Главная цель любого культуриста – стать первым на сцене. Для этого важно добиться симметричного развития мускулатуры, низкого процента жира и больших мышечных объемов. Диетические ограничения и другие соревновательные факторы нередко серьезно бьют по физическому и психическому состоянию бодибилдеров. Как снизить негативные последствия на здоровье от подготовки к соревнованиям? Анализ существующих исследований провели:
- Научно-исследовательский институт спортивных достижений, Новая Зеландия (SPRINZ), факультет здравоохранения и экологии;
- Оклендский технологический университет, Новая Зеландия;
- Школа психологии, университет Дикина, Австралия.
Пищевые подходы для минимизации вреда
При оценке литературы и исследований (KleinerS.M., BazzarreT.L., AinsworthB.E. Nutritionalstatusofnationallyrankedelitebodybuilders; SandovalW.M., HeywardV.H. Foodselectionpatternsofbodybuilders; SteenS.N. Preconteststrategiesofamalebodybuilder) авторы сообщают, что диетическое ограничение у бодибилдеров раньше всегда происходило за счет прогрессивного снижения энергии и уменьшения разнообразия продуктов питания.
В последнее время культуристы стали все чаще практиковать иную стратегию, которая не требует строгого ограничения блюд. Для них главное в диете – получить определенное количество макронутриентов (белка, жиров и углеводов), не выйти за лимит калорийности.
В связи с этим стоит обозначить два важных понятия:
Жесткий подход к диете – дисциплинированный подсчет калорий, потребление только диетических продуктов, исключение из рациона желаемых блюд с высокой плотностью энергии, и голодание или пропуск еды для снижения веса.
Гибкий подход к диете – употребление широкого спектра продуктов, меньшие размеры порций в течение дня. Допускается прием большого объема пищи в пределах установленной калорийности в позднее время суток.
Авторы недавнего исследования сравнили культуристов, практикующих гибкий подход, с бодибилдерами, которые подходят к питанию более жестко и исключают большинство продуктов. По окончании эксперимента не было выявлено существенных различий в мышечно-жировом составе тела между этими двумя подходами в диете у мужчин. Но более низкий уровень потребления энергии и более выраженный дефицит микронутриентов наблюдались у “строго сидящих на диете” женщин (Ismaeel A., Weems S., Willoughby D.S. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders).
В этой связи гибкий подход к диете считается более адаптивным и устойчивым, чем жесткий подход (Westenhoefer J., Engel D., Holst C., Lorenz J., Peacock M., Stubbs J., Whybrow S., Raats M. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour). Солидный объем исследований показывает, что строгий подход к диете связан с неблагоприятными исходами как у мужчин, так и у женщин.
На основе мета-анализа ученые разработали ряд рекомендаций для соревнующихся бодибилдеров, которые позволят снизить негативные последствия для психического и физического здоровья:
- Предварительная оценка здоровья до подготовки к соревнованиям.
- Гибкий подход к диете
- Медленные темпы снижения веса – 0,5–1% от массы тела в неделю. Этот показатель рекомендуется не только из-за минимизации риска потери мышечной массы. Более быстрые темпы снижения веса приводят к психологическим проблемам, неадекватной оценке внешнего вида и пищевым расстройствам.
- Практиковать рефид и читмил.
- Воздерживаться от частых (ежедневных или более, чем один раз в день) проверок веса/формы. Вместо этого спортсмену лучше встречаться со своим тренером один раз в неделю для визуальной оценки прогресса.
- Контроль питания в межсезонье с избытком калорий в первое время после соревнований. Постепенное возвращение к телосложению, характерному для досоревновательного периода, в течение 1-2 месяцев.
- Участие в соревнованиях не чаще одного раза в два года.Это позволяет не только восстановить утраченную мышечную массу после подготовки к соревнованиям и увеличить ее объем в межсезонье, но и восстановить функционирование всех важных систем организма.
Более подробно статью можно изучить в журнале Sports (Basel). 2019 Jul; 7(7): 172.