За последние несколько лет исследователи обнаружили, что можно достичь значительного роста мышц во время силовой тренировки, при условии, что подходы выполняются до мышечного отказа. Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировка до отказа может привести к большей гипертрофии, чем тренировка не до отказа. Мышечный отказ во время силовых тренировок - это просто точка, в которой утомление достаточно высоко для того, чтобы помешать мышце приложить силу, необходимую для завершения концентрического повторения. Тем не менее, если мы снизим вес после достижения отказа,как при использовании дроп-сетов,то мы можем продолжить тренировку с уже уменьшенным весом. Так почему же достижение такого уровня утомления во время силовых тренировок помогает увеличить объем мышечного роста, и всегда ли такая степень утомления необходима или есть ситуации, когда в этом нет необходимости? Как происходит рост мышц? Рост мышц в первую очередь определяется механическим напряжением на отдельные мышечные волокна. После стимуляции мышцы этой механической нагрузкой, отдельные мышечные волокна адаптируются и увеличиваются в диаметре. В общем можно сказать,что для того, чтобы отдельное мышечное волокно испытывало эту механическую нагрузку во время силовых тренировок, необходимо две вещи: это волокно нужно активировать и скорость его сокращения должна быть медленная, чтобы это позволило одновременное формирование достаточного количества актино-миозиновых мостиков и тем самым создавался бы высокий уровень механического напряжения на отдельные мышечные волокна. Высокие скорости сокращения волокон не позволяют этому произойти, поскольку более высокая скорость сокращения приводит к тому, что актино-миозиновые мостики слишком быстро отцепляются, и это снижает механическое напряжение на отдельные мышечные волокна. (Примечание: мышцы могут также расти, когда они подвергаются длительному пассивному растяжению без какой либо предварительной активации мышечных волокон, но это обычно не происходит во время силовых тренировок, так как длительный период времени в удлиненном положении кажется необходимым условием). Если мы посмотрим на то, как каждое из этих двух факторов возникает при поднятии тяжелого и легкого веса,то мы увидим, как они вызывают гипертрофию. Что происходит, когда мы поднимаем тяжелые веса? Когда мы поднимаем тяжелый вес (> 85% от нашей максимальной силы), центральная нервная система рекрутирует все двигательные единицы независимо от степени утомления, потому что ей необходимо сократить все доступные мышечные волокна, чтобы получить необходимый уровень силы,необходимой для преодоления большого внешнего отягощения. Таким образом, все мышечные волокна активируются с самого начала сета на самом первой повторении. Поскольку мы делаем дополнительные повторения с этим весом и испытываем наступление утомления,то это в свою очередь вызывает увеличение скорости сигналов посылаемых от центральной нервной системы, однако это не приводит к увеличению количества дополнительных двигательных единиц,поскольку и так уже все возможные двигательные единицы рекрутируются с самого первого повторения при подъеме тяжелого веса,и в этом случае мышечные волокна могут сокращаться только с медленной скоростью . Следовательно, волокна, которые активируются подвергаются высокому механическому воздействию с самого первого повторения. Следовательно, все мышечные волокна (1) активируются и (2) сокращаются медленно. Это позволяет силовым тренировкам вызывать гипертрофию (в значительной степени) независимо от степени периферического утомления,если величина используемого веса достаточно велика. И именно поэтому тренировки с большими весами очень часто приводят к мышечному росту,несмотря на тот факт,что работа в этом случае может выполнятся не до отказа и даже по одному повторению,если объем такой работы достаточно велик. Что происходит, когда мы поднимаем легкий вес? Когда мы поднимаем легкий вес без утомления,то количество рекрутированных двигательных единиц зависит от скорости сокращения мышцы. Если мы используем максимальную скорость, центральная нервная система рекрутирует все двигательные единицы с самого первого повторения и соответственно все мышечные волокна,которые находятся в мышце также активируются. Однако из-за взаимосвязи скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению сила создаваемая каждым отдельным мышечным волокном будет мала при использовании максимальной скорости, хотя все мышечные волокна активны, скорость сокращения высока, поэтому отдельные мышечные волокна не стимулируются высоким уровнем механической нагрузки и, следовательно, не растут от этого. Вот почему высокоскоростные упражнения, такие как плиометрика и силовые баллистические тренировки , приводят к небольшому росту мышц. Напротив, когда мы поднимаем легкий вес с намеренно медленным темпом без накопления утомления,то в этом случае центральная нервная система рекрутирует очень малое количество двигательных единиц. Таким образом, даже несмотря на то, что активированные мышечные волокна сокращаются с медленной скоростью и соответственно они подвергаются высокому уровню механического напряжения исходя из взаимосвязи скорости сокращения волокон к их напряжению , мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц не активируются, и именно они являются наиболее восприимчивыми волокнами к росту. Вот почему умышленное замедление концентрической фазы движения при использовании малого и среднего рабочего веса не оказывает дополнительного влияния на гипертрофию. Что происходит, когда мы поднимаем легкий вес до отказа? При подъеме легкого веса и работы до отказа происходит накопление утомления по мере продвижения сета к мышечному отказу. Это утомление возникает в основном за счет накопления метаболитов внутри мышц. Предполагается, что накопление метаболитов препятствует образованию актино-миозиновых мостиков и таким образом снижает способность каждого отдельного мышечного волокна создавать максимальную силу. Наступление утомления также снижает максимальную скорость сокращения мышечных волокон. Поэтому для того, чтобы поддерживать силу по ходу сета на необходимом уровне при приближении сета к мышечному отказы центральная нервная система увеличивает количество рекрутированных двигательных единиц. Большее количество активированных волокон компенсирует меньшую силу, прилагаемую каждым отдельным мышечным волокном . По мере приближения сета к мышечному отказу центральная нервная система рекрутирует все доступные двигательные единицы. Полное рекрутирование двигательных единиц и низкая скорость их сокращения обеспечивает достаточную механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна и они стимулируются к росту. Вот как выполнение сета до отказа приводит к гипертрофии. Так в чем разница между использованием тяжелых и легких рабочих весов ? Когда мы поднимаем тяжелый вес (<85–90% от максимальной произвольной силы), мы достигаем максимального рекрутирования ДЕ с первого повторения , и нет необходимости дополнительно увеличивать периферическое утомление, чтобы рекрутировать больше ДЕ. Кроме того, скорость штанги достаточно медленная использования большого веса, так что работающие мышечные волокна испытывают достаточное механическое напряжение. Напротив, когда мы поднимаем легкие или средние веса ,то мы не достигаем максимального рекрутирования ДЕ с самого первого повторения ,либо достигаем но не создаем напряжения,если скорость их высока из-за использования максимального темпа, и поэтому утомление необходимо создать, если мы хотим рекрутировать высокопороговые двигательные единицы и создать внутри них механическое напряжение,которое запустит рост мышц . Поэтому тренировка до отказа может быть необходима только для образования достаточного периферического утомления,которое будет способствовать поэтапному рекрутированию при подъеме веса, который будет легче 85–90% от максимальной силы.
Выводы. Тренировка до отказа может быть использована для увеличения степени рекрутирования двигательных единиц при подъеме легких или средних рабочих весов, что, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что высокопороговые мышечные волокна будут подвергаться должной степени механического напряжения и начнут расти. Однако, поскольку тяжелые веса уже приводят к полному рекрутированию ДЕ даже без наступления утомления с самого первого повторения,то маловероятно, что тренировка до отказа принесет дополнительные преимущества в этом случае.
