В эфире радио Ранак поговорили с врачом-валеологом Людмилой Саморуковой о здоровом питании.
— Здоровое питание во многом индивидуализировано. В зависимости от того, сколько калорий вы тратите, составляется рацион. Бывает, приходит человек, говорит, я совсем ничего не ем, а похудеть не могу. При этом двигается мало и любит кушать сладкое. А одно пирожное – это 480 ккал. Например, берем человека весом 65 кг, возраст 30-39 лет, у которого не очень тяжелый физический труд, категория работы легкая. Значит, он должен получить в день 75 г белка, из них животного 41 г, жира 84 г, углеводов 310 г – это основной энергетический материал на 2300 ккал. Ниже 900 ккалл диетологи не разрешают опускаться, потому что начнется деградация внутренних органов. Эта информация для тех, кто худеет.
Здоровое питание – это научно обоснованное адекватное питание, способствующее максимальной жизнедеятельности организма. Это питание, которое способствует профилактике и лечению заболеваний. Согласно ВОЗ, рацион играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических, при патологиях костной системы и профилактике рисков врожденных пороков развития плода.
Когда и сколько есть?
— Есть универсальная формула – 25% рациона нужно съесть утром, 25% вечером, 35-40% в обед, 10-15% — перекусы. Мы живем не в жаркой стране, поэтому утром нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. На завтрак можно съесть омлет, банан, кофе, чай или цикорий. И те, кто не обременен лишним весом, могут съесть булочку. Этот завтрак будет где-то на 500-550 ккал. Можно съесть и гуляш с макаронами, добавив к нему огурец. Можно кашу, но не манную. В обед обязательно съешьте салат. Если любите картошку с котлетами, добавьте тушеные овощи в качестве гарнира. На ужин лучше всего есть овощи с белком, например, сыр или тот же омлет с овощным салатиком.
ВОЗ рекомендует есть больше овощей. В день нужно съедать 400 г. Овощи чистят организм и «подкармливают» полезные микроорганизмы внутри нас. Фруктов нужно употреблять немного меньше, потому что они сладкие.
Что есть?
— Нужно употреблять пять групп продуктов – зерновые и картофель, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо и рыбу, сахар и жиры.
Сколько пить?
— Будем отталкиваться от физиологии: мы дышим, ходим в туалет, потеем. Если всё это сложить, получится где-то полтора литра в день. То есть столько нужно выпивать чистой некипячёной воды. Соки, компоты, чай не совсем подходят. Считается, всё, что не вода – то еда. Отдельно хотелось бы сказать про свежевыжатые соки. Теперь их не так пропагандируют, как раньше. Это всё-таки концентрат фруктозы, сахарозы и глюкозы, которая содержится в соках. Для людей, у которых есть проблемы с обменом веществ, такие соки не хороши.
Соль
— Мы едим много соли, в среднем 10,5 г в день, кто-то ещё больше. А норма – одна чайная ложка, то есть 6 г. Очень много скрытой соли в продуктах – хлебе, мясе, колбасе. Даже в кондитерских изделиях присутствует соль, то есть она кругом. Основная опасность соли – повышение артериального давления. Конечно, человек – живое существо. Мы не можем постоянно есть брокколи и отварное мясо. Съесть чипсы можно. Если такие акции одноразовые, то ничего с вами не случится.
ВОЗ надеется, что к 2025 году мы снизим потребление соли на 30%. Мы потребляем очень много соленой пищи, в принципе, как и сладкой.
Контроль веса
— Самый простой способ контролировать свой вес – посчитать индекс массы тела. Нужно вес в килограммах поделить на рост в квадратных сантиметрах. Возраст при этом особой роли не играет.
Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Культура питания
— Известная поговорка «Когда я ем, я глух и нем» права, но в нынешних реалиях, когда мы мало видимся и на общение нет времени – молчать за столом сложно. Второе – это эстетика. Красивая салфетка или скатерть на столе способствует торжественному приему пищи. Поэтому нам так нравится в ресторанах, где соответствующая обстановка. Многие покупают красивую посуду. Кушая с такой тарелки, больше насыщаешься. Ну и жуйте медленно – так пища усваивается лучше, при этом вы не переедаете, потому что вовремя чувствуете насыщение.
РАНАК