Сжигание жира происходит в строгих условиях тренировки. Это должно быть физическое усилие в умеренном диапазоне интенсивности. Интенсивность тренировок прекрасно определяется частотой сердечных сокращений - пульса. Как выбрать оптимальный пульс для тренировки, направленной на сжигание жира? Эта статья поможет вам сделать правильные расчеты. Жировая ткань является наименее желательным компонентом нашего тела. В европейской культуре идеал как женского, так и мужского тела - это гармонично сложенная фигура без видимых признаков жировых отложений. Но что делать, когда прибывает это «инородное тело»? Нет ничего, кроме как продолжать. Диета, фармакологическая поддержка, массажи, литры пота, выливаемые во время убийственных физических упражнений. Разве физические усилия, которые мы должны приложить, чтобы избавиться от жира, должны быть настолько «убийственными»?
Жировая ткань - когда мы ее теряем?
Ну нет! Жировая ткань сконструирована таким образом, что происходит его сжигание при физической нагрузке. Это означает, что во время тренировки, направленной на сжигание жира, усилия проводятся в умеренном диапазоне интенсивности. Другим очень важным условием физического усилия, направленного на окисление жира, является его продолжительность. Жировая ткань является основным энергетическим субстратом организма человека примерно через 20 минут умеренной нагрузки. С увеличением продолжительности упражнений доля жира в процессе производства энергии для работающих мышц возрастает - существует прямо пропорциональная зависимость. Одним словом, если мы хотим сжигать жир, мы должны выполнять физические упражнения с определенной интенсивностью в течение 20 минут.
Продолжительность тренировки и его интенсивность
Конечно, продолжительность тренировки очень легко измерить с помощью секундомера или обычных часов. Однако как тренироваться так, чтобы наши физические усилия находились в зоне умеренной интенсивности. На помощь пришли современные технологии и мониторы сердечного ритма. В зависимости от качества они выполняют множество более или менее полезных функций, однако их основной задачей является изучение частоты сокращений миокарда - пульса. Частота сердечных сокращений в минуту является отличным показателем вашей текущей тренировочной нагрузки. Он показывает нам, в какой степени организм, и в частности системы кровообращения и дыхания, адаптировался к продолжающимся физическим усилиям. Эта форма тренировочного мониторинга используется ведущими спортсменами практически в большинстве видов спорта.
Выбор пульса
Теперь вопрос заключается в том, как определить ваши значения сердечного ритма, которые будут определять диапазон умеренной интенсивности во время тренировки? Наиболее точным методом является измерение частоты дыхания на беговой дорожке в лабораторных условиях. Однако этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, не каждый имеет доступ кс пециализированному медицинскому оборудованию такого типа, во-вторых, такое обследование является дорогостоящим и должно проводиться несколько раз в процессе тренировок . Вместо этого мы можем использовать формулу, которая рассчитывает приблизительную частоту сердечных сокращений.
Вот несколько формул для определения диапазона умеренной интенсивности физических усилий:
- 170 сокращений минус возраст (для неподготовленных),
- 180 ударов минус возраст, плюс 5 за каждое десятилетие старше 30 лет
К сожалению, все вышеперечисленные формулы имеют один недостаток - они не учитывают явление, которое возникает в сердечной мышце под влиянием тренировки на выносливость, а именно, через несколько недель после начала этого типа физических усилий, частота сердечных сокращений в покое уменьшается, то есть так называемая экономизация сердца .
Оптимальный сердечный ритм
Разве у нас осталось только дорогое, неудобное и трудоемкое лабораторное исследование? К счастью, нет. На помощь приходит формула, которая выглядит так:
Максимальный пульс - Пульс по время отдыха = резерв сердечного ритма
70% Резерв сердечного ритма + пульс во время отдыха
Для того, чтобы, сжигать жир, нам нужно вычесть 10-15 ударов сердца из рассчитанной частоты сердечных сокращений.
Таким образом, нижний предел физического усилия, который мы устанавливаем на мониторе сердечного ритма, будет результатом, полученным по формуле минус 15 сердечных сокращений, а верхний - минус 10.
Например: г-ну Сидорову 30 лет, а его пульс покоя равен 70. Максимальный сердечный ритм г-на Сидорова рассчитывается по формуле:
220 - возраст = Максимальный пульс.
Для г-на Сидорова это будет 220 - 30, то есть 190. Таким образом, мы подставляем максимальную частоту сердечных сокращений в формулу:
190 - 70 = 120
70% из 120 = 84
84 + 70 = 154
Нижний предел, который г-н Сидоров должен установить для своего монитора сердечного ритма будет 154–15, то есть 139, а верхние 154–10, т. е. 144. Чтобы подвести итог для Сидорова, диапазон умеренной интенсивности, при которой он наиболее эффективно сжигает жир, - это значение пульса в пределах 139–144 ударов в минуту.
Частота пульса
Следует отметить, что частоту сердечных сокращений в покое следует измерять утром после пробуждения, лежа перед тем, как встать с постели. Это измерение лучше всего проводить каждые две недели для обновления минимальных и максимальных значений умеренного диапазона интенсивности.
Сжигание жира - не так страшно, как о нем говорят.
Таким образом, мы получаем очень простой метод, который позволяет нам определить оптимальную частоту сердечных сокращений, при которой во время физических усилий мы наиболее эффективно сжигаем жировую ткань. Крайне важно контролировать частоту пульса в состоянии покоя в начале таких тренировок, так как он подвергается динамическим изменениям. Следует также помнить, что целью тренировок по сжиганию жира являются физические упражнения в умеренном диапазоне интенсивности, а не скорость их выполнения. Чтобы избавиться от жира, нам не нужно заканчивать тренировку на коленях, наоборот, мы должны потом чувствовать приятную усталость.
Поставь лайк, подпишись на канал, оставь комментарий, и поделись статьей в социальных сетях. Это поможет в развитии канала.
