Всем привет, мне больно видеть, как в спортзалах люди пытаются накачать плечи, но сами того, не подозревая они тренируют трицепс и трапецию, задействую плечи очень косвенно.
p.s.Армейский жим и Жим стоя одно и тоже упражнение
Одно из наиболее распространенных упражнений которую делаю люди в надежде накачать плечи, это жим стоя/сидя и разводка. Если разводку я еще могу понять, о нем я расскажу чуть позднее, то жим стоя вызывает большие сомнения.
Минутка Анатомии
Не буду вас утомлять, знаниями анатомии. Но если мы возьмем любую книжку по анатомии, то там написано, что плечи выполняют следующие функции: отведение руки в сторону, отведение плеча назад, сгибание и разгибание плеча, так же вращение плеча.
Как вы понимаете жим стоя не совсем вписывается в эти анатомические функции и может даже создать дискомфорт
Мышцы работающие в Жиме стоя (Армейском жиме) :
- чтобы стабилизировать положение тела работают – мышцы спины и поясницы,
- чтобы разогнуть и дожать штангу в конце в верхней точки – трицепс, верхние отделы груди и бицепс.
- И лишь косвенно работает передняя дельта и некоторые отделы средней дельты.
Такие вот пироги) но не спешите отказываться от этого упражнения, я расскажу зачем оно нужно.
Стоит ли выкинуть жим стоя из своих тренировок?
Я считаю, что Армейским жим стоит использовать раз 1-2 недели. Фишка этого упражнения, в том что оно увеличивает силовой потенциал всего верхнего плечевого пояса. Т.е. оно является образно «становой тягой» для верхнего плечевого пояса, но никак не для плеч.
фотка
Плавно переходим к Отведению плеча в сторону или в простонародье просто «разводка».
Здесь же идет выполнение непосредственно отведения плеча в сторону.
Вот мои советы чтобы сделать это упражнение более эффективным и «взорвать» ваши плечи:
- обязательно должен быть небольшой наклон вперед, который нужно удерживать на протяжении всего времени пока делаете упражнение. Описать словами довольно сложно почему надо делать так, но, если кратно, так вы исключаете из работы второстепенные мышцы трапеции и нагрузку на себя берет именно средняя дельта (самая важная).
Возможно надо будет уменьшить ваш привычный рабочий вес, т.к. на плечи при таком исполнении идет больше нагрузка
- не сгибайте руки в локте. От слова совсем, просто доверьтесь мне и делайте иногда плечи с полностью прямыми руками. Они конечно анатомически будут немного сгибаться, но это не страшно. Таким исполнением мы выключает из работы бицепс.
Кстати Атлеты золотой эры в частности Арнольд делал именно с прямыми руками (можете найти видео в ютубе)
Вот такой статьей, я начинаю цикл статей про тренировку плеч, впереди еще минимум две статьи)
Буду признателен за лайк и подписку на канал, а также хочу услышать ваши даже самые глупые вопросы в комментариях)
Всем прогресса)
кстати моя форма и история о том как я добавил 7 кг за месяц здесь