Когда дело доходит до правильного питания, многие активные практикующие врачи избегают использования жира в результате некоторой ошибочной информации, связанной с этим питательным веществом. Поэтому в этой статье будет представлена общая информация о жирах и их потребности в повышенной физической активности. Основная функция жиров наряду с белками и углеводами состоит в том, чтобы поставлять энергию для потребностей нашего тела. Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в говядине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. В отличие от белков и углеводов, которые содержат ровно 4 калории на грамм,
Когда дело доходит до жира и его использования, распространенным заблуждением является то, что любое потребление жира приведет к увеличению избыточного жира в организме. Но это общеизвестный факт, что потребление любой пищи в больших количествах (больше, чем нужно нашему организму для всех физических нагрузок) приведет к накоплению лишних калорий в жире. Холестерин, который тесно связан с жиром и его утилизацией организмом, имеет решающее значение для здоровья организма, борьбы с инфекциями организма и быстрого и правильного заживления травм. Холестерин также особенно важен для производства тестостерона и гормона андрогена, который играет важную роль в синтезе белка и правильном росте мышц.
Жир для увеличения мышечной массы и определения мышц
Когда дело доходит до быстрого определения мышц, многие активные спортсмены полностью избегают жира, потому что считают, что из-за количества калорий, содержащихся в жире, определение мышц невозможно. Но из-за медленного переваривания жиров они способны обеспечить более высокое чувство сытости и более стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода, что приводит к снижению потребления лишних калорий. Использование в рационе полезных жиров (разделение, какие жиры следует употреблять, а какие следует избегать, приведено ниже в этой статье), приведет к следующим преимуществам по сравнению с правильным ростом мышц:
Здоровые жиры являются отличным источником энергии для дополнительных физических потребностей организма в течение дня.
Здоровые жиры замедляют усвоение белка, обеспечивая постоянный приток аминокислот в мышцы в течение длительного периода.
Потребление насыщенных жиров позволяет увеличить выработку тестостерона, который поддерживает наше тело в анаболическом состоянии в течение более длительного периода времени.
Сильные антиоксидантные свойства способствуют нормальному функционированию иммунной системы.
С другой стороны, когда цель состоит в том, чтобы набрать больше массы, ваше общее ежедневное потребление калорий должно быть значительно выше, чем ваше предыдущее регулярное потребление калорий. Следовательно, для всех активных спортсменов, которые хотят набрать массу, потребление большего количества полезных жиров позволит быстрее потреблять необходимые калории и большую энергию для интенсивной физической активности в течение дня. Всем активным тренерам рекомендуется потреблять 1-1,4 грамма полезного жира на килограмм веса тела.
Полиненасыщенные жиры - хорошие и полезные жиры
Полиненасыщенные жиры считаются хорошими и здоровыми жирами, поскольку они помогают снизить уровень вредного холестерина и риск сердечных заболеваний. Эти жиры содержат более одной двойной связи углерода в своей молекуле и остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Эти жиры также включают в себя незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые наш организм не может вырабатывать и которые должны усваиваться через диету. Следующие продукты содержат отличное количество полиненасыщенных жиров: лосось, скумбрия, тунец, форель, льняное семя, орехи, миндаль, подсолнечник, кукуруза, кунжут, соя и рыбий жир. Полиненасыщенные жиры предлагают следующие преимущества:
Эти жиры способствуют борьбе с распадом мышечной ткани.
Способствовать уменьшению лишнего жира в организме.
Они обладают противовоспалительными свойствами (уменьшают мышечные боли).
Мононенасыщенные жиры - Хороший жир
Мононенасыщенные жиры содержат в своей молекуле углерод с двойной связью, который при охлаждении переходит из жидкой в твердую форму. Мононенасыщенные жиры также помогают снизить уровень вредного холестерина и снизить риск некоторых заболеваний сердца. Эти жиры можно найти в следующих продуктах: оливковое масло, рапсовое и арахисовое масло, миндаль, арахис, индийские орехи, арахисовое масло, тыквенные семечки и авокадо. Потребление этих жиров дает следующие преимущества:
Они снижают уровень плохого холестерина в крови.
Большое количество исследований показывает, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению веса без снижения общего ежедневного потребления калорий.
Эти жиры богаты витамином Е.
Потребление этих жиров в период повышенной физической активности способствует их максимальному использованию организмом и, таким образом, позволяет избежать их накопления в виде избыточного жира.
Насыщенные жиры. Отдельные жиры для их использования
Насыщенные жиры - это жиры с атомами углерода, которые насыщены атомами водорода и обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Мнение об использовании этих жиров ниже, чем у тех, кто проводит их исследования. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют избегать использования этих жиров, особенно для всех неактивных людей. С другой стороны, многие исследования активного образа жизни показали, что стеариновая кислота, которая присутствует в большинстве количеств в говядине и курице, не способствует повышению уровня холестерина в крови. Отрицательное мнение об этих жирах заключается в том, что эти жиры повышают уровень холестерина в сочетании с очень высоким ежедневным потреблением углеводов и калорий. Следующие продукты содержат большее количество этих жиров: говядина, свинина, курица, молочные продукты, кокосовое масло и масло. Потребление умеренного количества этих жиров дает следующие преимущества:
Увеличение производства тестостерона.
Красное мясо также содержит отличное количество креатина.
Они способствуют здоровым костям.
Они необходимы для правильного использования жирных кислот.
Транс-жиры - вредные жиры, которых следует полностью избегать.
Эти жиры создаются в процессе промышленного добавления водорода в жидкие растительные масла для получения твердой формы. Это позволяет этим продуктам иметь более длительный срок хранения. Они также известны как гидрогенизированные масла. Использование этих жиров способствует повышению уровня плохого холестерина, уменьшению притока аминокислот в мышцы и увеличению распада мышц (распад мышц). Поэтому рекомендуется полностью исключить эти жиры из рациона. Следующие продукты содержат большое количество транс-жиров: сладкие и мягкие продукты, чипсы и различные закуски, гидрогенизированные масла и продукты быстрого приготовления.