Разведение гантелей – это одно из лучших изолирующих упражнений, оно обязательно должно присутствовать в программе тренировки грудных мышц. Как и для чего нужно делать разведение гантелей?
В программе тренировок с целью накачать грудные мышцы обязательно должны присутствовать изолирующие упражнения, одно из лучших – это разведение гантелей в положении лежа. Для полного понимания важно погрузиться в теоретическую составляющую и понять, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих. Часто встречается мнение о том, что базовые упражнения предназначены для увеличения объема мышц, а изолирующие – для формирования рельефа. При выполнении любого упражнения мышца будет растягиваться и сокращаться под действием нагрузки, для мышцы не имеет существенного значения, какое упражнение будет эту нагрузку предоставлять.
В изолирующем упражнении будет работать всего один сустав или одна группа суставов, вся нагрузка пойдет на одну мышцу. Данная особенность не позволяет существенно увеличить вес в изолирующих упражнениях, вся нагрузка идет на один сустав, превышение нормы нагрузки приводит к травмам суставов, связок и сухожилий.
Принцип действия жимов и отжиманий будет другим, базовые упражнения задействуют несколько суставов, нагрузка распределяется равномерно, что дает возможность брать большой вес.
Разведение гантелей лежа – это изолирующее упражнение, оно должно выполняться после базовых, лучше всего – в самом конце тренировки.
Техника выполнения разведения гантелей:
- Взять в руки по гантели и принять положение стоя с прямой спиной, руки с гантелями должны располагаться по бокам от корпуса;
- Упереться гантелями в переднюю часть ноги чуть выше колена и сесть на скамью;
- Одновременно откинуть корпус назад и оттолкнуть гантели коленями, чтобы подтолкнуть их плечам. Это движение потребует отработки, гантели должны расположиться около плеч под ладонями;
- Прижать спину к скамейке, при желании увеличить степень изолированности – поднять ноги на скамейку. При использовании скамейки под ноги вес нужно будет немного уменьшить, так как вся нагрузка от него пойдет исключительно на грудные мышцы;
- Проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно друг другу и выжать их вверх;
- Развести руки с гантелями через стороны так, чтобы мышцы груди максимально растянулись;
- Свести руки в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах груди;
- В момент сведения гантелей развернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, это необходимо, чтобы обеспечить мышцам груди максимальное сокращение.
Уровень нагрузки при разведении гантель лежа зависит не только от веса отягощения, но и от расположения скамейки, при изменении угла наклона меняется интенсивность нагрузки и зону ее локализации. Освоить правильную технику выполнения упражнения не сложнее, чем научиться делать жим гантелей лежа, но разведение гантелей обеспечит грудные мышцы большей нагрузкой.