«Быть и продолжаться» – одно из самых известных выражений, которые можно услышать в традиционных паркур сообществах, но что оно означает на самом деле? Ответы на этот вопрос могут быть различны, но большинство людей одинаково определят основные принципы, заложенные в этой фразе. Насколько это понимаю я, подразумевается, что человек должен тренировать свое тело и дух, чтобы быть способным сделать все что угодно и быть ко всему готовым, и при этом тренировать их таким образом, чтобы быть способным сделать это как можно дольше. Это значит, что люди должны стремиться быть сильными, но не только в физическом плане. Нужно стремиться быть жизнерадостными, свободомыслящими, уверенными, оставаясь при этом скромными. Необходимо быть самостоятельными и полезными для тех, кого мы любим, и при этом стремиться к постоянному развитию.
Продолжаться? Чем ярче пламя, тем быстрее оно сгорает. Эта старая поговорка очень точно подходит для паркура. Какая может быть польза от человека, который продержался пять лет и вынужден прекратить тренировки из-за травмы колена или сломанной лодыжки? Насколько пригодно тело, которое не может двигаться безболезненно из-за нескольких лет пренебрежительного отношения и злоупотреблений? Путь паркура никогда не был яркой вспышкой представлений или шоу, он всегда был направлен на постоянное стремление к совершенству, и он не должен заканчиваться, если тело начинает подавать признаки старения. Не должен, пока разум все еще молод. Пока душа все еще ищет приключений, испытаний и действий. Однажды ты не сможешь прыгать так же, как в молодости, но ты будешь достаточно сильным и уверенным, чтобы присмотреть за своей внучкой, когда она попробует сделать свой первый кэт-лип и попросит тебя о помощи, верно? У тебя все еще будет исключительное душевное равновесие, рассудительность и знание, и если понадобится, ты сможешь залезть на высокую стену. Ты все еще будешь достаточно активным и подвижным, чтобы быть самостоятельным и полезным как для самого себя, так и для семьи и друзей. Вот, в чем истинный смысл паркура, прыжки являются лишь частью этой тренировки. Смысл в том, чтобы понимать, что ты способен сделать при имеющихся у тебя возможностях, и иметь мужество сделать это, когда возникнет такая необходимость. А это можно тренировать до самой смерти. Я, черт возьми, хочу быть тем стариком, который единственный из сидящих за столом сможет открыть неподдающуюся банку с огурцами…
Мой путь в паркуре начался в сентябре 2003. До этого момента количество новичков, которые приходили в дисциплину каждую неделю, можно было пересчитать по пальцам одной руки, и только когда по британскому каналу Channel 4 показали фильм Jump London, начался период настоящего развития. Jump Britain, продолжение фильма Jump London, привел к очередному всплеску заинтересованности, и сотни, а затем тысячи людей начали искать в интернете дополнительную информацию о паркуре. Тогда информации было немного, но времена изменились. Существуют сотни хороших обучающих видео, статей и инструкторов, которые стараются, чтобы для всех желающих была доступна качественная информация.
Сейчас сложно уследить за скоростью развития. В каждом голливудском блокбастере должна быть захватывающая погоня по крышам домов до или после погони на автомобилях, а слова «паркур» и «фриран» известны большинству людей на западе и за его пределами.
Видя все это, я больше не волнуюсь за будущее развитие дисциплины. Я повстречал немало хороших инструкторов и трейсеров по всему миру, и знаю, что паркур в хороших руках. И даже если СМИ представляют его только в одном свете, люди достаточно умны, чтобы покопаться немного глубже и отыскать истинный смысл, если у них серьезные намерения. Я верю в то, что новички найдут в своих странах соответствующие сообщества и смогут грамотно определить, кто заслуживает доверия, кто является скромным, спокойным большинством, а кто – фальшивкой. Те, кто рискнут заглянуть за толстый занавес Ютьюба и долбанных редбулловских соревнований, газетных статей и телерекламы, найдут огромное количество качественной, надежной информации и достойных людей, способных указать им дорогу. Почти каждое упоминание паркура в СМИ помогает людям увидеть вершину айсберга, но основная масса стоящей информации лежит глубже, и новички смогут в полной мере насладиться ею, если рискнут немного поискать.
Я надеюсь, что данная серия статей в 5 частях будет принадлежать к той группе полезной информации, доступной для тех, кто решит заглянуть немного глубже в поисках большего.
