В этой статье мы расскажем, как похудеть с помощью спорта – какие нагрузки и программы выбрать, чем тренинг для женщин отличается от жиросжигания для мужчин и дадим дополнительные рекомендации для достижения быстрых результатов.
Здоровое и правильно похудение основано на двух ключевых правилах: изменение рациона и жиросжигающие тренировки. Если придерживаться последовательного выполнения данных этапов, то лишние килограммы начнут уходить уже в течение первого месяца. Однако, у новичков часто возникают сложности в выборе диеты и спортивной программы. Режимов питания действительно существует не мало, но здесь основным правилом является не столько соблюдение строжайшей диеты, сколько введение новых привычек питания, рассчитанных на всю жизнь. С тренировками тоже легко разобраться, и сейчас мы расскажем, какие тренинги подойдут для сжигания жира лучше всего.
Какой тип тренировки выбрать?
Тип тренировки – спортивный термин, но довольно понятный даже обывателю. Общепринятая классификация различает три типа тренинга, согласно уровню повышения частоты сердечных сокращений во время занятия: высокая, средняя и низкая интенсивность.
Если цель – избавление от лишнего веса, то выбирать стоит тренировки высокой интенсивности, поскольку они заставляют тело расходовать большое количество энергии.
Кроме того, дыхание учащается, кровь насыщается кислородом, а он участвует в процессах расщепления липидов. И, наконец, нагрузки высокой интенсивности учат организм не реагировать на скачки инсулина в крови. Это способствует меньшему отложению лишней энергии в виде жировых клеток, а человек начинает точнее распознавать чувство голода и насыщения и ест меньше.
Когда тренироваться?
В деле борьбы с лишними килограммами значение имеет не столько время тренировки, сколько приемы пищи, организованные до и после занятия. Для здорового похудения инструкторы рекомендуют питаться минимум за 2 часа до тренинга и не кушать 1 час после. Если не соблюдать данные правила, то тело будет брать энергию не из жиров, а из пищи. Следовательно, результата вы не получите.
После пары математических расчетов получается, что человеку нужно не есть минимум 4 часа, при этом провести высокоинтенсивный тренинг. Вечером сделать такое проблематично, поэтому идеальное время для жиросжигающего тренинга – утро, сразу после сна.
Жиросжигание для мужчин и женщин
В силу биологических различий жиросжигающие тренировки для представителей разных полов имеют особенности. Женское тело активнее запасает лишнюю энергию в виде жировых отложений, особенно в области ягодиц и живота. Виной тому малое количество тестостерона и «зацикленность» организма на будущей беременности (даже если вы не собираетесь рожать детей, тело всё еще думает, что вы обязательно собираетесь это делать). Расстается организм с этими запасами менее охотно, поэтому женщинам рекомендуется проводить длительные интенсивные тренировки. При этом они могут выбрать хоть силовые, хоть кардио нагрузки – стать бодибилдером без дополнительных усилий у них всё равно не получится.
Для мужчин борьба с лишними килограммами проходит намного проще: их тело значительно быстрее начинает использовать энергию из жировых отложений. То есть при проведении одного и того же тренинга, результат женщины будет ниже, чем результат мужчины. Но здесь подводным камнем может стать здоровье человека. В 90% случаев ожирение у мужчин связано именно с низким количеством тестостерона, следовательно, сначала придется обойти нескольких специалистов, сдать кровь на гормоны и нормализовать их уровень, а уже потом приниматься за кардио тренировки.
Лучшие тренировки для жиросжигания
1. Круговой тренинг
Суть такого метода сжигания жира в выборе 10-12 упражнений и их последовательном выполнении в быстром темпе с минимальным (до 15 секунд) перерывом между ними. Вся тренировка – это повторение данных упражнений от 3 до 1 раз в том же порядке с отдыхом между кругами в 1-3 минуты. Самое популярное направление в настоящее время – кроссфит. Одним из плюсов является возможность совмещения кардио и силовой работы, следовательно, вы не только уберете жир, но и накачаете мышцы.
2. HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг базируется исключительно на подсчете пульса и чередовании разных по скорости нагрузок. Он требует небольшой подготовки. Первую неделю записывайте ЧСС до и после выполнения упражнения, а также с помощью формулы «220 минус возраст» рассчитать свой максимальный пульс. Ваша задача будет в том, чтобы чередовать 15-35 секунд максимально возможной работы с 10-15 секундами работы средней интенсивности. При этом вы можете выбрать одно упражнение (например, бег) или набор кардио нагрузок.
3. Силовой тренинг
Программа больше направлена на мужчин. И дело даже не в дискриминации полов, а в биологических причинах, о которых говорилось выше. Мужскому организму проще накачать мышцы. Главное правило силового тренинга для сжигания жира заключается в работе на полную мощность – максимальные рабочие веса, идеальная техника, продолжительность не меньше 45 минут. Отжимания дома силовым тренингом для похудения не считаются.
Дополнительные рекомендации
- запомните, что нельзя сжечь жир локально. «Тренировки для сжигания жира на животе» – это громкое заявление для привлечения внимания, а еще это фантастика. Жир с проблемных зон уйдет в последнюю очередь;
- тренируйтесь регулярно (минимум трижды в неделю);
- измените рацион и придерживайтесь новой системы питания постоянно, а не только перед отпуском или важным событием;
- меняйте программу тренировки раз в два месяца. Так тело не успеет привыкнуть к нагрузкам, а вам не станет скучно;
- для отслеживания результатов делайте замеры и вставайте на весы не чаще раза в месяц.
