу (при ее обработке тоже используется натрий), внимательно читать упаковку и выбирать продукт с меньшим количеством соли или вовсе без нее (до 140 мг на порцию считается оптимальным).
— Сократить количество съедаемого хлеба — он возглавляет список продуктов с высоким содержанием натрия.
— При готовке ограничить потребление соли, а салаты заправлять смесью трав, сушеным чесноком и лимонным соком — вкусовые рецепторы очень скоро к этому привыкнут. И вы тоже.
Автор: Кристина Резникова
14 сентября в Москве пройдет Rocket Science Fest — для тех, кто хочет знать, как научный и системный подход к здоровью увеличит продолжительность жизни, ее качество, а также повысит личную эффективность. Хотите узнать больше — следите за страницей мероприятия!