Далее я попытаюсь дать тем, кто занимается паркуром, более 50 полезных советов о том, как быть и продолжаться в этой дисциплине. Это собрание мыслей, знаний и мнений, как личных, так и полученных в результате бесед и времени, проведенного со многими видавшими виды ветеранами дисциплины как за рубежом, так и на родине, за последние десять лет. Оно будет выходить раз в неделю, чтобы информацию было проще усвоить. Что ж, давайте примемся за дело…
Часть 1: Тренировка тела
Большой частью того, чтобы быть и продолжаться, является тренировка и совершенствование тела и его физических возможностей. В следующих пунктах рассмотрены основные вопросы, которые я хотел бы знать, когда впервые начал заниматься.
1) Уделяй первостепенное внимание высококачественному передвижению.
Здесь помогает постоянно себе напоминать о том, что паркур заключается передвижении, а не отдельных техниках. И тогда как всесторонняя программа силовых тренировок поможет тебе прогрессировать и защищать тело от травм, весь смысл становления сильнее и защиты тела заключается в том, чтобы иметь функциональный и способный механизм для изучения окружающей среды и использования его так, как ты пожелаешь.
Стремление к совершенству в передвижении и тренировки с целью достичь исключительного качества и уровня выполнения любых движений должны всегда быть первоочередной задачей человека, практикующего паркур. Понадобятся тысячи обдуманных и точных повторений, чтобы овладеть даже самыми простыми движениями, но чем больше ты работаешь над базовыми техниками, тем уверенней и разнообразней будут все остальные движения.
Помни, что движения в паркуре сами по себе являются отличными физическими упражнениями. Если биомеханика движения верная, само это движение будет укреплять тело и причинять наименьший вред. Для перемещения по местности используется все тело, и если ты хочешь адаптировать и улучшить его для паркура, нельзя придумать ничего лучше, кроме самого передвижения. Высококачественные и регулярные тренировки передвижения вместе с продуманным планом силовых тренировок смогут далеко тебя привести.
2) В погоне за силой
Являешься ли ты новичком или занимаешься уже несколько лет, твоей главной целью в отношении физических тренировок должна быть цель стать сильнее. Рипто (*Mark Rippetoe – американский тренер и автор книг по тяжелой атлетике – прим. пер.) отлично сказал по этому поводу: «Сильного человека сложнее убить, чем слабого, да и вообще он более полезен».
Сила является плодородной почвой, из которой расцветают другие физические возможности. Если хочешь прыгать дальше, избегать травм, улучшить выносливость и увеличить плотность костей, нужно становиться сильнее. Да, увеличение силы улучшит и твою выносливость. Тот, кто способен сделать 50 отжиманий, будет и дальше прогрессировать и сможет сделать больше, увеличивая силу мышц верхней части тела, ведь вес собственного тела станет легче поднимать.
И да, сила также поможет тебе прыгать дальше, увеличивая способность тела прикладывать усилие к внешним объектам. Если внешний объект – это земля, мы можем оттолкнуться от нее с большей силой и прыгнуть выше и дальше, чем раньше.
На данный момент существуют тысячи книг, которые в мельчайших подробностях описывают, как увеличить силу. Но обобщая то, что написано в большинстве из них, уделяй внимание мультисуставным упражнениям, выполняя их в соответствии с определенным планом, максимально качественно и каждый раз усложняя по мере своего развития.
Особое внимание стоит уделить таким комплексным упражнениям как приседания и становая тяга, так как они способствуют развитию всего организма. Олимпийская тяжелая атлетика – еще один полезный инструмент для тех, кто хочет максимально увеличить свою силу. Изучение основных принципов подъема штанги на грудь не займет много времени с хорошим тренером, и это может стать для тебя хорошим методом тренировок с малой ударной нагрузкой, позволяя максимально увеличить мощность, становясь еще сильнее.
Помни, что любое упражнение для кого-то является силовым упражнением. Если не можешь сделать одно отжимание, то хорошим силовым упражнением будет использование жгута, который поможет выталкиваться наверх, сохраняя правильную форму тела, в то время как для тех, кто уже способен сделать много отжиманий, это не поможет в наращивании силы. Дело в том, чтобы честно оценивать свои возможности и способности и выбирать для себя наилучшие силовые упражнения на данный момент времени. Поднятие тяжестей и использование жилетов с отягощением является очень полезным, так как позволяет постепенно увеличивать величину нагрузок.
