Первый раз пришли в фитнес клуб? Не знаете, с чего начать? Ниже расписана полная программа тренировок для женщин. Сплит рассчитан на начинающих спортсменок, но при небольшой корректировке подойдет и для более опытных. Делаете два тренировочных дня, затем день отдыха, снова два тренировочных дня. Либо можно заниматься через день, чередуя тренировки. День 1 Разминка и легкая растяжка мышц и суставов 5-10 мин. Очередность – шея, кисти, локти, плечи, спина, ноги Важно! Руки слегка согнуты в локтях. День 2. Разминка и легкая растяжка мышц и суставов 5-10 мин. Очередность – шея, кисти, локти, плечи, спина, ноги Пояснения:
Первый раз пришли в фитнес клуб? Не знаете, с чего начать? Ниже расписана полная программа тренировок для женщин. Сплит рассчитан на начинающих спортсменок, но при небольшой корректировке подойдет и для более опытных. Делаете два тренировочных дня, затем день отдыха, снова два тренировочных дня. Либо можно заниматься через день, чередуя тренировки.
День 1
Разминка и легкая растяжка мышц и суставов 5-10 мин.
Очередность – шея, кисти, локти, плечи, спина, ноги
- Велотренажер или беговая дорожка 10 мин для разогрева
- Сведение рук на тренажере - 2 подхода по 15-20 раз
- Жим гантелей под углом – 2 подхода по 15-20 раз
- Разведение рук с гантелями стоя - 2 подхода по 15- 20 раз
Важно! Руки слегка согнуты в локтях.
- Разгибание на блоке (на трицепс) - 2 подхода по 15- 20 раз
- Подъем гантелей на бицепс (попеременный) - 2 подхода по 15-20 раз
- Скручивание на пресс – 2 подхода «до отказа» (руки за головой в замок не скрепляй, держи перед грудью или на уровне висков)
- Обруч (тяжелый) 5-10 мин (в качестве заминки*) * это как разминка только в конце тренировки.
День 2.
Разминка и легкая растяжка мышц и суставов 5-10 мин.
Очередность – шея, кисти, локти, плечи, спина, ноги
- Велотренажер или беговая дорожка 10 мин для разогрева
- Жим ногами в тренажере – 2 подхода по 15-20 раз
- Разгибания –2 подхода 20 раз
- Сгибания (можно стоя, можно лежа) – 2 подхода по 20 раз
- Подъем на икры в тренажере (стоя или сидя) – 2 подхода по 20-25 раз
- Гиперэкстензии – 2 подхода «до отказа» (руки за головой в замок не скрепляй, держи перед грудью или на уровне висков)
- Тяга верхнего блока к груди – 2 подхода по 20- 25 раз
- Подъемы ног на пресс- 2 подхода «до отказа»
- Скакалка 10 мин. В качестве заминки.
Пояснения:
- Упражнение делаешь до появления жжения в мышцах, вес подбирай, так что бы вписаться в нужное количество повторений.
- Первую неделю особо не усердствуй, нужно втянуться, а то мышцы к следующей тренировки не восстановятся.
- Первые 2 неделе обязательно занимайся по этому плану (в нем учтены все группы мышц), лишнего ни чего не делай, иначе перегрузишь какую- то мышцу.
- Желательно попить поливитамины, организму может не хватать и не в коем случае ни каких диет, нужно нормальное здоровое питание – если организму будет недоставать углеводов и белка мышцы не будут востанавливаться.