Один из самых больших и популярных мифов о тренировке мышц брюшного пресса заключается в том, что эти мышцы тренируются только с использованием живота, подъемов ног, подталкивания ног вверх, велосипеда, скручивания бедер или удержания положения доски как можно дольше. Ничто не может быть более неправильным!
Что касается анатомии мышц брюшного пресса, мышцы живота и косые мышцы живота, в первую очередь предназначены для защиты позвоночника в различных плоскостях и для поддержания его физиологической кривизны. Подобно тому, как телохранитель должен противостоять атаке и силе атакующего, наши мышцы живота, чтобы защитить позвоночник, должны противодействовать сгибанию, вращению и боковому сгибанию. Хотя сами названия кажутся непостижимыми, проще говоря, мышцы живота должны предотвращать чрезмерное сгибание вперед, сгибание в стороны и вращение нашего туловища.
Возвращаясь к упражнениям, обычно используемым для тренировки мышц брюшного пресса, в них преобладает движение, приближающее ребра к тазу или наоборот. Конечно, это одна из функций мышц брюшного пресса, но в основном используется в ситуациях, представляющих опасность для жизни или здоровья.
Теперь стоит подумать о том, сколько раз в повседневной деятельности мы выполняем все изгибы, растягиваемся, скручиваемся и наклоняемся в сторону; сколько раз в день мы сильно приседаем, приближая ребра к тазу.
Именно эти первые виды деятельности преобладают в нашей жизни, мы выполняем их все время неосознанно, так же, как мы поддерживаем естественную кривизну позвоночника, за которую также ответственны мышцы живота. Под этим я подразумеваю, что обычно используемые упражнения для мышц живота не приспособлены к своим основным функциям. Конечно, мы также можем тренировать мышцы живота классическим способом, но это не требует особых изменений.
Из-за неблагоприятного вовлечения подвздошно-поясничных мышц для нас были созданы альтернативные варианты упражнения, чтобы устранить вовлечение подвздошных мышц посредством активации мышц-антагонистов, что приводит к расслаблению агонистов (сгибателей бедра).
Многосуставные упражнения, такие как:
-приседания
-становая тяга
-гребля
-жим лежа
используют основные функции мышц брюшного пресса. Это подтверждается научным исследованием электромиографической активности мышц, которое должно было показать различия в мышечной активности в различных вариантах тяги.
Отличный способ развития мышц брюшного пресса - выполнять упражнения для нескольких суставов. Выполнение таких упражнений не только укрепит и разовьет наши мышцы живота, но также приведет к гипертрофии всех мышц в нашем теле, что будет способствовать снижению жира в организме.
Конечно, не стоит забывать и о других вышеперечисленных функциях мышц брюшного пресса - антигибких, антиротационных, антиапокалипсисных, поэтому стоит дополнить комплексные упражнения упражнениями, отвечающими за отдельные функции мышц брюшного пресса.
Упражнения для усиления антигипертрофии:
- ролик.
Упражнения для усиления антиротации:
- подъём и его вариации
- ножницы
- косой поворот.
Упражнения для укрепления против изгиба:
- тяга в различных вариациях
- ходьба двумя руками
- упражнения с использованием удержания Церкера.
Упражнения на усиление бокового против изгиба:
- боковая доска
- коробка входа и выхода
- ходьба на одной рукой.
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи мы будем более внимательно относиться к тренировкам мышц брюшного пресса, тщательно выберем готовые планы тренировок и будем сочетать тренировки для хорошо отточенных мышц живота со сбалансированной здоровой диетой, адаптированной к нашему образу жизни.