3) Тренируйся как атлет
Если для тренировок перемещение является нашим планом, сила, является нашем фундаментом, то хорошая выносливость будет раствором, связывающим все наши техники вместе в сложных ситуациях.
Иметь хорошую выносливость значит быть способным тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее, что означает больше тренировочных часов в неделю. Это также означает, что если тебе придется использовать паркур в ситуации, когда речь зайдет о выживании, ты не упадешь на землю через минуту интенсивного и напряженного передвижения.
Если ты серьезно относишься к паркуру, то скорее всего твои суставы уже испытывают немало нагрузок и напряжения, и ты вряд ли захочешь добавлять еще больше, тренируя выносливость, поэтому главным здесь является выбрать эффективные упражнения, не занимающие много времени и безопасные для суставов. Кардиотренировка важна, но не стоит часами бегать трусцой по асфальту. Бегай усердно и быстро по мягким поверхностям. Найди большой крутой склон и добавь к своим тренировкам несколько быстрых забегов в гору раз или два в неделю. Неси, толкай, бросай или перетаскивай тяжелые вещи, такие как сани, валуны или даже автомобили, и это принесет тебе намного больше пользы за 10 минут, чем час, проведенный на беговой дорожке.
Выкладывайся по полной в течение 2 минут, 4 минут или 10 минут с отдыхом или без, и ты заметишь, что увеличивается не только твоя работоспособность и выносливость, но и уровень твоей силы при этом сохраняется. Я бы не сказал, что более продолжительные и постоянные кардиотренировки являются бесполезными, но они должны лишь занимать свое место в здоровой сбалансированной тренировочной программе, их не стоит практиковать каждый день.
Организм не очень хорошо адаптируется сразу к нескольким стрессовым факторам, поэтому нельзя существенно увеличить свою силу, бегая при этом каждый день на дальние расстояния. Используй сессии или циклы тренировок, когда можно сосредоточиться на развитии определенных навыков, в то же время поддерживая уровень других. Но выбирай упражнения внимательно, чтобы месяцы упорных тренировок, потраченные на развитие других навыков, не прошли даром.
Присмотрись к тренировкам «Табата» и используй их как основу физических упражнений на выносливость. Приседания в несколько тяжелых подходов принесут больше пользы, чем от марафона.
4) Найди что-нибудь сложное и повторяй это, пока тебе не станет просто
Сложное означает возможное, но требующее от тебя полной концентрации, отличной техники и достаточной силы. Если ты всегда выполняешь какое-то движение идеально, оно для тебя не достаточно сложное.
Смысл в том, чтобы найти сложное движение, прыжок или связку и провести с ней какое-то время. Повторяй, объективно обдумывай каждую попытку и старайся каждый следующий раз сделать лучше. Если первый раз ты прыгнул слишком далеко и продолжаешь перелетать нужное расстояние еще пять попыток подряд, нужно внести некоторые изменения и постепенно уменьшать силу выпрыга, пока ты не выполнишь прыжок так, как следует или пока не начнешь прыгать в недолет.
Пробуй, анализируй, приспосабливайся, нападай, снова и снова.
Когда сможешь успешно выполнить элемент почти каждый раз, и он станет для тебя простым, двигайся дальше. Найди новую связку, прыжок или движение и повторяй все заново. Учитывай опыт предыдущих прыжков, это придаст тебе больше уверенности.
Самая большая ошибка, которую люди часто совершают – двигаться дальше, не отточив определенные движения. У одного прыжка часто можно научиться намного большему, чем многие привыкли думать, и они плывут от прыжка к прыжку, медленно улучшая каждый, но не овладевая ни одним из них. Можешь ли ты также прыгнуть, когда идет дождь? А можешь сделать это в темноте?
5) Тренируй обе стороны
Не обязательно одинаково хорошо выполнять элементы на обе стороны, но, по меньшей мере, нужно уметь их делать на слабую сторону. Я был знаком с ребятами, которые делают огромные прыжки с разбега. Но все их бесстрашие полностью пропадает, как только речь заходит о простом прыжке на перилку со слабой ноги. Если нарушение равновесия является настолько серьезным, это реальная проблема. Когда одна сторона развита намного сильнее другой, это не только существенно ограничивает человека в техническом плане, но и приводит к риску возникновения многих нарушений в балансе мышц. Могут возникнуть нарушения в осанке, что приведет к хроническим болям, если уже не привело. Это бомба замедленного действия, которая ждет своего часа.
