Что может быть приятнее, чем упасть в кровать после длинного дня, уютно скрутиться под мягким одеялом и крепко уснуть? Сон в современном мире — роскошь, поэтому сейчас как никогда важно получить максимум пользы из тех восьми (желательно) часов, проведенных в постели. Рассказываем, как это сделать.
Не игнорируйте домашние обязанности
Сюда входит заправление постели каждое утро и регулярная смена белья. National Sleep Foundation (США) выяснила, что 7 из 10 человек улучшают качество ночного отдыха, если спят на свежих и хорошо пахнущих простынях. А если заправить кровать после пробуждения, будет меньше соблазнов "прилечь на минуточку" и обратно уснуть.
Принимаете витамины или лекарства? Делайте это с утра
Некоторые группы витаминов, например В12, могут вызывать слишком яркие сны, которые заставят вас просыпаться среди ночи. Обезболивающие часто включают кофеин, а контрацептивы могут менять привычные шаблоны сна, сообщает представитель Американской ассоциации фармацевтов Кристен Бинасо.
Попрощайтесь с послеобеденным кофе
Даже если вам кажется, что капучино во второй половине дня не влияет на сон... вам только так кажется. Кстати, после 2-х часов дня исключить стоит не только кофе, но и продукты, содержащие кофеин (чай, темный шоколад). А за порцией энергии сходите пешком — в прямом смысле отправившись на 10-минутную прогулку. Или съешьте что-то с высоким содержанием белка, например, йогурт.
Откажитесь от искушения вздремнуть после обеда
А еще вставайте сразу после звонка будильника. "Чем дольше вы бодрствуете, тем выше шансы на полноценный ночной сон", — объясняет доктор Джейсон Онг, сотрудник университета Раш в Чикаго.
Расстаньтесь с телефоном
И айпадом. И ноутбуком. Залипание на голубом экране перед сном усложняет засыпание. "Гаджеты стимулируют работу мозга и побуждают его к бодрствованию", — комментирует Онг в интервью Чикаго Таймс. Спальня — священное место. Никакой деятельности, кроме той, что непосредственно относится к кровати.
Практикуйте умение отпускать
Часто мы не можем заснуть из-за того, что в голове крутится множество мыслей: обязательств, итогов дня, обрывков разговоров, дел и т.д. Перед тем, как лечь спать, выпишите самые беспокоящие моменты в список: такая простая структуризация поможет разгрузить мозг. И, конечно, попробуйте медитацию. Это не так сложно, как кажется: начать можно просто с глубокого дыхания.
Приглушите свет хотя бы за час до сна
Яркое освещение в комнате может блокировать выработку мелатонина (гормона, отвечающего за сон) и привести вас в возбужденное состояние. Если вы не способны расстаться со смартфоном, хотя бы установите на нем ночной режим. Помогут расширения, блокирующие яркость: Night Shift для Apple или f.lux для Android.
Встаньте в позу
Йога может успокоить перевозбужденную нервную систему. Страдающие бессонницей люди ввели 30 минут кундалини-йоги перед сном в течение 8 недель, и среднее количество сна увеличилось с 6.25 часов до 7.3.
Не знаете, что такое кундалини? Изучите полный гид по йоге
Охладитесь
Эксперты по сну полагают, что оптимальная температура в комнате ночью — 15-20 градусов Цельсия: именно в такой обстановке нам проще всего уснуть. Два баскетбольных тренера из университета Южной Каролины, вдохновившись этими данными, изобрели простыни Sheex, которые обещают эффективнее распределять тепло.
Добавьте ароматерапию
Кто не любит приятный аромат? Наполните им спальню перед тем, как уснуть. Лучшие кандидаты для расслабления — ромашка и лаванда. Попробуйте эфирные масла, специальные диффузоры или спреи для постельного белья (например, от бренда This Works).