Всем без исключения хочется находиться в прекрасной физической форме, убрать бока и живот. Однако в чем заключается эффективное избавление от лишнего веса? Как справиться с ненавистными килограммами, не прибегая к фармакологии и кардинальным способам решения проблемы вроде хирургического вмешательства?
Процесс похудения строится на двух основных элементах:
- Правильное питание.
- Интенсивная физическая активность.
В данной статье мы постараемся разобрать каждый из них, однако для начала раскроем причины возникновения проблемы, а именно боков и живота.
Причина заключается в нарушении метаболизма, которому способствуют следующие факторы:
- Неправильное питание.
- Возраст.
- Нарушение отдыха и сна.
- Нарушение работы пищеварительной системы.
Одноразовое питание, злоупотребление фастфудом, голодание. Все это приводит к замедлению метаболизма и выработке гормона стресса “кортизола”.
Длительный отказ от пищи приводит по окончании к гиперкомпенсации. Организм старается максимально быстро восполнить утерянное и даже запастись на будущее, что вызывает стремительный рост веса. По этой причине способы похудения, связанные с голоданием неэффективны и даже противопоказаны, так как сопряжены со многими рисками.
Подобный результат дает нарушение сна и отдыха, вызывая повышения уровня кортизола. Данный гормон мешает углеводному обмену, чем провоцирует накопление жировых отложений и разрушение мышечных тканей. Утром его концентрация в организме наиболее высока, из-за чего нельзя пропускать завтрак.
Жир на животе и боках характеризуется сложностью при избавлении от него. По этой причине эффект от правильного питания и тренировок становится заметным не сразу, из-за чего многие теряют мотивацию и сдаются на полпути.
Как питаться, чтобы сбросить вес?
Рассмотрим аспект питания.
Для желающих сбросить лишние килограммы необходимо:
- Исключить из рациона алкоголь, кондитерские изделия, газировку и все, обладающее высоким содержанием сахара.
- Заменить сладости на потребление фруктов, меда и иных натуральных заменителей сахара. Однако употреблять их следует в первой половине дня, иначе получаемые углеводы не станут расходоваться и пойдут в жир.
- До обеда обеспечить организм сложными углеводами: крупы, зерновые.
- Не раньше, чем за 3-4 часа до сна состоится последний прием пищи.
- Питаться малыми порциями, между приемами должно проходить от 3 до 4 часов.
- Пить больше воды (иные напитки не учитываются). Употребление необходимого количества воды ускоряет метаболизм и способствует выводу токсинов из организма. 30 мл на килограмм веса.
Необходимым элементом борьбы с лишним весом является высокобелковое питание. Продукты с минимальным содержанием жиров:
- Птица.
- Яйцо.
- Рыба.
- Говядина.
- Творог.
- Кефир.
- Молоко.
- Ряженка.
Потребление белка на килограмм веса.
- Минимальное: 1,5 грамма.
- Максимальное: 3-4 грамма.
Тренировки для похудения и тонуса “кора”
Правильное питание является наиболее важным аспектом в процессе похудения, однако для ускорения получения результата необходимо подключить физическую активность. Тренировки способствуют нормализации метаболизма и ускоряют его, а также сжигают калории благодаря повышенному пульсу.
Стоит отметить, что пульс нельзя повышать бездумно. Кроме огромной нагрузки на сердце его превышение провоцирует сжигание белков. То есть вместо жира уходят мышцы. Точно рассчитать необходимую величину пульса невозможно однако примерный диапазон находится по следующим формулам:
От 220 ударов в минуту отнимаем наш возраст. Затем получившуюся величину (предположим, что это 190 ударов в минуту) умножаем на 0,6. Получившееся значение отображает минимальную границу пульса для кардиотренировок.
Затем умножаем ту же величину (в нашем случае 190) на 0,8 - это уже максимальная граница тренировочного пульса. Все, что выше - приведет к сгоранию белков.
Рассмотрим следующий перечень упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях.
Разминка
Первым делом необходимо размяться, для чего подходят прыжки на скакалке на протяжении 15-25 минут в зависимости от самочувствия или небольшая пробежка, возможно бег на месте.
Приседания с выпрыгиваниями
- Занимаем начальное положение, ноги ставим на ширине плеч. Опускаем таз до того момента, когда задняя часть бедра станет параллельной полу. Опираемся на пятки.
- Выпрыгиваем из данной позиции.
- Совершаем 25 повторений.
Выпады классические
- Становимся в исходное положение. Становимся ровно, спину не прогибаем, руки кладем на талию.
- Широко шагаем вперед. Делаем упор на ногу и приседаем, пока угол в колене не стал прямым (90 градусов).
- Возвращаем ногу в первоначальную позицию.
- Повторяем со второй ногой.
Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-14 повторений в каждом. В процессе поочередно меняем ноги.
Отжимания классические
- Занимаем исходное горизонтальное положение. Делаем упор в пол прямыми руками так, чтобы тело образовывало линию. Для стабилизации тела напрягаем мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги.
- Сгибаем руки и опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
- Поднимаемся в исходное положение, не разгибая до конца руки.
Делаем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Число повторений может увеличиваться в зависимости от способностей спортсмена.
Планка
- Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на носки ног и локти.
- Держимся сколько сможем, стараемся повышать время.
Данное упражнение оказывает влияние и на внутреннюю часть пресса.
Боковые подъемы таза
- Начальным положением служит предыдущее упражнение “планка”.
- Из него делаем поворот в сторону, упираясь в пол одной из рук. Держимся прямо, стараемся не дать тазу “провиснуть”.
- Вдыхаем и параллельно опускаем таз к полу.
- Выдыхаем и напряжением косых мышц живота возвращаем таз в исходное положение. Делаем 25 повторений на каждую сторону.