Хорошая новость заключается в том, что, пока такая проблема не возникла, ее легко исправить, а если она уже возникла, то можно предпринять действия по восстановлению баланса своего тела. Вполне нормально, когда одна сторона является ведущей, так и есть у большинства людей. Просто уделяй время работе со слабой стороной каждую неделю. Я стремлюсь тренировать обе стороны в равной степени 90% времени, и я допускаю, что будут такие прыжки или движения, которые попадают под те 10%, которые сегодня я не буду делать на слабую сторону. Те большие, страшные, технически сложные прыжки, которые требуют от тебя полной отдачи. Иногда достаточно того, чтобы просто «сделать их», не волнуясь о том, чтобы пробовать такие прыжки на слабую сторону. Иногда.
Периодически бывает полезно провести весь тренировочный день, работая лишь со слабой стороной… Ты удивишься, насколько заметным будет твой прогресс.
6) Находи самые необычные прыжки, и пусть они диктуют для тебя технику
Забудь о названиях. Мой любимый вид прыжков – это тот, который не попадает ни под одну из категорий. Это такой, когда нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы перелететь стену, но не слишком сильно, чтобы не задеть головой ветку, повернуться на 74 градуса вправо и зацепиться левой рукой за угол за зацеп, который не видно… Так чтобы ногами не касаться земли. Это настолько сложный прыжок, что думая о нем, становится только сложнее. Такой прыжок, когда нужно довериться инстинктам и просто прыгнуть, адаптируясь уже в полете.
«Ух-ты, он только что… погоди, что это было»?
«Прыжок».
Французы хорошо это понимают. Когда они обсуждают трассу, они не говорят о кэт-липах, аккураси, вольтах и волранах, они лишь показывают, куда собираются бежать и говорят: «так, так, так, так… тааак!», и это великолепно. Они уделяют главное внимание препятствиям, курсу, маршруту и направлению, а не техникам, и это свободный способ мышления в пракуре.
Меня до сих пор удивляет, как много людей приходит на споты в поисках прыжков, которые они увидели на видео, пытаются повторить их и заснять, как они выполняют их точно так же. Или приходят на спот и ищут кэт-липы или конги в аккураси вместо того, чтобы посмотреть на то, что уже там есть и позволить препятствиям и местности диктовать условия перемещения.
Сосредоточься на препятствиях!
7) Проверь свою ЦНС и подкорректируй свои ежедневные тренировки в соответствии с ней
Если тебе знакомо понятие авторегуляции в тренировочном процессе, ты знаешь, что это полезная вещь. Она особенно полезна в отношении паркура, так как позволяет подогнать план тренировок для определенного дня так, чтобы получить от него максимальную пользу.
Возможно, ты вспомнишь ту тренировку, когда ты не мог держать баланс на периле так же хорошо, как обычно, или в этот день тебе особенно сложно давались прыжки на точность. Здесь не о чем волноваться, это лишь один из тех дней, когда стоит отработать что-то менее технически сложное.
Центральная нервная система отвечает за контроль работы всего тела, включая каждое твое движение, и, так же как и мышцы, ЦНС может уставать от тренировок, и ей нужно время для восстановления между ними.
Различные упражнения по-разному влияют на ЦНС, и если последние несколько дней ты усиленно тренировался, не удивительно, что сегодня тебе сложнее держать баланс. Даже если мышцы чувствуют себя хорошо, твоя ЦНС может быть уставшей, и ей сложнее контролировать стабилизирующие мышцы, отвечающие за поддержание равновесия.
Поэтому прислушайся к своему телу и помни, что независимо от того, насколько свежим ты себя сегодня чувствуешь, стоит сделать пару простых проверочных упражнений на баланс в ходе разминки, чтобы узнать, в каком состоянии твоя ЦНС сегодня.
8) Если сомневаешься, не усложняй
Чтобы прогрессировать, не нужно чрезмерно усложнять свои тренировки. Ты добьешься неплохих результатов, даже если будешь регулярно и качественно тренировать базовые элементы. Если сомневаешься, приседай, бегай, лазай и тренируй прыжки на точность. Эти четыре упражнения существенно улучшат остальные техники, и, когда захочешь, ты сможешь их усложнить и разнообразить.
9) Тренируй простые вещи так, будто вся твоя жизнь зависит от этого. Такое вполне возможно
Многие из тех, кто практикует паркур, добиваются очень хороших результатов, передвигаясь по земле, но не могут проявить этот потенциал на высоте, даже если в длине прыжков нет никакой разницы.
Хороший способ решить эту проблему – это тренировать каждый прыжок, будто ты находишься на высоте. Со временем ты на самом деле начнешь ощущать те же страхи и сомнения, которые чувствуешь на высоте, но в безопасной обстановке, где не будет никаких последствий. Совместив это с тренировками за пределами своей зоны комфорта, у тебя постепенно уменьшится боязнь высоты, и так ты сможешь подготовить свое тело сделать первый высотный прыжок, что является очень ценным и недооцененным навыком.
10) Если у тебя никак не получается какое-то движение, не делай его
То, что все твои друзья тренируют 180 в кэт-лип не значит, что ты тоже должен это делать. Подумай сам, и если тебе не нравится какое-то движение, или если ты не хочешь его использовать, не делай его. Смысл паркура заключается в преодолении препятствий безопасным и эффективным для определенной ситуации способом. Иногда ситуация требует медленного, обдуманного и осторожного передвижения, а иногда можно добавить больше скорости, а элементы сами по себе не особо важны.
Я знаю пару ребят, которые совсем не делают манки/конг. Они умеют их делать… Им это просто не нравится, они предпочитают разбежаться и перепрыгнуть препятствие. И это работает.
11) Перестань беспокоиться по поводу своей обуви
Я видел мастеров, которые двигаются одинаково хорошо и босиком, и в ботинках. Если у тебя хорошая техника, то обувь не особо важна. Конечно, какая-то обувь больше подходит для занятий паркуром, но если следовать нескольким общим правилам, то ты не сможешь ошибиться.
Ищи обувь с хорошей прорезиненной подошвой и хорошим сцеплением как на сухой, так и на мокрой поверхности, на бетоне, дереве и металле. Проверь ее перед тем, как покупать. Избегай пластиковых вставок в подошве, т.к. пластик легко скользит на металлической поверхности*. В зависимости от того, к чему ты привык, старайся, чтобы в обуви было меньше набивки и постепенно переходи на более тонкую обувь, когда твои ноги станут сильнее, а техника приземлений улучшится. Не используй поддержку для лодыжки, т.к. она ограничивает естественную подвижность суставов и приводит к большему износу коленей, которые вынуждены компенсировать ограничения. И попробуй найти плоскую подошву… Если задняя часть обуви поднята, это укоротит и ослабит ахилловы сухожилия.
За исключением нескольких простых правил, не важно, что ты носишь. Фирма не имеет значения, и не верь во всю эту их супертехнологичную херню. Недавно проводилось исследование, которое определило прямую связь между стоимостью беговых кроссовок и шансами получить травму, если их носить. Чем больше обувь отличается от естественной формы человеческой стопы, тем больше проблем. Прочитай книгу «Рожденный бегать» Кристофера Макдугла, в ней подробно раскрыта эта тема.
Будь готов менять обувь в два раза чаще, чем обычно, но помни, что это единственная статья расходов в паркуре. Совершенствуясь, ты увидишь, что она начнет служить тебе дольше, так как техника улучшается, и обувь меньше изнашивается.
*Однажды я купил пару кроссовок для тренировки аккураси на перила. У них была пластиковая вставка по всей ширине подошвы, прямо посередине… просто чтобы я не мог приземлиться на середину стопы без серьезных последствий. Не смысла говорить, что моя техника быстро улучшилась.
12) Лазай
Если бы паркур можно было разделить на три типа передвижения, это были бы бег, прыжки и лазание. Из этих трех типов большинство практикующих паркур любят прыгать, ненавидят бег… и пренебрегают лазанием.
Большинство из них плохо лазает, потому что они полагаются на силу верхней части тела больше, чем на технику. Не то что бы я лучше всех умел лазать, но последние несколько лет я уделял этой стороне паркура особое внимание, и это существенно повлияло на мои способности передвигаться. Да, паркур заключается в преодолении препятствий, но некоторые препятствия можно преодолеть лишь медленно и обдуманно. И если стена слишком высока, чтобы сделать волран, то, возможно, единственным вариантом является перелезть ее. Поработай некоторое время над техникой лазания, удели внимание постановке ног, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Общее правило техники безопасности заключается в том, чтобы всегда иметь три точки опоры на препятствии и перемещать только одну конечность во время лазания.
13) Научись залезать на препятствия и делать выходы
Никаких исключений.